9 أطعمة تساعد على خسارة الوزن

اذا كنت تبحث عن اغذية مفيدة للتخسيس تشعرك بالشبع و في نفس الوقت تفقدك الوزن و تحرق الدهون المتراكمة في جسمك بشكل كبير تابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي.

عناصر من الفيتامينات والمعادن لتساعدك على خسارة الوزن.

1- فيتامين B المركب

الفيتامين B المركب هو عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات من مشتقات الفيتامين B، كل منها تفيد الجسم بطريقة مختلفة. وهي مهمة جًدا كونها تساعد على خسارة الوزن، حيث أنها تساعد الجسم على تحويل الدهون المتراكمة لطاقة. يفيد هذا الفيتامين الكبد على ويساهم في التخلص من السموم، تحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون. تعرف أيضًا مجموعة الفيتامين B المركب بقدرتها على الحد من التوتر الذي يرتبط مع الإفراط في تناول الطعام.

2- الفيتامين D

اجريت بعض الدراسات حول خسارة الوزن حيث اثبتت أن المشاركين ممن يتناولون المكملات الغذائية كالفيتامين D، سجلوا نسبة أكبر في زيادة الوزن عن غيرهم ممن لم يتناولوه. كما قد سجل الأشخاص الذين داوموا على تناول الفيتامين D بشكل منتظم نسبة خسارة في الوزن أكبر ممن لم يتناولوه بانتظام. ومن المعروف أيضًا أن الفيتامين D يساعد على سرعة امتصاص الكالسيوم وخسارة الوزن.

3- الفيتامين C

أظهرت بعض الدراسات أن الفيتامين C يساعد على خسارة الوزن من خلال تعزيز نتائج ممارسة التمرينات الرياضية، كما يزيد من مستويات الطاقة ويزيد أيضًا من معدل حرق السعرات الحرارية. وعلى الرغم من عدم وجود دليل علمي يثبت أن تناول جرعات متزايدة من الفيتامين C يخلصنا من كيلوغرامات إلا أن نقص الفيتامين C في الجسم قد يقلل من معدل التمثيل الغذائي، كما يؤدي إلى زيادة في الوزن.

4- الكالسيوم

وجدت بعض الأبحاث العلمية أن هناك علاقة بين الكالسيوم وفقدان الوزن. وعلى الرغم من تناقض بعض الدراسات، إلا أنه قد أشار الكثيرون بأن المكملات الغذائية من الكالسيوم والأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد على خسارة الوزن. كما أكد بعض الخبراء أن الكالسيوم يلعب دورًا هامًا في تسريع عملية حرق الدهون ومنع تخزينها داخل الجسم.

5- الكروم

الكروم يزيل الوزن الزائد نظرا لقدرته الفائقة على حرق الدهون والكربوهيدرات. كما يزيد من نشاط الإنسولين لإنتاج الجلوكوز وزيادة معدلات الطاقة داخل الجسم.

6- الكولين

الكولين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الذي غالبا ما يتم جمعه مع مجموعة الفيتامين B المركب. وهو أساسي وفعال لعملية خسارة الوزن اذ يحرق الدهون. وبدونه، يتم تراكم الدهون في الكبد، وتتوقف عملية التمثيل الغذائي للدهون.

7- الزنك

الزنك ضروري لإتمام وظيفة الغدة الدرقية، فضلا عن تنظيم عمل الإنسولين. وعند اختلال عمل أي منهما، يتسبب الامر في توقف عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك، لابد من تجنب نقص الزنك في الجسم، لمنع زيادة الوزن غير مرغوب فيه.

8- المنجنيز

يحرق المنجنيز الدهون من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ايضًا.

9- الماغنسيوم

نقص الماغنسيوم في الجسم يرتبط مع عدم القدرة على حرق الدهون بشكل فعال. كما يلعب دور هام في عملية ترطيب الجسم وعملية إنتاج الطاقة أيضًا. وهو أساسي للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي، مما يجعل عملية التمثيل للغذائي صعبة جدًا بدونه.

أنواع غير متوقعة من الأطعمة التي تتميز بانخفاض عدد سعراتها الحرارية و في نفس الوقت لذيذة الطعم و تحتوي على فيتامينات و مواد غذائية يحتاج الجسم إليها.

1. التوت

يحتوي على كميات وفيرة من مضادات الأكسدة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة و أن تضاف إلى الروب أو الحبوب.

2. البرتقال

يحتوي على كميات وفيرة من فيتامين ج و فيتامين أ و على مجموعة من العناصر مثل الكالسيوم و البوتاسيوم كما إنه يحتوي على كميات وفيرة من الألياف و لذلك فيفضل تناول الثمرة بدلا من شرب عصيرها.

3. الطماطم

تحتوي على سعرات حرارية قليلة تقدر بخمس سعرات حرارية فقط في الثمرة الواحدة كما أن بها كمية وفيرة من الألياف و الوبتاسيوم و فيتامين ج و الليكوبين و يمكن أن تؤكل على طبيعتها أو تقطع على السلاطة أو تضاف إلى الفطائر.

4. الحساء

تناول حساء المرق ذي الدسم المنخفض يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى عشرين بالمائة كما إن تناوله يقوم بخفض الشهية لأنه يأخذ حيزاً كبيراً من المعدة.

5. الحليب قليل الدسم

يحتوي على حامض دهني و بروتين يساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة كما إنه يحتوي على الكالسيوم الذي يقوم بحرق السعرات الحرارية في الجسم و خاصة لدى النساء.

6. رقائق الذرة

عبارة عن حبوب و بقوليات مختلطة و هي تساعد الجسم في عملية تمثيله للغذاء التي هي عبارة عن حرق الجسم للغذاء حتى يستطيع القيام بوظائفه الرئيسية و كل مائة جرام منها تحتوي على عدد أربعة عشر سعرا حراريا.

7. اللحم البقري

يحتوي على الحديد كما إنه يخلو من الدهون لكن يجب عدم تناول كميات كبيرة منه.

8. نخالة القمح

تحتوي على كمية كبيرة من الألياف و على مادة السيلولوز الليفية التي تقي الجسم من الإصابة بسرطان القولون و الأمراض المعوية الشبيهة كما إنها تساهم في خفض معدلات الكوليسترول في الدم و التي هي السبب الرئيسي في الإصابة بأمراض القلب و المشكلات التي تحدث في الدورة الدموية.

9. الجزر

يحتوي على سعرات حرارية قليلة على الرغم من أن به سكر لكن سكره طبيعي و لا يتسبب في زيادة وزن الجسم فمقدار كوب من الجزر يحتوي على عدد خمس و عشرين سعرا حراريا فقط كما إنه يحتوي على الألياف و فيتامين أ و يساهم في المحافظة على الجلد و صحته.

وسائل بسيطة لخسارة الوزن دون ممارسة الرياضة

1- شرب كميات وفيرة من الماء

فالماء أساسي ليس فقط للحصول على بشرة صحية أو لإزالة السموم من الجسم، لكن ايضا يساعد على خسارة الوزن. اشربي كوب من الماء قبل تناول الوجبات بحوالي 15 دقيقة، فسيساعد ذلك على السيطرة على الجوع ويجنبك الإفراط في تناول الطعام. ايضا شرب الماء البارد يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إلى جانب ذلك، فإنه يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.

يمكنك استبدال المشروبات السكرية بكوب من الماء البارد مضاف إليه شريحة من الليمون مع العسل، أو الشاي الأخضر وشاي الأعشاب.

2- صغري حجم طبقك

قد لا يبدو الأمر مألوفا، لكن تناول الطعام في أطباق أصغر حجما يساعد على خسارة الوزن الزائد. فعند استعمال أطباق أصغر يمكنك استقطاع حوالي 25% من كميات الطعام التي تتناولينها يوميًا. بالمثل، فإن استعمال ملعقة أصغير يساعدك على استقطاع حوالي 14% من كميات الطعام اليومية. بعد بضعة أشهر ستلاحظين أنك قد فقدت الكثير من الوزن.

3- تناول وجبة إفطار صحية

يمكن القول أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة خلال اليوم. بعض الأشخاص يعتقدون أن عدم تناول وجبة الإفطار يساعد على خسارة بعض الوزن، لكن ذلك غير حقيقي. فتناول وجبة إفطار صحية ضروري جدا بالنسبة لخسارة الوزن، حيث يساعد ذلك على زيادة معدل التمثيل الغذائي والحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم.

خلال وجبة الإفطار ينصح بتناول مصادر البروتين والألياف الغذائية كالبيض، الزبادي، زبدة الفول السوداني والحليب. حيث تستغرق تلك الأطعمة وقت أكثر من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات للحرق. ينبغي ألا تمر 3 ساعات دون تناول وجبة خفيفة للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم.

4- النوم لفترة كافية

بعض الدراسات قد أشارت إلى أن الأشخاص ممن لا يحصلون على فترة كافية من النوم لديهم رغبة أكبر في تناول الطعام مقارنة بالأشخاص ممن ينامون لفترات كافية. فالحرمان من النوم قد يؤدي للشعور بالتوتر والجوع خلال اليوم. لذلك، احرصي على النوم لساعات كافية لتحصلي على القوام المناسب.

5- حساب السعرات الحرارية

دوّني ما تأكلينه يوميًا مع حساب السعرات الحرارية في تلك الأطعمة، وفي نهاية اليوم قومي بحساب السعرات الحرارية التي قمت بتناولها خلال اليوم.

6- تناولي الأطعمة بطيئة الهضم

تناولي الأطعمة التي تحتاج لفترات أطول في عملية الهضم، فستساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، كما ستساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف كالراسبري، التفاح، البقول، اللوز، والحبوب. وأثناء تناول الطعام، تجنبي وضع كميات كبيرة من الطعام في فمك، وقومي بتقسيم الوجبة إلى كميات أقل من الطعام أثناء الأكل، فسيعمل ذلك على إطالة وقت تناول الطعام، مما يعطيك إحساس بالشبع.

7- المشي

المشي هو البديل الأمثل لممارسة التمرينات الرياضية. فالممارسة المنتظمة للمشي أو الجري يساعد على خسارة الوزن، كما يساعدك على الحفاظ على القوام الرشيق.

8- تناولي وجبات صغيرة على فترات منتظمة

تناول الطعام على فترات منتظمة يساعد الجسم على تثبيت النمط الذي يسمح لك بحرق الكميات اللازمة من السعرات الحرارية. العديد من الأشخاص استطاعوا خسارة الوزن بنجاح من خلال تناول وجبات أصغر. اتباع جدول منتظم لتناول الطعام يساعدك على التحكم عقليًا فيما تأكلينه. لذلك، فتجنبي تناول الطعام أثناء ممارسة الأنشطة كمشاهدة التلفاز أو ممارسة الألعاب فقد يتسبب ذلك في الإفراط في تناول الطعام.

9- عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

لا تقومي أبدا بتناول الطعام قبل النوم، فلن يستطيع الجسم حرق السعرات الحرارية أثناء النوم. لذلك، ينصح بتناول الطعام بفترة لا تقل عن 2-3 ساعات على الأقل قبل النوم، كما لا تقومي أيضا بتنال أية وجبات خفيفة بعد الساعة الثامنة مساءً. لكن يمكن تناول شاي الأعشاب قبل الذهاب للنوم، فسيساعد ذلك على الشعور بالشبع لفترات أطول.

أطعمة تمنعك عن خسارة الوزن وتحارب رشاقتك

البطاطا المقلية

رغم طعم البطاطا المقلية والدونتس اللذيذ، فإنهما ببساطة يعتبران من أعداء الرشاقة نظرا لأنهما مقليان في الزيت و مكونان من السكر الذي يعد عنصرا أساسيا فيهما.

يقول الخبراء إن تناول واحدة من البطاطا المقلية يعد أخطر من شرب سيجارة واحدة، أما الدونتس فمتوسط السعرات الحرارية في القطعة الواحدة يتراوح ما بين 200 – 300 سعر حراري. فهي تتكون من السكر والقليل من المواد الغذائية القيمة.

العصائر المعلبة

من المعروف أن السكر الموجود في قطع الفواكه يسمى “بالفركتوز”، وهو أقل خطرا من السكروز الذي يزيد من مستوى السكر في الدم، ولكن توجد بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الذي يظهر بشكل واضح في المذاق مثل البلح و الموز و المانجو والتين والعنب، أما الفواكه التي تحتوي علي نسبة منخفضة من السكر فهي التوت والبرتقال و الجريب فروت و الليمون و الفراولة وغيرها.

في حين معدل السكر الموجود في الفواكه المجففة وعصائر الفواكه المعلبة يكون أعلى من السكر الموجود في الفواكه الطازجة، حيث عملية تجفيف الفواكه تخرج الماء من داخل الحبات تاركة السكر بنسبة مركزة للغاية، ولعمل عصير معلب يتم التخلص من الألياف الموجودة في الثمرة.

لذلك ينصحكِ خبراء التغذية بتناول حبات الفاكهة أو شرب عصيرها الطازج، حتى تحصلي على كافة القيم الغذائية الموجودة في الثمرة، مع التحكم في كمية السكر الموجودة في العصير.

الأرز الأبيض

يعتبر الأرز الأبيض من الأطعمة الخطيرة التي تجعلكِ تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، وذلك نتيجة أنه يساعد على زيادة نسبة السكر في الدم مما يقلل من نسبة ضخ الانسولين ويزيد من معدل امتصاص الجلوكوز في الدم فتهضمين الطعام سريعا و تشعرين بالجوع.

الكورن فليكس او حبوب الإفطار المحلاه

لا تنسي عند شراء حبوب الإفطار أن تقرئي المكونات المدونة على العبوة من الخلف، لتتأكدي أنها حبات قليلة السعرات، فعادة عندما تشترين حبوب الإفطار تظنين أنها وجبة صحية خالية من أي مكونات تزيد الوزن، ولكنك عندما تقرئين ما هو مدون على العبوة تكتشفين أنها تحتوي علي نسبة عالية من السكر!.

لذلك فإن الاختيار الأفضل للجميع هو شراء حبوب الإفطار التي تحتوي على 13 جراما من السكر مع جرام من الألياف و 2 جرام بروتين، مع تقديمها بالحليب. يمكنك أيضا أن تجربي شراء حبوب الإفطار من الشوفان أو الحبة الكاملة مع نثر بعض قطع الفواكه من أعلى، فذلك هو الخيار الأمثل لفقد الوزن الزائد.

السناك والتسالى المختلفة

تناول الوجبات الخفيفة من المشاكل المعضلة حقا، حيث تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة “سناك” علي نسبة قليلة من البروتين والدهون، مما لا يحدث توازنا مع الكربوهيدرات المتناول معهما، لتكون النتيجة فقدان الطاقة من الجسم سريعا.

وبالتالي عندما تشعرين أن جسمك أصبح ضعيفا وتحتاجين للطاقة لمواصلة اليوم، يصبح تناول المزيد من الطعام هو سبيلك لمزيد من النشاط والحيوية، لتجدي في نهاية المطاف أنك تتناولين كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال اليوم.

الحلوى والكوكيز وغيرها

يحتوي الكوكيز و قطع الحلوى الصغيرة “البونبوني” على نسبة عالية من السكر، حيث تتراوح نسبة السكر من 37 – 66.6 لكل 100 جرام من الكوكيز أو قطع الحلوى، لذلك احرصي على تناولهما مع المكسرات.

الجيلي

طبق الجيلي من الحلويات المفضلة لدي الجميع، ولكن اعلمي جيدا أن معظم أنواع الجيلي الموجود في الأسواق، يحتوي على 19 جراما من الكربوهيدرات المستخرجة من السكر بطبيعة الحال.

الصودا

أثبتت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يواظبون علي شرب الصودا، يكونون أكثر عرضة للإصابة فيما بعد بأمراض القلب وتآكل الأسنان والبدانة، كما أن مشروبات الطاقة التي يطلق عليها المشروبات الرياضية تعمل أيضا علي تآكل الأسنان وتسوسها لما تحتويه من نسبة عالية من السكر.

ولهذا ينصحك الخبراء بشرب الماء والحليب كما تشائين، فهما أفضل مشروبين يمكن تناولهما بين الوجبات.
عبوات النودلز “الشعرية الصينية”

تصنع الشعرية الصينية من الماء والطحين، ويتم تشكيل العجينة على هيئة أشكال لولبية أو “أنابيب صغيرة”، ثم تعرض للبخار وتقلى قليلا للتخلص من الرطوبة، وأخيرا تعبأ في أكياس وتباع مع كيس صغير من التوابل التي تحتوي على نكهات مختلفة مثل “الجمبري أو الدجاج أو اللحم البقري أو الفطر.

الخطورة تكمن في أن كيس التوابل يحتوي على 1560 جراما من الصوديوم، في حين تقول الدراسات العلمية إن جسم الإنسان يحتاج من 1200 إلى 1440 جراما فقط من الصوديوم.

وفي بعض الأحيان تحتوي النودلز على 3000 جرام من الصوديوم، لأنها تكون قد تعرضت لمزيد من القلي، مما يجعلها لا تحتوي علي قيمة غذائية عالية، أما الكارثة الكبري التي لا يعلمها الكثيرون فهى أن كيس التوابل الخاص بالنودلز يحتوي على ما يسمي بـ ” ملح الصوديوم أو حمض الجلوتاميك” الذي يسبب على المدى الطويل مرض الزهايمر.

نصائح تساعد الأم المنشغلة دوماً على إنقاص الوزن الزائد

1-قوة الدقيقة

لديك أربع وعشرين ساعة في اليوم لكنه في بعض الأحيان من الصعب العثور على ستين دقيقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو المشي، أو ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية. لذلك يمكنك الاستفادة من قوة الدقيقة! الامر لا يستغرق سوى دقيقة واحدة لتأدية بعض من تمارين الضغط، صعود السلم وهبوطه أو الرقص. قومي باقتناص دقيقة واحدة كل ساعة أو ساعتين لتأدية أحد الأنشطة البدنية داخل المنزل وسوف يساعدك ذلك كثيراً في إنقاص الوزن.

2-استبدال أحد الوجبات

اعداد الطعام يستغرق الكثير من الوقت وعادة ما تحتوي الوجبات اليومية على الكثير من السعرات الحرارية، وفري الوقت واقتصدي في السعرات الحرارية عن طريق استبدال وجبة الإفطار أو العشاء بكوب من الاسموزثي الذي يساعد على فقدان الوزن.

3-لا تتناولي بواقي طعام أطفالك

معظم الأمهات تعمل على انهاء الطعام المتبقي من أطفالها حتى وان كانت تحس بالشبع وذلك حرصاً على عدم تلف هذه الأطعمة. هذه العادة تزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل كبير كما أنها تجعلك معتادة على تناول كميات أكبر من الأطعمة. توقفي عن هذه العادة تماماً واحتفظي ببواقي أطعمة أطفالك لتقديمها لهم في الوجبات التالية أو كوجبة خفيفة في منتصف اليوم.

4-تناولي الشكولاتة يومياً

تناول الشوكولاتة يومياً يساعد على كبح الشهية كما يعطي شعور بالسعادة مما يقلل الرغبة في تناول الأطعمة الغير صحية لتحسين الحالة المزاجية. ولكن، المقصود من الشوكولاتة هنا هي الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر والحليب مع مراعاة عدم تناول كمية كبيرة.

5-كوني مستعدة

عند الخروج مع أبنائك أو الذهاب للتسوق قد تشعرين بالجوع في أي وقت والحل الأسهل بالتأكيد هو شراء احدى الوجبات السريعة التي عادة ما تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. بدلاً من ذلك كوني مستعدة دوماً بوجبة صحية صغيرة في حقيبتك مثل شرائح الفواكه والخضراوات، المكسرات أو الزبادي.

6-المشي

إذا كان طفلك صغير بما فيه الكفاية لحمله بحمالات الأطفال فيمكنك فعل ذلك وأخذه في جولة في الخارج حتى ينام بدلاً من حمله والجلوس به في المنزل مع هدهدته لجمله على النوم.

7-شرب الماء

تناولي كميات كافية من الماء خلال اليوم على ألا يكون ذلك أثناء تناول الطعام. شرب الماء يساعد على الهضم ويعطي شعور بالشبع مما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام. يفضل تناول الماء البارد لأن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند شرب الماء البارد.

14 وجبة خفيفة قليلة السعرات الحراريّة تساعدك على خسارة الوزن

1- تفاحة مع حليب خالٍ من الدسم

بشكل عام تشكل الفواكه اختيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة، لكن عادة ما يتطلب الأمر تناول القليل من البروتين للحصول على نمط أفضل للتغذية. وتقول بورمان أنه على عكس الكربوهيدرات، والتي سريعًا ما تستهلك داخل الجسم، يساعد البروتين على الاحتفاظ بمستويات الطاقة داخل الجسم، كما يساعد على الشعور بالشبع لعدة ساعات.

والاختيار الأمثل للبروتين مع الفواكه، هو تفاحة كبيرة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم. فتقدم تلك الوجبة الخفيفة ما يقارب 10 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف و200 سعرة حرارية.

2- الجبن مع الأفوكادو

اختيار آخر من الفواكه مع منتجات الألبان هو تناول الجبن مع ثمرة من الأفوكادو. فهي وجبة ممتازة ومفيدة في حالات الشعور بالجوع. يمكنك تناول نصف ثمرة من الأفوكادو مع 2 أونصة من الجبن قليل الدسم. فتمد الجسم بما يقارب 9 جرام من البروتين و 7 جرام من الألياف و200 سعرة حرارية.

3- شريحة من الخبز البني مع التونة

التونة المعلبة (من دون زيوت) هي مصدر ممتاز للبروتين والأوميجا 3. فيمكنك تناول 3 أونصات من التونة الخفيفة و6 شرائح من الكراكرز المصنوع من القمح الكامل، ما يعادل 3 جرام من الألياف و20 جرام من البروتين و200 سعر حراري.

4- العدس مع بذور عباد الشمس وخبز البيتا

العدس مصدر ممتاز للحديد، كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي. وهو من الأطعمة التي يغفل الكثيرين عن فوائده المذهلة. يمكنك تناول تلك الوجبة من العدس الأسمر مع بذور عباد الشمس والليمون والبقدونس، كما يمكنك إضافة القليل من الليمون والملح والفلفل الأسود مع خبز البيتا. هي وجبة خفيفة متكاملة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية، تقدّم للجسم ما يقارب 180 سعرة حرارية، 10 جرام من كل من البروتين والألياف.

5- الجمبري مع صوص الزبادي

يمكن تناول تلك الوجبة كبديل للوجبات السريعة، فبجانب كونها وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، إلا أنها أيضا وجبة لذيذة ومحببة للعديد من الأشخاص. فيمكنك وضع الجمبري المطهي على شريحة من الكراكرز المصنع من القمح الكامل مع صوص الزبادي والليمون والافوكادو. كما يمكنك إضافة البقدونس أو الفلفل الملون.

كما أنها تمد الجسم بما يقارب من 9 جرام من البروتين، و4 جرام من الألياف و حوالي 129 سعر حراري فقط.

6- سموثي الفراولة مع التوت البري

وهي وصفة تحتوي على مسحوق الصويا والزبادي قليل الدسم، وتقدم للجسم ما يقرب من 9 جرام من البروتين، 4 جرام من الألياف (من الفراولة والتوت البري)، والعسل الذي يضيف طعمًا حلوًا ومذاقًا لذيذًا. وهي تحتوي فقط على 139 سعرة حرارية.

7- الكمثري مع القرفة وجبن الريكوتا

جبن الريكوتا غني بالبروتين، والكمثري مصدر ممتاز للألياف. إضافة ملعقة صغيرة من القرفة، ستضيف مذاقًا لذيذًا لتلك الوجبة الخفيفة التي يمكن تناولها خلال اليوم. تقدم ما يعادل 8 جرام من البروتين، 5 جرام من الألياف، و170 سعرة حرارية فقط.

8- ساندويتش الدجاج مع خبز البيتا

لا مانع من أن تكون بعض الوجبات الأساسية وجبات خفيفة، ففي أغلب الأحيان تغني الوجبات الخفيفة المتوازنة والصحية عن إحدى الوجبات الأساسية.
يمكنك تناول وجبة خفيفة من الدجاج مع الخضروات وخبز البيتا خلال اليوم. فهي تحتوي على 200 سعرة حرارية، 3 جرام من الألياف وأكثر من 20 جرام من البروتين.

9- شريحة من التوست مع الجوز (عين الجمل) والكمثري

يمكن استبدال وجبة الإفطار بوجبة خفيفة تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية، و11 جرام من البروتين، و 3.5 جرام من الألياف. ليس هذا فقط، بل هي تحفز الجسم على حرق الدهون، كما تعزز مستويات الطاقة داخل الجسم. وأيضا الجوز غني بمادة السيرتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة.

10- سلطة العدس الأسمر مع الطماطم والجرجير

السلطة هي اختيار ممتاز للوجبات الخفيفة، فهي غنية بالخضروات والالياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول. وسلطة العدس الأسمر مع الطماطم هي وجبة شهية تحتوي على 200 سعر حراري، 11 جرام من البروتين، 8 جرام من الألياف. كما أنها تحتوي على العدس الاسمر وهو من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتعددة، وأيضا الخضروات المختلفة.

11- التوست مع الخضروات

على الطريقة المكسيكية يمكنك تحضير بعض الخضروات مع التوست. وهي وجبة خفيفة وسريعة يمكن تناولها بين الوجبات. تحتوي على 200 سعرة حرارية، 13 جرام من البروتين، و 10.5 جرام من الألياف. كما تحتوي على صلصة الطماطم من دون أي دهون لتعطي مذاقًا لذيذًا.

12- الأسبارجس أو الهليون مع البيض المسلوق

الاسبارجس من الأطعمة الغنية بالألياف مع البيض المسلوق وهو غني بالبروتين، كما يعرف الهليون أيضا بأنه منشط جنسي. لذلك فتلك الوجبة الخفيفة هي وجبة غنية ومتوازنة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومن أهمها حمض الفوليك وفيتامين B6 وفيتامين E.
كمية مكونة من 15 زوج من الأسبارجس المطهي أو الطازج مع بيضة واحدة مسلوقة تقدم ما يعادل 126 سعر حراري، و11 جرام من البروتين مع 5 جرام من الألياف.

13- الشاي الأخضر المثلج مع النعناع

في حالة الشعور بالملل أكثر من الجوع خلال اليوم، يمكنك حينها تناول كوب من هذا الشراب اللذيذ. فهو يحتوي على الشاي الأخضر الذي يساعد على فقدان الوزن، ووفقا لدراسة نشرتها The American Journal of Clinical Nutrition، فإن الشاي الأخضر يحتوي على مادّة مضادة للأكسدة تسمى EGCG وهي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
العديد من الأبحاث التي أجريت على الشاي الأخضر وارتباطه بخسارة الوزن لم تكن حاسمة، ولكن في كلي الحالتين، هو مشروب طبيعي صحي ولذيذ يساعد على ترطيب الجسم ويحسن من نشاط الجسم من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي بسلاسة وكفاءة.

14- سموثي الشاي الأخضر مع النكهات

وهي طريقة أخرى للاستفادة من الشاي الأخضر لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من خلال تناوله كسموثي مع كمية من البروتين كشريحة من اللحم المدخن على سبيل المثال لوجبة خفيفة خلال اليوم.

وأخيرا، نذكر أنّ أكثر العناصر التي تساعد على خسارة الوزن هي الماء. فبتناول كميات كافية من الماء خلال اليوم، بالإضافة إلى تناول الخضروات والفواكه ذات المحتوى العالي من الماء تستطيعين خسارة عدة كيلوجرامات من وزنك من دون مجهود.