9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

0

هناك الكثير من الطرق التي تساعد في خسارة الوزن وتقليل كمية الطعام في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق لخسارة الوزن

9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

ان اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن والتخلص من السمنة ليس هو دائما الحل الأمثل ، بل تعلم طرق التغذية الصحيحة والتعود عليها وجعلها طريقة حياة دائمة ، فالتعود على تناول نوعية الغذاء الصحي المتوازن وبكميات قليلة من الطعام يلعب دوراً أساسياً في خسارة الوزن الزائد والاحتفاظ بالوزن المثالي بشكل دائم ، وتعويد النفس على الاكتفاء بالكمية التي يحتاجها الجسم وعدم الافراط في تناول الطعام ، والتوقف عند الاحساس بالشبع ، وفي مقالنا هذا نستعرض افضل طرق تقليل الطعام بشكل مبتكر وجديد .

افضل طرق تقليل الطعام :-

  1. تناول الطعام في اطباق صغيرة الحجم وأكواب طويلة : ينصح خبراء التغذية والتخسيس بتناول الطعام في اطباق صغيرة ، للتعود على تناول كميات اقل ، وحتى عند تكرار ملئ الطبق فلا يعد افراط في الكمية ، أما الأكواب الطويلة فالغرض منها تناول كميات كبيرة من السوائل التي تعطي الاحساس بالشبع ولكن مع مراعاة خلوها من السكريات والسعرات الحرارية المرتفعة .
  2. تناول الطعام في اطباق مقسمة : فكرة جيدة لتناول كميات متنوعة من الطعام الصحي وبكميات محدودة ، فيمكن تكوين وجبة متوازنة من البروتين ، والنشويات ، والخضروات ، والفاكهة في طبق واحد ، وهذا التنوع يعمل على فتح الشهية وتناول الطعام دون الاحساس بالكم القليل .

  3. استخدام الشوكة : طريقة معروفة يتبعها الكثيرون من متبعي الحميات لتقليل كمية الطعام ، وتغيير طريقة تناول الطعام بالملعقة ، وهذه الطريقة يضمن تناول الكمية المحددة والاحساس بالشبع .

  4. الابتعاد عن تناول الطعام أمام التلفاز : من النصائح المهمة لتقليل كمية الطعام ، حيث متابعة التلفاز تصرف الذهن عن التنبه لكمية الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي مواصلة الأكل والاسراف في الكمية .

9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

  1. تناول الطعام الصحي : تناول الوجبات المتوازنة الغنية بالألياف في الخضروات ، والبروتين ، والنشويات بكميات قليلة تعمل على الاحساس بالشبع وتناول كميات أقل مما لو كانت الوجبات غير صحية ، فتصبح غير مشبعة مما يدفع الشخص لتناول كم اكبر منها ، والحرص على تناول الخضروات مثل الجزر ، والخس ، والتفاح بين الوجبات وعند الاحساس بالجوع .
  • الحرص على تناول الوجبات الثلاثة يوميا : يعمل على الاحساس بالشبع ، اذ أن ترك واهمال احدى الوجبات يعمل على الوصول لحالة الجوع الشديد والشراهة في الأكل مما يدفع الشخص لتناول كم أكبر من الطعام ، كذلك اهمال الوجبات الرئيسية والاعتماد على الوجبات الخفيفة تعمل على زيادة الوزن وزيادة الاحساس بالجوع ومنها تناول كميات أكبر من الطعام .

  • شرب الماء قبل الوجبات وعند الاحساس بالجوع : تعلم شرب الماء قبل موعد الوجبات الرئيسية يعمل على ملئ المعدة والاحساس بالشبع ، وتناول كميات أقل من الطعام ، مع عدم القدرة على تجاوز الكمية المحددة .

  • البعد عن التوتر والقلق : ثبت علمياُ أن السعادة تعمل على زيادة افراز هرمون السيرتونين ، والذي يعمل على تقليل الشهية للطعام ، وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون .

  • اغلاق المطبخ : قد تبدو فكرة غربية أو مضحكة للجوء لغلق المطبخ بعد الساعة الثامنة مساء وحتى الصباح ، لنع التردد على المطبخ والاقبال على تناول الطعام بشكل متكرر .

  • 9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

    اطعمة تساعد على سد الشهية

    • المكسرات :المكسّرات لا تحتوي على الدّهون الصحيّة فقط للمساعدة على إبقاء نسبة الكوليسترول منخفضة ، بل هي أيضاً مصدر جيّد للألياف التي تساعد على كبح الشهيّة ، والتي تهضم ببطء لتبقى في المعدة لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات الأخرى. فمثلاً ، كوب واحد من اللّوز، يحتوي على أربعة غرامات من الألياف.
  • دقيق الشوفان :والذي يساعد على إبقائك ممتلئاً طوال الوقت ، فنصف كوب من الشوفان يحوي على 5 غرامات من الألياف، ليس هذا فقط ، إنّما أيضاً يساعد الشوفان على زيادة الهرمون المنظّم للشهيّة ( الكوليسيتوكينين) ، والذي قد يساعد بعض النّاس للسيطرة على الجوع .

  • التفاح :فتفاحة واحدة هي الخيار الأمثل لوجبة خفيفة في الصّباح ،فهي مصدر مهم للألياف للحفاظ على الشعور بالشّبع، كما تحتوي على نسبة عالية من المياه والتي تساعد على ملئ البطن ، كما يحتوي التّفاح أيضاً البكتين، والذي يمكن أن يساعد على منع ارتفاع نسبة السّكر في الدّم الذي يحفّز الجوع .

  • 9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

    • التوابل : فقد أظهرت الدّراسات أنّ الطّعام المتبّل يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وكذلك زيادة عمليّة التّمثيل الغذائي. فعلى سبيل المثال، وجد أن النّاس الذين يتناولون حساء الطماطم المتبّل ، يحرقون 10 سعرات حرارية أكثر من الذين يتناولونه بغير توابل ! النعناع :فرائحة النعناع لا تعتبر مهدئاً فقط ، بل هي أيضاً فعّالة في تقليل الشهيّة ، فشراب النعناع السّاخن أو مع الشاي سيساعدك كثيراً لتقليل وجباتك الخفيفة .
  • الأفوكادو : يعتبر الأفوكادو مليئاً بالدّهون الغير المشبعة الأحاديّة الصحيّة، والتي تساعد على الحفاظ بالجوع لفترة طويلة ، فإضافة نصف ثمرة أفوكادو على شريحة خبز في الإفطار ستكون كافية للسيطرة على الجوع حتى الغداء .

  • الادامامي (الفول الأخضر) :يحتوي نصف كوب من الادامامي على 95 سعرة حراريّة فقط ، وعلى أكثر من 8 غرامات من البروتين والذي يجعله خياراً جيداً لوجبة خفيفة .

  • بذور الكتّان : واحداً من أهم المصادر التي تحتوي على الأوميغا 3 الكابحة للشهية ، فملعقة واحدة من بذور الكتّان تحوي 2.3غرام من أوميغا 3 ، و على 3 غرامات من الألياف ، كما تعد بذور الكتان مصدراً جيداً لأوميغا 6 والذي قد يساعد على زيادة الهرمون الكابح للشهيّة (الكوليسيتوكينين).

  • 9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

    طرق فقدان الوزن

    1.طريقة شرب المياه النقيّة : إنّ القيام بشرب كميّات كبيرة من المياه الصحيّة النقيّة يوميّاً يعمل على ملء المعدة وبالتّالي يقل الشعور بالجّوع بشكل كبير ، وقد يلاحظ البعض أنّه متى شرب كميّة من الماء على أثر جوع فان شهيّته ورغبته في الطّعام تتناقص بشكل ملفت للنظر .

    2.الطريقة الصينيّة : وتتلخّص هذه الطريقة بأن يقوم الجائع بالشد بواسطة أصبعيه على طرفي الأذنين من الأسفل لدقيقتين أو ثلاثة دقائق ، ويمكن الإستعاضة عن الأصابع باستخدام ملاقط الغسيل والضّغط على نفس المنطقة ، لأن هذه المنطقة متّصلة عصبيّاً بالمنطقة المسؤولة عن الشعور بالجوع غي الدماغ البشري ، وأن اتّباع هذا الأسلوب سيعمل على تبديد الشعور بالشهيّة لتناول الطعام .

    3.طريقة المضغ الطويل : إنّ الكثير من النّاس نلاحظ عليهم أنّهم يقومون بتناول الطّعام وكأنّهم يبلعونه بلعاً ، وبالكاد نلاحظ عليهم أنّهم يقومون بعمليّة مضغ بشكل طبيعي له ، وإنّ فوائد المضغ لفترة مناسبة للطعام لا يعمل فقط على تسهيل هضمه وتقليل العبء عن المعدة ، وغنما المضغ الجيد والمناسب للطّعام يعمل على مد الدّماغ برسالات مفادها زيادة الإحساس بالشبع والاكتفاء كذلك .

    4.طريقة ممارسة الرياضة : إنّ ممارسة الرياضة بغض النّظر عن نوع هذه الرياضة ، ولكن أفضلها هنا رياضة المشي وخاصّة رياضة المشي السّريع ، فإنّها تعمل على تحفيز الدّماغ ليغري الجّسم بتناول الوجبات الخفيفة والسّريعة والمفيدة فقط وتقلّل من شهيّة الإنسان لتناول الوجبات الدسمة كثيراً والمشبعة بالدّهون ، وهذا ما أثبته خبراء الصحّة على عكس ما يعتقده كثير من النّاس بأن الرّياضة تزيد وترفع الشهيّة .

    9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة

    نصائح لخسارة الوزن

    (1) شرب كميات وافرة من الماء:

    إن شرب الماء له دور هام في التخسيس وخسارة الوزن، حيث أن الماء يساعد على تنقية الجسم من السموم، وأيضاً يساعد على التخلص من الدهون الزائدة بالجسم حيث يعمل الماء على تسريع عملية الأيض والتمثيل الغذائي، وكذلك يلعب الماء دور هام في تعزيز الشعور بالشبع.

    (2) التحكم في كميات الطعام:

    من أهم أسباب زيادة الوزن هو تناول الطعام بكميات كبيرة، ولذلك ينبغي عليك التخلص من هذه العادة لتجنب تراكم الدهون في الجسم، وينصح بملأ الطبق بكميات ملائمة وعدم الإفراط في تناول الطعام لتجنب اكتساب الوزن الزائد.

    (3) التمييز بين الإحساس بالجوع والعطش:

    أظهرت إحدى الدراسات العلمية أن عقل الإنسان لا يستطيع أن يفرق بين الإحساس بالجوع والإحساس بالعطش، ويؤدي ذلك إلى تناول الطعام دون الحاجة إليه، فينبغي عليك التحقق من شعورك بالجوع قبل تناول الطعام وذلك عن طريق شرب الماء أولاً.

    (4) تجنب الوجبات السريعة:

    وكذلك فإن تناول الوجبات السريعة يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن نظراً لاحتواءها على العديد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن بدرجة كبيرة، ولتجنب ذلك ينبغي عليك إيجاد بديل يحتوي على سعرات حرارية أقل لتجنب اكتساب المزيد من الوزن عن طريق إعداد مأكولات خفيفة في المنزل كبديل للوجبات السريعة.

    (5) الاهتمام بالحصول على الراحة:

    أثبتت الدراسات أن حصول الجسم على فترات راحة تساعده على خسارة الوزن بسرعة وبفاعلية، حيث أنها تساعد على تنشيط الجسم ليتمكن من حرق السعرات الحرارية، على عكس ما هو متوقع بأن الحركة المستمرة والتفكير الدائم في العمل يساهم في خسارة الوزن حيث ثبت عكس ذلك.

    9 طرق لتقليل كمية الطعام المتناولة