9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

0

هناك الكثير من الطرق والنصائح الغذائية التي تساعد في الحصول على جسم رشيق ومثالي وصحي في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح الغذائية لصحه افضل في رمضان

9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

 

9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

  • الرياضة: واظبي على ممارسة الرياضة بشكل دوري كل يوم بعد ساعتين من وجبة الإفطار حتى يعطي متسع من الوقت الكافي لهضم الطعام.
  • امتلاء البطن: لا تقومي بالأكل حتى امتلاء المعدة بالطعام حتى لا تصابي بالتخمة خلال الإفطار.

  • مضغ الطعام جيدًا : تريثي عند مضغ الطعام جيدًا حتى يستفيد منه الجسم لأنكِ عند مضغ الطعام سريعًا تواجهي باقي اعضاء جسمكِ صعوبة في هضمه فلا تستفيدي منه في شئ .

  • الفاكهة والمكسرات: لا بأس من تناول بعض الأشياء بعد وجبه الافطار كالفاكهة و المكسرات .

  • تنويع الأطعمة: اجعلي طعامكِ صحي و متكامل عن طريق تنوع الأطعمة لكي يحصل الجسم على كل مايريده.

9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

  • النشويات: من أهم الاشياء التي يحتاجها الجسم لأنها تمده بالقوة و النشاط ليقوم بعمله جيدًا , كما انها تحافظ على المعدل المضبوط للسكر في الجسم، و توجد النشويات في الخبز الفواكه الطازجة و المجففة و التمر و المعكرونة .
  • البروتينات: إن البروتينات هي أحد مكونات الغذاء الهامة التي توفر الطاقة لجسم الإنسان، فهي تتكون من الأحماض الأمينية، وتتوفر البروتينات في الأطعمة التي نناولها يوميًا بنسب مختلفة، و توجد في اللحوم و الخضار و الفاكهة و الألبان و مشتقاته و البقوليات و المكسرات .

  • الالياف: الألياف هي مادة مغذية موجودة في جميع النباتات. على عكس العديد من المواد المغذية الاخرى الموجودة في الأطعمة الألياف لا يهضمها الجسم و الالياف يمكنها أن تساعد ايضًا في السيطرة على الوزن، ومن فوائدها أنها تمنع الامساك ايضًا، وتوجد في دقيق الشوفان و نخالة الشوفان و الفاكهة و الخضروات و البقوليات.

  • السلطة: من الأطعمة الأساسية التي يجب توافرها على المائدة هي السلطة لأنها من الأطعمة المهمة جدًا للجسم لأنها تحتوي على مركبات كثيرة للغاية كالفيتامينات و المعادن، و كذلك تكون مفيدة للأشخاص الذين يتبعون حميات في رمضان لأنها تعطى شعور بالشبع سريعًا و تجعلكِ تقلل من تناولكِ للطعام المختلف.

  • 9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

    نصائح لتغذية سليمة

    1. لا تأكل حتي الشبع لتجنب الاصابه بالتخمه في وجبة الافطار

    2.تناول وجبات خفيفه بين الفطار والسحور كالمكسرات والفواكه والخشاف

    3.مضغ الطعام جيدا لتجنب مشاكل الهضم وعدم الاسراع في تناول الطعام

    4.تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع او العطش في وقت مبكر من الصايم

    5.الاكثار من السوائل لتعويض ماتم فقدانه في فترات الصيام وحتي لا تصاب بالامساك

    6.عدم الاكثار من تناول السكريات او الاملاح في السحور لانها تساعد علي الشعور بالعطش

    1. الحرص علي تناول 2 – 3 لتر مياه بعيد عن السوائل لتعويض الجسم

    9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

    1. الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكهه الطازجه لانها غنيه بالمياه والفيتامينات

    9.الاقلال من تناول الاطعمه الدسمه لانها تساعد علي حدوث مشاكل الهضم وخصوصا مع قلة نسبه السوايل في الجسم مع الصيام

    10.عدم الاكثار في تناول حلوى الشهر الكريم لتجنب زياده الوزن

    11.عدم الاكثار من المشروبات الغازيه في وجبه الافطار لانها تقلل من كفاءه الهضم

    12.ضروره ممارسه اي نشاط خفيف بعد الافطار بساعه لينشط عمليه الهضم كالذهاب لصلاه التراويح او المشي

    13.التدرج في تناول الافطار فمثلا تناول بلح وعصير ثم الصلاه وبعدها بنصف ساعه تناول الوجبه الاساسيه.. لتهيئة المعده وتنشيطها بعد خمولها لساعات طويله

    14.ضرورة تناول السلطه لامداد الجسم بالفيتامنيات والمعادن والالياف التي تساعد علي الهضم

    9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

    .
    نصائح تساعد على خسارة الوزن

    1- الاحتفاظ بمذكرة يومية تكتب فيها الطعام الذي تأكله عند كل وجبة وبين الوجبات. هذه الطريقة أظهرت نتائج جيدة للراغبين بتخفيف الوزن لذلك يستخدمها العديد من أخصائيي التغذية في عياداتهم. العديد من الأشخاص غير قادرين على تحديد الكميات التي يتناولونها في اليوم، مجرد وضع ذلك في مذكرة الطعام يساعد على التحكم بكمية ونوعية الأكل.

    2- تجنُب الوجبات المسائية الكبيرة أو تناول عشاء في وقت متأخر، احرص على تناول وجبة العشاء قبل الساعة ثمانية مساءاً. عند الإستيقاظ صباحاً يجب أن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، هذا الجوع يدل أنك لم تكثر الأكل في الليلة السابقة.

    3- التوقُف عن الأكل عند الشعور بالشبع ( قد يعني ذلك تناول 1/2 الكمية التي تتناولونها الآن). مضغ الطعام جيداً وتحديد 20 دقيقة على الأقل لإنهاء الوجبة، وهو الوقت الذي يحتاجه الدماغ لتحليل الشعور بالشبع. سكب الأكل في صحن صغير الحجم يساعد أيضاً في تقليل الكميات المستهلكة.

    4- أخذ الوجبة الأساسية أو الوجبة الخفيفة قبل الشعور بالجوع الشديد. تجويع الجسم أو الشعور بالجوع لفترات طويلة يؤدي الى الإفراط في الأكل، لذلك تناولوا الطعام كل ساعتين تقريباً. وتذكروا دائماً أن الشعور بالجوع ليس جزء من نظام غذائي صحي على العكس‘ هو يدل على خلل معين في النظام الغذائي أو الرجيم الذي تتبعونه.

    5- الإحتفاظ بوجبة خفيفة في كل الأوقات كي لا تشعروا بالجوع بين الوجبات. وجبة خفيفة مثل لوز، جوز، فواكه، لبن مع حبتين تمر، سندويشة صغيرة. تجنبوا “التشيبس”، الحلويات و الوجبات سريعة.

    9 نصائح لتغذية صحية في رمضان

    6- إذا شعرتم بالحاجة للقرمشة رغم أخذ كل وجباتكم الأساسية والخفيفة لا تلجؤوا الى النشويات أو السكر. تناولوا وجبة مثل حمص مع خيار أو مع جزر و لبن قليل الدسم.

    7- شرب ماء، قهوة، شاي أو أعشاب مثل زهورات، يانسون، بابونج، قرفة، زنجبيل… مع تجنُب العصائر والمشروبات الغازية. وهناك خطأ شائع يرتكبه العديد وهو تفسير العطش على أنه جوع لذلك شرب الماء والسوائل يقلل من هذا الجوع الوهمي.

    8- تحضير الطعام في البيت و تجنب الأكل في المطاعم. في الصباح حضر فطورك والوجبة الخفيفة التي تلي الفطور لتأخذها معك الى الدوام أو الجامعة. إحرص على تناول الوجبة الرئيسية في البيت. وجبة بيغ ماك تحتوي على 560 وحدة حرارية و 33غ دهون. بينما صدر دجاج 85غ+راس بطاطا وسط+1/2 كوب فاصوليا خضراء+كوب حليب+كوب عصير يحتوي 560 وحدة حرارية و 5غ دهون. إذ كنت غير متواجد في البيت وقت الغداء إجعل الوجبة الرئيسية مساءاً. عندها خذ وجبة خفيفة على موعد الغداء.

    9- خذ يوم العطلة يوم مجاني. ذلك لا يعني الإفراط في الأكل و لكن تناول شيء تحبه أو تشتهيه. ذلك يعطيك القدرة على المتابعة في النظام و يزيل الشعور بالحرمان.

    10- خذ أنواع مختلفة من الأطعمة حتى لا تشعر بالملل، في العديد من الحالات يفشل النظام الغذائي الصحي لإعتقاد الشخص أن خيارات الأطعمة الصحية محدودة. خذ بعض الوقت لتحديد وصفات صحية و لذيذة، تجد بعض الأفكار لهذه الوصفات في وصفات صحية

    9 نصائح لتغذية صحية في رمضان