أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن

تحتاج عاداتنا الغذائية إلى البدء في التفكير ومساعدة أنفسنا بانقاذها من العديد من الامراض الخطيرة الناتجة عن السمنة فيما يفيد الجسم ونبعد عن الوجبات السريعة، والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية، فزادت معدل  زيادة الوزن أو السمنة في معظم البالغين. واستدل معظم أخصائيون التغذية بأن الحل الوحيد للقضاء على السمنة هي تغيير طريقة تناول الطعام واستبدالها بخيارات صحية.

1-السعرات الحرارية قنبلة الغذاء المفضلة لنا
تأتي معظم السعرات الحرارية من الأطعمة عالية الدهون والسكر مثل الحلويات، العصائر المعلبة ، ونميل إلى ملئ أطباقنا وتحميلها بزيادة السعرات الحرارية وإضافة المشروبات الغازية.

تحتوي الدهون والسكريات فقط على حوالي 800 من سعرة حرارية يومية، هذا هو ما يقرب من نصف السعرات الحرارية المتوسطة المرأة يومياً.  تقول المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية يجب علينا الحد من الدهون الصلبة المشبعة مع التقليل من الأطعمة السريعة والحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض وخفض الصوديوم الذي يحبس الماء والسوائل داخل الجسم، مما يزيد من فرص ارتفاع ضغط الدم والقلب وأمراض الكلى.

يمكنك استبدال اللحوم الدهنية  واختيار المأكولات والبروتينات الخالية من الدهون والمأكولات البحرية واستبدالها بالأسماك الزيتية أسبوعياً. وبدلا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن النباتي، يمكن استخدام زيت الزيتون، والزيوت الأخرى الجيد للخصر والقلب.وبدلا من الحبوب المخبوزة يمكن استخدام الحبوب الكاملة مع خيارات صحية أخرى بإضافة الكثير من الفواكه والخضار.

2-مشكلة البيتزا
تحتوي البيتزا على الكثير من السعرات الحرارية، والحبوب المكررة، والدهون. ولكن بتحويل بسيط لجعلها صحية يمكنك ملئها بكومة على الخضار بدلا من  اللحوم أو استخدم اللحوم قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

3- ما هي الحبوب الكاملة؟ القشرة الخارجية، أو “نخالة” من نواة القمح والأرز والشعير، أو غيرها من الحبوب المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف يساعد على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ولكن صناعة الدقيق الأبيض تخلصت من النخالة مما أدي إلى ذهاب الكثير من الألياف والفيتامينات.

4-ما هي الدهون الصلبة؟ الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على الدهون المشبعة. وتساهم الدهون المشبعة بنسبة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. سوف تجد الدهون المشبعة في الزبدة، زيت جوز الهند، الدهون الحيوانية في اللحوم، منتجات الألبان، والعديد من الاطعمة الاخري.

الحلول والمساعدة لبداية فقدان الوزن
1- حاول تناول الطعام في طبق أصغر
2- لا تحتفظ بطعام إضافي على الطاولة للبعد عن محاولات إغراءك
3-تخزين بقايا الطعام في طبق واحد
4- عادة تميل المطاعم إلى امدادك بالمزيد من الطعام فحاول تقسيم الطبق مع صديق أ اطلب من قائمة الاطفال
5-أكل المقبلات الصحية وحساء أو سلطة قبل البدء في تناول الطعام
والآن مع السؤال الأهم كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم الواحد ؟

تعتمد إجابة هذا السؤال على عمرك، جنسك، ومدى نشاطك بمعني يجب على المرأة غير النشطة 1.600-1.800 سعرة حرارية في اليوم. وينبغي أن يكون متوسط حجم السعرات للرجل النشط 2.400-2.800 سعرة حرارية.

وإليكم قائمة بمقدار الاطعمة التي تجعل لديك توازن صحي من الأطعمة كل يوم: من نصف – كوبين من الفاكهة

كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب ونصف من الخضراوات

5-8 أوقية من الحبوب

نصف أوقية من الحبوب الكاملة

3 أكواب من الألبان قليل الدسم أو خالية الدسم

من خمسة ونصف أوقية من البروتين إلى 6 أوقية من البروتين  (اللحوم والفاصوليا والمأكولات البحرية) كل يوم

لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيوت، ومعظمها من الزيوت النباتية أوالأسماك أوالمكسرات

121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكريات العادية.