أفضل الأغذية الصحية لإكتساب الوزن بسرعة

بالنسبة لبعض الناس كسب الوزن أو إضافة العضلات يمكن أن يكون  صعب كما فقدان الوزن . مع ذلك إضافة بعض الأطعمة إلى حميتك يمكن أن يكون فعالا جدا لزيادة الوزن

 ما هي الأطعمة المساعدة في إكتساب الوزن بطريقة صحية ؟

من خلال هذه المقالة على مجلة العلاج المنزلي سنعرض عليكم أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لمساعدتك في إكتساب الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية :

عصائر البروتين محلية الصنع لإكتساب الوزن بسرعة :

شرب عصائر البروتين محلية الصنع يمكن أن  تكون وسيلة ذات قيمة غذائية عالية وسريعة لزيادة الوزن. فمن الأفضل صنع  العصائر الخاصة بك لأن المنتجات  التجارية غالبا ما تكون مليئة بالسكر ونقص المواد الغذائية . صنع العصائر  الخاصة بك يسمح لك أيضا أن تغير النكهة والعناصر الغذائية . و هنا بعض من المنوعات العصائر  اللذيذة يمكنك أن تجربها. يمكنك الجمع بين كل مع 2 كوب (470 مل) من الحليب أو بديلا آخر مثل حليب اللوز .

  •  عصير الشوكولاته و  الجوز  و الموز : الجمع بين موزة و الشوكولاته و ملعقة طعام (15 مل) من الفول السوداني أو غيره من زبدة الجوز.
  • عصير فانيلا التوت : الجمع بين  كوب (237 مل) من التوت المختلطة الطازجة أو المجمدة وكوب من اللبن الزبادي الطبيعي و مغرفة من بروتين الفانيلا.
  • عصير الشوكولاتة بالبندق : الجمع بين 15 أوقية (444 مل) من الحليب الشوكولاته مع  ملعقة من الشوكولاته وملعقة طعام (15 مل) من زبدة البندق و الأفوكادو .
  • عصير الكرمل التفاح : الجمع بين تفاحة مقطعة إلى شرائح و  كوب اللبن الزبادي الطبيعي وملعقة من الكراميل أو بروتين الفانيلا و  ملعقة طعام (15 مل) خالية من السكر من صلصة الكراميل أو منكهات .
  • الفانيليا توت : الجمع بين  كوب (237 مل) التوت الطازجة أو المجمدة ، ملعقة من بروتين الفانيليا ، 1 كوب (237 مل) والفانيلا واللبن الزبادي والتحلية إذا لزم الأمر.
  • عصير  سوبر الأخضر : الجمع بين  كوب (237 مل) من السبانخ ، الأفوكادو، الموز ،  و كوب (237 مل) من الأناناس و ملعقة بدون نكهة أو بروتين الفانيلا .

ملحوظة هامة  : كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إضافة مع كمية عالية من البروتين وغيرها من الفيتامينات والمعادن الهامة.

الحليب لإكتساب الوزن بسرعة

تم إستخدم الحليب باعتباره مكسبا للوزن أو بناء العضلات لعدة عقود . كما أنه يوفر توازنا جيدا من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. ويعد  مصدرا جيدا للكالسيوم فضلا عن غيرها من الفيتامينات والمعادن .

لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات فالحليب هو مصدر البروتين الممتاز الذي يوفر كل من الكازين وبروتينات مصل اللبن. قد أظهرت الأبحاث  أنه يمكن  للحليب أن يساعدك على إضافة العضلات عندما يقترن  برياضة رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أن حليب و مصل اللبن والكازين مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى زيادة كتلة أكثر  من مصادر البروتين الأخرى .

شرب حاول حوالي كأس واحد أو كأسين من الحليب  مع وجبة خفيفة ، أو قبل وبعد التمرين إذا كنت  في التدريب .

  • خلاصة : إن شرب الحليب هو وسيلة رائعة لإضافة البروتين إلى حميتك.  كما أنه يحتوي على كل من الكازين وبروتينات مصل اللبن.

الأرز  لإكتساب الوزن بسرعة

يعد الأرز مناسبا  ومنخفض التكلفة  و مصدر جيد للكربوهيدرات لمساعدتك في اكتساب الوزن . فقط كوب (165 غرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و 43 غراما من الكربوهيدرات والقليل جدا من الدهون .

كما أنه  أيضا إلى حد ما غنيا  بالسعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك بسهولة من  الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. هذا سيساعدك على تناول المزيد من الطعام ، وخاصة إذا كان لديك ضعف الشهية أو الحصول على  الشبع بسرعة .

وهناك طريقة أخرى  لكساب سعرات حرارية من الأرز هو إعداد  وعاء كبير من الأرز لمدة أسبوع ودمجها مع بعض البروتينات والدهون الصحية.

ومع ذلك هناكة العديد  قد لا يكون على وعي  بسبب الزرنيخ المحتملين ومحتوى حمض الفيتيك . الزرنيخ يمكن أن يسبب سمية المعادن وحمض الفيتيك يمكن أن يقلل من إمتصاص الزنك والحديد.

الخلاصة : الأرز هو مصدر كبير من الكربوهيدرات التي هي سهلة للاستهلاك والهضم . ومع ذلك هناك بعض أنواع من الأرز له  نسبة عالية من الزرنيخ .

المكسرات والجوز لإكتساب الوزن بسرعة

  • المكسرات وزبدة الفستق هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن .
  • حفنة صغيرة  من اللوز تحتوي على 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية
  • فلأنها الغنية بالسعرات الحرارية يمكن لحفنتين  فقط يوميا مع وجبة أو وجبة خفيفة بسرعة إضافة مئات من السعرات الحرارية.
  • يمكن أيضا أن تضاف زبدة الفستق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والألبان وأكثر من ذلك بكثير.
  • مع ذلك، تأكد من إختيار زبدة الفستق   100٪ التي لديها سوى اثنين أو ثلاثة مكونات و دون السكر أو زيوت الزائدة .

اللحوم الحمراء لإكتساب الوزن بسرعة

اللحوم الحمراء هي على الارجح واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات المتاحة . شريحة لحم على سبيل المثال تحتوي على حوالي 3 غرامات من ليسين في 6 أونصات . ليسين هو حمض أميني أساسي لجسمك لتحفيز  العضلات على تخليق البرونتسن وإضافة الجديد من الأنسجة العضلية . وبالإضافة إلى ذلك اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائية وهي أفضل تكملة  لبناء العضلات في العالم .

كما أن لديها أكثر من السعرات الحرارية . الدهون من اللحوم أصغر حجما مما يساعدك على كسب سعرات الحرارية زائدة و بالتالي إضافة  وزنا.

على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن فإن كل من اللحوم الخالية من الدهن والدهنية هي مصدر كبير للبروتين .

الخلاصة : اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز من البروتين الذي سوف يساعدك على إكتساب المزيد من العضلات . لأنها تحتوي على ليسين وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد على تحفيز العضلات لتخليق البروتين . كلما إحتوى اللحم على دهون كلما كانت هناك المزيد من السعرات الحرارية .

البطاطا والنشويات لإكتساب الوزن بسرعة

البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية هي طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة السعرات الحرارية الزائدة.

  • حاول إختيار واحد من هذه المصادر صحية من الكربوهيدرات النشوية :
  • الكينوا
  • الشوفان
  • حبوب ذرة
  • الحنطة السوداء
  • البطاطا والبطاطا الحلوة
  • قرع
  • الجذر الخضروات الشتوية
  • الفول والبقوليات

دور البطاطا والنشويات الأخرى إضافة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك في اكتساب الوزن – كما أنها تزيد من الجليكوجين في عضلاتك .

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة .

هناك كثير من هذه المصادر الكربوهيدرات التي  توفر العناصر الغذائية الهامة والألياف وكذلك النشا المقاوم التي يمكن أن تساعد على تغذية البكتيريا في  أمعائك  لنتشيطها .

الخلاصة : النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف وزيادة السعرات الحرارية وتزيد من الجليكوجين المخزن  في العضلات .

سمك السلمون والأسماك الزيتية لإكتساب الوزن بسرعة

مثل اللحوم الحمراء السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة من البروتين والدهون الصحية الهامة . فبالإضافة إلى  المواد الغذائية التي يقدمها السلمون والأسماك الزيتية أحماض أوميغا 3 الدهنية هي من بين المواد الهامة التي تحتويها هذه الأسماك.

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للغاية و تعمل على توفير العديد من الفوائد لصحتك وأيضا لمقاومة المرض .
  •  قطعة واحدة  فقط من  6 أونصات (170 غرام) من  شرائح سمك السلمون توفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من دهون أوميجا 3 . كما يوفر 34 غراما من البروتين عالي الجودة مما يساعد على بناء العضلات و  زيادة الوزن.

الخلاصة : سمك السلمون وغيرها من الأسماك الزيتية هي مصدر كبير بشكل لا يصدق من  أوميغا 3 الدهنية صحية . كما أنها توفر مصدرا ذات جودة عالية من البروتين لمساعدتك في بناء العضلات .

الفواكه المجففة لإكتساب الوزن بسرعة

تعتبر الفواكه المجففة وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر أيضا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة . يمكنك الحصول على العديد من الأنواع المختلفة من الفواكه المجففة . مع ذلك فهي لديها نسبة عالية من السكر  وليست مثالية للنظام الغذائي وفقدان الوزن . ومع ذلك فهذا يجعلها جيدة  لزيادة الوزن وخصوصا أنها  لذيذة  .

رغم  أن العديد من الناس يعتقدون الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عندما تكون جافة فهذا ليس صحيحا . فالفواكه المجففة تحتوي على الكثير من الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن التي لا تزال سليمة .

  •  حاول  الجمع بين بعض الفواكه المجففة مع مصدر بروتين مثل قطع من اللحم أو عصير بروتين مصل اللبن . كما أنه يعتبر مزيجا جيد مع المكسرات والزبادي الطبيعي، وتوفير مزيج من الدهون الصحية والبروتين والمواد المغذية الأخرى الرئيسية.

خلاصة : إن الفواكه المجففة  عبارة عن مصدر من السعرات الحرارية والألياف الصحية والمواد المضادة للاكسدة . انها وسيلة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك.

الخبز بالحبوب الكاملة لإكتساب الوزن بسرعة

الخبز والحبوب الكاملة هي مصدر آخر للكربوهيدرات الجيدة لمساعدتك في الحصول على الوزن.

  • يمكنك الاستفادة من وزن إضافي بشكل  ابسيط جدا و الاستفادة من السعرات الحرارية العالية والوجبات المتوازنة من خلال الجمع بين الخبز مع مصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن .

الخلاصة : الخبز والحبوب الكاملة يمكن أن تكون فعالة لزيادة الوزن وخصوصا عندما يقترن  مع مصدر جيد للبروتين .

الأفوكادو لإكتساب الوزن بسرعة

تحتوي  الأفوكادو على الكثير من  الدهون الصحية . فعلى  عكس الفواكه كلها أخرى الأفوكادو هي إلى حد ما غنية بالسعرات الحرارية الأكبر لمساعدتك في اكتساب الوزن .

فقط الافوكادو واحد كبير (200 جرام) توفر حوالي 322  سعرة حرارية و 29 غراما من الدهون و 17 غراما من الألياف (28) . الأفوكادو تحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة .

حاول إضافة الأفوكادو في وجبات الطعام الرئيسية وأطباق أخرى مثل العجة أو السندويشات.

الخلاصة : الأفوكادو مليئة بالدهون الصحية والمواد الغذائية . يمكن أن تضاف إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تؤكل بمفردها.