رشاقةنصائح عامة

أكثر ١٠ أكلات مشبعة لصيام بدون تعب و رجيم بدون جوع

دجاج فلفل مكرونة
تختلف القدرة على الإشباع من طعام لأخر , فبينما بعض الأطعمة تعطيكى إحساس بالشبع لفترة طويلة , أطعمة أخرى قد تزيد شعورك بالجوع , بمعنى أخر تخيلى كم  سعر حرارى من الشوفان تحتاجين لتشعرين بالشبع , ثم قارنى ذلك بالسعرات الحرارية التى تحتاجيها لتشعري بالشبع من الأيس كريم مثلاً , فرق شاسع أليس كذلك , و بما أن شهر رمضان أقترب , أعددنا لكى قائمة بأكثر 10 أكلات مشبعة لصيام بدون تعب و رجيم بدون جوع .
الأطعمة المشبعة تساعدك بالتأكيد على فقدان الوزن , فهى تعطيكى شعور أطول بالشبع و تجعلكى تأكلين أقل فى الوجبة التالية , و قبل أن نستعرض قائمة الأكلات معاً , دعينا أولاً نوضح أسباب أعطاء بعض الأطعمة شعور بالشبع أطول من الأطعمة الأخرى 

ما الذى يجعل الطعام مشبعاً ؟

الشبع هو المصطلح الذى يطلق على حالة فقدان الشهية التى تلى تناول الطعام و فى عام 1995 تم إبتكار مؤثر لقياس مقدار الشبع الذى يعطية الطعام فى دراسة تمت على ثمانية و ثلاثون نوعاً من الطعام , و تم ترتيب تلك الأطعمة بالنسبة لقدرتها على إعطاء الشعور بالشبع , حيث تأتى الأطعمة التى تعطى شعوراً أطول بالشبع فى المقدمة و أشارت الدراسة إلى أن الأطعمة التى تعطى شعوراً أطول بالشبع غالبا ما تحتوى على الخصائص التالية .
– غنية بالبروتين : جميع الدراسات المختصة بالتغذية أشارت إلى أن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعاً على الإطلاق , أكثر من الدهون و من الكربوهيدرات , كما يزيد من إفرازات هرمونات الشبع .
– غنية بالألياف : الألياف تأخذ وقتاً أطول فى الهضم من العناصر الأخرى لذا تعطى شعوراً أطول بالشبع .
– غنية بالماء : الأطعمة الغنية بالماء تحتوى على سعرات أقل كما تساعد على الشعور السريع بالشبع .
الأن ننتقل لقائمة أكثر الأكلات المشبعة 

1- البطاطس المسلوقة :

ينظر إلى البطاطس نظرة سيئة على أنها من الأطعمة التى تزيد الوزن و يتجنبها الكثيريون أثناء الرجيم , و ربما هذا الأمر يعتبر صحيحاً بالنسبة للبطاطس المقلية , إنما البطاطس المسلوقة تعتبر صحية جداً , كما إنها من أكثر الأكلات المشبعة , فالبطاطس المسلوقة بالقشرة الخارجية تعتبر مصدراً رائعاً للعديد من الفيتامينات و المعادن يتضمن ذلك فيتامين C , و البوتاسيوم .
البطاطس المسلوقة عنية بالماء و الكربوهيدرات كما تحتوى على كمية لا بأس بها من الفايبر و البروتين و تقريباً لا تحتوى على دهون و سجلت البطاطس أعلى مؤشر للإشباع بين الأطعمة التى تم إختبارها جميعاً حيث سجلت 323 درجة و هو ما يعتبر سبعة أضعاف الكرواسون الذى حل أخيراً فى القائمة .
كما أشارت الدراسات إلى أن تناول البطاطس المسلوقة بجانب البروتين , يجعلك تأكلين سعرات حرارية أقل من إستخدامك الأرز أو المكرونة , كما أدعت دراسة أخرى أن قدرة البطاطس على إعطاء شعور بالشبع تأتى نتيجة إحتوائها على عنصر عناصر البروتين التى تؤدى إلى كبح جماح الشهية .

2- البيض المسلوق :

البيض يعتبر من الأكلات الرائعة لإحتوائه على عناصر غذائية كثيرة أغلبها فى الصفار من بين تلك العناصر مضادات أكسدة تساعد فى صحة العين , بينما يحتوى البياض فى الغالب على بروتين , و يعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتين أيضاً فتحتوى البيضة الكبيرة على ستة جرامات من البروتين متضمنة جميع الأحماض الأمينية الأساسية , أشارت إحدى الدراسات على أن تناول البيض على الفطار بدلاً من الخبز يعطى شعور أفضل بالشبع مع إستهلاك سعرات حرارية أقل , كما أشارات دراسات أخرى على أن تناول فطار يحتوى على الكثير من البروتين كالبيض بجانب اللحوم يعطى شعوراً أطول بالشبع على مدار اليوم و يقلل من السعرات الحرارية التى تتناوليها .

3- الشوفان :

الشوفان هو من الأطعمة المشهورة لوجبة الإفطار , فالشوفان قليل السعرات الحرارية و يحتوى على الكثير من الفايبر مما جعلة يأتى فى المرتبة الثالثة فى مؤشر الشبع , أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الشوفان بدلاً من الكورن فليكس على الإفطار يعطى شعوراً أكبر بالشبع , كما أدى ذلك إلى تناول سعرات أقل على وجبة الغذاء , و تأتى قدرة الشوفان على إعطاء الشعور بالشبع من إحتواءة على نسبة عالية من الفايبر و قدرتة على إمتصاص الماء , الفايبر الموجود فى الشوفان قد يؤدى أيضاً إلى إفراز هرمونات الشبع .

4- السمك : 

السمك غنى بالبروتين عالى الجودة , كما يحتوى السمك أيضاً على الأوميجا 3 الضرورية جداً لصحة الجسم , كما أشارت دراسة إلى أن الأوميجا 3 قد يزيد من الشعور بالشبع لدى الأشخاص المصابين بالسمنة , و أشارات دراسة أخرى إلى أن البروتين الموجود فى السمك قد يعطى شعوراً بالشبع أكبر من البروتين الموجود فى الأطعمة الأخرى , و فى الدراسة التى أجريت على الثمانية و الثلاثون طعاماً حل السمك فى المرتبة الثانية بعد البطاطس متفوقاً على كل الأطعمة الغنية بالبروتين كالبيض و اللحم .

5- اللحوم الحمراء  :

كما ذكرنا من قبل الأطعمة الغنية بالبروتين تعطى شعوراً أطول بالشبع , فعلى سبيل المثال اللحوم الحمراء لديها تأثير قوى على الشعور بالشبع فقد سجلت 176 لمؤشر الشبع و حلت ثانياً فى الأطعمة الغنية بالبروتين بعد السمك , أشارت دراسة إلى أن الأناس الذين يتناولون اللحوم الحمراء على الغذاء يتناولون وجبة عشاء أقل بنسبة 12 % , مقارنة بالأناس الذين يتناولون غذاء غنى بالكربوهيدرات .

6- الخضروات : 

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات عديدة و معادن , الخضروات أيضاً قليلة السعرات و غنية بالماء و الفايبر مما يساعدك على الشعور بالشبع سريعاً بسعرات حرارية أقل , كما أن الخضروات تأخذ وقتاً أطول للمضغ مما يساعد على الشعور بالشبع أيضاً , و أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول طبق كبير من السلاطة الخضراء قبل تناول الوجبة الرئيسية يساعد على الشعور بالشبع سريعاً و تناول سعرات حرارية أقل .

7- الجبنة القريش :

الجبنة القريش قليلة الدهون و الكربوهيدرات بينما تعتبر غنية بالبروتين , البروتين الذى يساعد على الشعور الطويل بالشبع كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن تأثير الجبنة القريش مساوى لتأثير البيض بالنسبة للشعور بالشبع .

8- البقوليات :

البقوليات غنية بالعناصر الغذائية , الفايبر , البروتين بينما تحتوى على سعرات حرارية قليلة , و أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول البقوليات يؤدى إلى شعور أفضل بالشبع بنسبة 31 % عن تناول الأرز و المكرونة و الخبز .

9- الفاكهة :

تحتوى الفاكهة على نسبة عالية من الفايبر مما يبطئ من عملية الهضم , التفاح و البرتقال تحديداً سجلا حوالى 200 نقطة فى مؤشر الشبع , و لكن بالطبع من الضرورى تناول الفاكهه  كاملة بدلاً من العصير لإحساس أطول بالشبع .

10 – المكسرات :

المكسرات كالجوز و اللوز , تعتبر سناك صحى غنى بالعناصر الغذائية , فهى تحتوى على دهون صحية و بروتين و أشارت الدراسات إلى أن المكسرات تعطى شعوراً أطول بالشبع , و أشارت دراسة أخرى على أهمية مضغ المكسرات جيداً و ببطء حيث يؤدى ذلك إلى تخفيض الشعور بالجوع .
الخلاصة : الأطعمة التى تساعد على شعور أطول بالشبع غالباً ما تتميز بخصائص محددة فغالباً ما تحتوى على نسبة عالية من الفايبر أو البروتين أو الماء أو مزيج منهما , بالإضافة إلى ذلك فالأطعمة الكاملة الغير مصنعة غالباً ما تعطى شعوراً أطول بالشبع من الأطعمة السريعة المصنعة , لذا التركيز على الأطعمة الكاملة يساعدك على الشبع بسعرات حرارية أقل مما يساعد على خسارة الوزن على المدى الطويل .

Related Post

    أنت تستخدم إضافة Adblock

    برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock