اسباب وعلاج اضطرابات النوم – اطعمة تساعد على النوم العميق

لكل من يعاني من اضطرابات النوم او الارق في هذا المقال تعرف معنا على اسباب المرض وعلاجه بالاضافة الى اهم النصائح للحصول على نوم عميق واهم الاطعمة التي تساعد في التخلص من الارق حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

اضطرابات النوم او الارق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الاكثر شيوعا. الذين يعانون من الارق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الامر الذي يؤثر على ادائهم خلال اليوم. الارق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر ايضا بالصحة، بجودة الاداء في العمل وبجودة الحياة.

كل شخص يحتاج الى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، الى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة. اكثر من ثلث البالغين يعانون من الارق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جدا!

على اية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الارق وتبعاتها. ذلك ان تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الارق ويعيد الراحة الضرورية.

أعراض الارق:

تشمل اعراض الارق ما يلي:

صعوبة الخلود الى النوم في الليل
الاستيقاظ اثناء الليل
الاستيقاظ باكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
التعب او النعاس خلال النهار
العصبية، الاكتئاب او القلق
صعوبة في التركيز وفي التركز في المهام
كثرة الاخطاء والحوادث
الصداع الناجم عن التوتر
اعراض في الجهاز الهضمي
القلق المستمر بشان النوم

أسباب وعوامل خطر الارق:

ينجم الارق، على الاغلب، عن مشكلة مختلفة: اما مشكلة طبية تسبب الالم، واما استخدام (تناول) مواد تؤثر على النوم.
اما الاسباب الشائعة للارق فهي:

-التوتر
-القلق
-الاكتئاب
-الادوية: الادوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: ادوية مضادة للاكتئاب، ادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ادوية ضد الحساسية، مواد منشطة (مثل ريتالين) وكورتيكوستروئيدات

-الكافيين، النيكوتين والكحول: المعروف ان القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة

-مشاكل طبية: الالم المزمن، المشاكل في التنفس او كثرة التبول – قد تسبب الارق. ثمة مشاكل طبية اخرى لها علاقة في

-الارق تشمل: التهاب المفاصل (Arthritis)، السرطان، فشل القلب الاحتقاني (‏CHF – Congestive heart failure)، السكري، امراض الرئتين، مرض الجزر المعدي المريئي (Gastroesophageal reflux)، فرط الدرقية (Hyperthyroidism)، السكتة الدماغية (Stroke)، داء باركنسون (Parkinson’s disease – او: الشلل

الرعاش – Paralysis Agitans) ومرض الزهايمر (Alzheimer’sDisease)

-تغيرات بيئية او تغيرات في جدول العمل الزمني

-عادات نوم سيئة

–الارق المكتسب: هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد ازاء قلة النوم ومحاولة النوم اكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل افضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية او عندما لا يحاولون النوم، مثل اثناء مشاهدة التلفزيون او اثناء القراءة
الافراط في الاكل في ساعات المساء المتاخرة

-الارق والشيخوخة: يكون الارق اكثر شيوعا في سن متقدمة، اذ قد تحصل عند الشيخوخة تغييرات تؤثر على النوم، من بينها:

– تغييرات في انماط النوم: غالبا ما يكون النوم اقل سهولة عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في حركة العين غير السريعة (NREM – Non rapid eye movement) تستغرقان وقتا اطول والمرحلتان 3 و 4 تستغرقان وقتا اقصر. المرحلة 1 هي الاغفاء، المرحلة 2 هي النوم الخفيف والمرحلة 3 هي النوم العميق (دلتا)، النوع الاكثر استرخاء ووداعة.

نظرا لان النوم اسهل، يكون احتمال الاستيقاظ اكبر. مع التقدم في السن تتقدم الساعة الداخلية (البيولوجية) ايضا، اي: يبدا الشعور بالتعب في ساعة مبكرة اكثر من المساء ويتم الاستيقاظ في وقت مبكر اكثر في الصباح.

مع ذلك، يبقى المسنون في حاجة الى العدد نفسه من ساعات النوم، كما الشباب.

تغييرات في مستوى النشاط: يكون المسنون، احيانا، اقل نشاطا من الناحية البدنية والاجتماعية
تغييرات في الوضع الصحي: الالام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل او مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم

-اضطرابات النوم الاخرى: مثل، انقطاع النـفس النومي (انقطاع النفس خلال النوم – Sleep apnea) ومتلازمة الساق المتململة (او: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome – RLS)، تصبح اكثر شيوعا ايضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ. اما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود الى النوم.

-تناول ادوية كثيرة: يتناول المسنون، غالبا، كميات من الادوية اكثر من الشباب، الامر الذي يزيد من احتمال حدوث الارق الناجم عن تناول الادوية.
كل انسان قد يستصعب النوم، احيانا. لكن مخاطر الارق (اضطرابات النوم) تزيد في الحالات التالية:

النساء: احتمال ظهور الارق لدى النساء يعادل ضعفي احتمال ظهوره لدى الرجال. وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث (عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية – Amenorrhea) دورا في ذلك. ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي الاياس (“سن الياس” – Menopause) يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الاحيان، تشوش النوم. ويسود الراي بان نقص هرمون استروجين (Estrogen) لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.

فوق سن الـ 60 عاما: نتيجة للتغيرات في انماط النوم، تزداد حالات الارق مع التقدم في السن. وتشير بعض التقديرات الى ان الارق يظهر لدى نحو نصف عدد الاشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.

الاضطراب النفسي: العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب (Depression)، القلق (Anxiety)، الاضطراب ذو الاتجاهين (او: الاضطراب ثنائي القطب – Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهوسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis)، اضطراب الكرب التالي للرضح (Post – traumatic stress disorder – PTSD) تسبب تشوشات النوم. ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحا عرضا نموذجيا ومميزا للاكتئاب.

التوتر والضغط: الاحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن ان تسبب ارقا مؤقتا. اما التوتر الشديد جدا او التوتر المستمر (حيال وفاة شخص عزيز او طلاق، مثلا) فقد يؤدي الى الارق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة ايضا من مخاطر الارق.

العمل في ساعات الليل او في ورديات متغيرة: العمل في ساعات الليل، او في ورديات متغيرة بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الاحيان، من خطر ظهور الارق.

السفر مسافات طويلة: “تلكؤ النفاثة” (التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع من منطقة الى اخرى) / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة Jet lag)- flying fatigue)، قد يسبب الارق.

مضاعفات الارق

النوم مهم للصحة، تماما مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم، لاي سبب من الاسباب، قد تؤثر على الانسان، عقليا وجسديا معا. الاشخاص الذين يعانون من الارق يشكون من تردي جودة الحياة، بالمقارنة مع الناس الذين ينامون جيدا.

تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:

ضعف الاداء في العمل او الدراسة
سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث
اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب او اضطراب ذو علاقة بالقلق
الوزن الزائد او فرط السمنة
ضعف الجهاز المناعي
زيادة خطر الاصابة بامراض مزمنة وازدياد حدتها، مثل: فرط ضغط الدم، امراض القلب والسكري


تشخيص الارق
يوجه الطبيب بعض الاسئلة كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد انماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تكون حاجة الى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة اسبوعين.

يقوم الطبيب باجراء فحص جسدي ويبحث عن علامات لمشاكل اخرى قد تسبب الارق. ويجرى، عادة، فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية او عوامل اخرى يمكن ان تسبب الارق.

اذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم اخرى، مثل انقطاع النـفس النومي او متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة الى النوم في “مختبر النوم” طوال ليلة واحدة، حيث تجرى هناك فحوصات النوم مثل: فحوص لرصد وقياس انشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، التنفس، ضربات القلب، حركات العينين وحركات الجسم.

نصائح لعلاج الأرق

_لعلاج الأرق يجب عدم التفكير في النوم، وعدم التفكير في الطرق للوصول إليه؛ بل توجيه التفكير إلى الأحداث السعيدة والذكريات الجميلة التي تدخل في نفس الشخص الراحة والطمأنينة اللتان تخلدانه إلى النوم.

_لعلاج الأرق إذا كان الأرق حالة مرضية تتكرر لليالي متتابعة؛ فإنه يحتاج إلى العلاج وهذا مرتبط بنوع الأرق وبمسببه.

وفيما يلي عرض للنصائح الطبية والعلاجات العلمية :

_لعلاج الأرق يجب علاج الأمراض المسببة للأرق كآلام المفاصل والصداع وغيرها من الأمراض التي تحرم المريض من النوم .

_لعلاج الأرق الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم لجلب الراحة والاستقرار.

_لعلاج الأرق ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة.

_لعلاج الأرق اللجوء للعلاج النفسي للمصابين بالاكتئاب.

_لعلاج الأرق عدم اللجوء إلى العقاقير المنومة إلا في الحالات التي ينصح فيها الطبيب.

_لعلاج الأرق تهيئة جو مناسب للنوم كإطفاء الإنارة والابتعاد عن الضجيج وإطفاء التلفاز عند النوم.

_ لعلاج الأرق تجنب تناول المنبهات التي تحرم الشخص من النوم كالقهوة والشاي.

_لعلاج الأرق الالتزام بأوقات النوم.

_لعلاج الأرق محاولة عدم اللجوء إلى الفراش إلا عند التعب التام والحاجة الماسّة للنوم.

_لعلاج الأرق عند عدم القدرة على النوم ،الاستغراق في القراءة أو أي شيء آخر حتى التعب.

_لعلاج الأرق عند اقتراب موعد النوم يجب عدم تناول مأكولات ثقيلة لأنها تسبب الأرق.

_لعلاج الأرق عدم التفكير في الهموم اليومية، أو مشكلات مستعصية لأنها تحفز الدماغ وتقلقه .

_لعلاج الأرق عدم الاستمرار في النوم أكثر من الساعات الكافية لكل سن ، فإنه يؤدي إلى الخمول في فترة النهار.

اطعمة تساعد على النوم العميق

الكرز
لم يخلق لصنع حشوة الفطائر فحسب، فهو يحتوي على الميلاتونين؛ وهو العنصر الذي يلعب دورا مهما في جعل المرء يحظى بنوم هانئ، فالميلاتونين يساعد المرء على تنظيم ساعته البيولوجية، وخصوصا لدى الأفراد الذين يعملون بنظام “الورديات”.
ويجب الحفاظ على الكرز طازجا قدر الامكان وغسله فقط قبل تناوله، ويمكن إيجاد الميلاتونين في الشوفان والذرة الحلوة والأرز.

الحبش
لحم الحبش الذي يتواجد في السوبرماركت في الزواية الخاصة باللحوم الباردة، يحتوي على الترايبتوفان الذي يساعد المرء على إنتاج السيروتونين اللازم لتعديل المزاج وإعطاء الجسم الراحة التي تساعده على النوم. ويحتاج الترايبتوفان إلى ساعة، لكي يبدأ بإعطاء مفعوله، لذا يجب الحرص على تناول الحبش قبل ساعة من النوم. ويمكن إيجاد هذه المادة في الدجاج والتونا وأطعمة الصويا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

حليب الصويا
حليب الصويا المدعوم بالكالسيوم يحتوي على عناصر غذائية مهمة لجعل الجسم يسترخي تحضيرا لنوم جيد، إذ يساعد هذا الحليب على إنتاج مواد مثل الترايبتوفان والميلاتونين، ولأنها تحتوي على الكالسيوم، فإنها تعمل على جعل الجسم يستفيد أقصى استفادة من هذين العنصرين المهمين في جعل المرء ينام، ويمكن شرب الحليب دافئا لزيادة الاسترخاء، ويمكن إيجاد هذه العناصر في الحليب العادي وفي الجبنة واللبن.

شاي الأعشاب
شرب كأس من الشاي الدافئ قبل الذهاب إلى النوم، يبعث على الاسترخاء والراحة في آن واحد، ولكن يجب الحرص على أن تكون هذه الأعشاب خالية من الكافيين مثل البابونج المناسب تماما، لجعل المرء ينام جيدا، ويجب أن يكون المشروب ثقيلا، إذ يجب استخدام كيس من شاي البابونج الواحد في نصف كوب من الماء الدافئ، لإعطاء المفعول الأكبر، ويمكن استخدام مشروب النعنع بدلا من البابونج.

حبوب الإفطار
إن حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على مادتين تجعلان المرء ينام بشكل هانئ؛ الأولى هي الامينو اسيد ترايبتوفان والثانية الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويمكن تناول هذه الحبوب مع القليل من السكر، ويفضل عدم إضافة السكر، ويمكن الاستعاضة عن الحبوب تلك بالشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

المكسرات
الكاشو مليء بالمغنيسيوم، وتوصلت آخر الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من المغنيسيوم يجدون صعوبة في النوم، بينما لا يعاني الذين يتناوله من هذه المشاكل، لذا يجب على المرء إدخال هذا العنصر المهم في نظامه الغذائي، مع الحرص على اختيار المكسرات غير المملحة لتجنب زيادة الصوديوم في الدم.
ويمكن إيجاد المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والحليب والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والمكسرات الأخرى كالفستق وغيرها. لذا يمكن تناول خلطة من المكسرات غير المملحة للحصول على المقدار الكافي من المغنيسيوم.

اللحوم
يعاني الكثيرون من الناس من متلازمة الرجلين المتعبة، وهي حالة قد تعوق الحصول على نوم مريح، بسبب تسببها بانزعاج مؤلم في القدمين، تجعل المرء يحرك قدمه ولا يعرف أين يضعها ليرتاح، وهذه الحالة تصيب الذين يعانون من نقص في الحديد وفيتامين بي 12، وتعد اللحوم مصدرا ممتازا لهذين العنصرين. ويمكن خلط اللحوم مع الخبز المدعم بالفوليك أسيد من أجل الحصول على ليلة هانئة من النوم العميق، ويمكن الاستعاضة عن اللحم بالتونا والدجاج.

اللوز
في هذا المضمار اللوز سيّد المعركة، فإضافةً لفوائده الكثيرة والمفاجئة هو غنيّ بالماغنيزيوم المسؤول عن تخليص العضلات من التشنّج ومساعدتك على النوم.

الموز
تناولي موزة قبل النّوم وانسي مشكلة الأرق، فهذه الفاكهة الغنية بالماغنيزيوم والبوتاسيوم تساعد عضلاتك المتشنّجة على الارتخاء تحتوي أيضاً على الـtryptophan الذي يتحوّل في الجسم الى “سيروتونين” و”ميلوتونين” الهرمونات المسؤولة مباشرة عن تهدئة الدماغ.

مشتقات الحليب
نتكلّم هنا عن تلك الخالية من الدسم والجبنة البيضاء لأنّ الكالسيوم عنصر أساسيّ في ما يخصّ تهدئة الأعصاب ومساعدتك على الاسترخاء إضافةً الى تحفيز عمل الدّماغ والذاكرة. هذا يعني أنّ حصّة من الزبادي خالي الدّسم لن تجعلك تنامين فقط، بل تتذكّرين كلّ تفاصيل يومك السابق!