اسرار تثبيت الوزن بعد الرجيم
الكثير من الأشخاص الذين ينجحون فى إنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالى يقعون فى حيرة تثبيت الوزن فهم لا يستطيعون الإستمرار على نفس نظام الحمية الغذائية التى يسيرون عليها حتى لا يفقدون المزيد من الوزن وبذلك يكونون عرضة للإصابة للكثير من المشاكل الصحية الخطيرة مثل الإصابة بالنحافة الشديدة وفقر الدم وتساقط الشعر وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية وكذلك إنخفاض ضغط الدم والشعور بالدوار.أو أنهم يتوقفون عن كل الأنظمة التى اتبعوها من أجل إنقاص الوزن ويتناولون الأطعمة التى امتنعوا عن تناولها وقد ينتج عن ذلك أيضاً خطورة العودة إلى الوزن السابق فقدة بل وأكثر من ذلك أيضاً زيادة الوزن بصورة أكبر من الوزن السابق فقدة وظهور علامات السليولايت بسبب انكماش الجلد وتمدده خلال فترة زمنية قصيرة.
تثبيت الوزن
يعد تثبيت الوزن من أهم المراحل التي تأتي بعد وخلال تخسيس الوزن من أجل الحصول على الجسم المثالي والرشيق ، حيث أن تخفيف الوزن لا يكفي من أجل الحصول على الجسم المثالي و الرشيق ، فيجب بعد عمل أي رجيم لتخفيف الوزن لا بد من اتباع برنامج معين غايته تثبيت الوزن الذي توصلت اليه والحفاظ على الوزن الذي ترغب ، في الغالب تحتاج مرحلة تثبيت الوزن من 6 شهور الى سنة ، في هذه الحالة يجب عليه القيام بحرق الدهون والسعرات الحرارية المكتسبة طول مرحلة التثبيت ، وتكون بطر ق : من خلال المداومة على رجيم لتثبيت الوزن أو القيام بنظام غذائي محدد أو ممارسة بالتمارين الرياضيّة طول تلك المرحلة من أجل حرق السعرات الإضافية المكتسبة وإلا فإن الجسم سوف يعود إلى الزيادة من جديد، وحتى يثبت الوزن يجب القيام برياضة المشي السريع أو الجري مدة ساعة على الاقل ثلاث مرات في الاسبوع ، أو رياضة صعود الدرج طول مرحلة التثبيت ، والإكثار من تناول الماء .
نصائح لـتثبيت الوزن بعد الرجيم
ستساعدك العادات العشرة التالية على الانتقال من مرحلة الحمية الغذائية مروراً بالمرحلة الانتقالية وأخيراً إلى مرحلة تثبيت الوزن،
ولتحسين فرصك في النجاح الدائم لإنقاص الوزن، حاول دمج هذه العادات العشرة في نمط حياتك.
- فقدان الوزن المعتدل يعمل بشكل أفضل
يوصي الأطباء متبعي الحميات الغذائيئة بفقدان ما لا يزيد عن نصف إلى كيلو جرام في الأسبوع،
حيث يساعد هذا النهج على تجنب المخاطر الصحية المرتبطة بفقدان الوزن الشديد،
ويسمح بتعلم عادات غذائية جديدة من شأنها تثبيت الوزن على المدى الطويل.
السيطرة على الوجبات الغذائية، وتناول وجبة خفيفة صحية،
وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المهارات الأساسية التي سوف تتعلمها إذا اخترت نهج أبطأ لفقدان الوزن.
- انتهي ببطء من مرحلة الرجيم
بمجرد وصولك إلى هدفك، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو استئناف عاداتك الغذائية القديمة،
تذكر أن هذه هي عادات الأكل التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول،
لذلك يُنصح بزيادة السعرات الحرارية تدريجيا، حيث يقترح الخبراء عمومًا إضافة 200 سعرة حرارية في الأسبوع حتى يستقر وزنك.
- استمر في الحصول على الدعم
الدعم النفسي أمر هام؛ سوف يساعدك نفس الأشخاص الذين دعموك في الرجيم على الحفاظ على تثبيت الوزن،
فهؤلاء الأشخاص يحترمون حجم إنجازك ويشجعونك إذا فقدت مسار نجاحك على العودة.
- استمر في تحدي نفسك بأهداف جديدة
الآن بعد أن حققت واحدة من أصعب التحديات التي ستواجهها على الإطلاق،
استمر في تحدي نفسك بأهداف جديدة لا يجب أن تكون مرتبطة بفقدان الوزن،
فسيساعدك تحقيق الأهداف قصيرة المدى وطويلة الأجل على الحفاظ على مستوى الثقة مرتفعًا.
- استمر في التعلم
خذ دروس الطبخ الصحي، واذهب إلى الندوات الصحية وشارك في أحداث اللياقة البدنية،
وتذكر دائمًا فوائد ومنافع الحياة الصحية.
- كن مرشدًا للآخرين
واحدة من أفضل الطرق للاستمرار في اكتساب المعرفة هي نقل مهاراتك لإنقاص الوزن إلى مبتدئ،
فسيكون عليك البقاء على الاطلاع والتعلم.
- ممارسة الرياضة
التمرينات الرياضية هي أحد أفضل وسائل للنجاح على المدى الطويل في فقدان الوزن وتثبيته أيضًا، فممارسة من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم سيحافظ على صحة جسمك وعقلك.
- تناول الإفطار
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر نجاحا في الحفاظ الوزن،
تأكد من أن وجبة الإفطار تشمل الحبوب الكاملة ومصدر بروتين خالٍ من الدهون.
- اوزن نفسك
احتفظ بميزان في حمامك واستخدمه مرة واحدة في الأسبوع،
حيث تظهر الدراسات أن التحقق من الوزن بشكل منتظم هي عادة مشتركة بين الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم بنجاح.
- حافظ على مواعيدك مع أخصائي التغذية
سيتمكن أخصائي التغذية من قياس نسبة الدهون في جسمك أو تقييم مؤشر كتلة جسمك للتأكد من بقاء أرقامك صحية،
ومعالجة المشاكل الصحية التي تنشأ عندما يتغير شكل جسمك.
الحفاظ على تثبيت الوزن بعد اتباع رجيم
- لزيادة فرص الحفاظ على الوزن بعد اتباع رجيم، خطط للمرحلة الانتقالية بعد الوصول إلى الوزن المستهدف،
- خلال هذا الوقت، يمكنك إجراء تعديلات بطيئة على نمط حياتك ومشاهدة التأثيرات على الميزان،
- لأنه من المحتمل أن تؤدي التغييرات المفاجئة إلى استرجاع الوزن.
- هذه المرحلة الانتقالية هي أيضا الوقت المناسب لتحديد عادات الأكل وأنماط التمرين التي
- تعلمتها أثناء اتباع الرجيم حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن على المدى الطويل،
- ويُنصح من أجل ذلك بالحفاظ على نظام غذائي قليل الدسم مع الكثير من الفواكه والخضروات،
- فإذا قمت بتحويل عادات النظام الغذائي الصحي إلى عادات نمط حياة صحية، فمن المحتمل أن تمنع استعادة الوزن.
طريقه بسيطة لتثبيت الوزن بعد الرجيم
طريقتين الأولى إما 3 أيام رجيم ثم 4 أيام مفتوح مثال سبت وأحد واثنين رجيم ثم ثلاثاء وأربعاء وخميس وجمعة مفتوح والثانية يوم رجيم ثم يوم مفتوح.
وجبة الإفطار
ربع رغيف أسمر أو توست أسمر –
بيضة مسلوقة أو ملعقتين كبيرتين جبن قريش
مع ملعقة زيت زيتون أو زيت عادي صغيرة مع بعض الزعتر أو 4 ملاعق فول مدمس مع ملعقة زيت صغيرة.
شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم وبدون سكر
وجبة الغداء
رغيف خبز أسمر أو 3 ملاعق كبيرة أرز أو 3 ملاعق كبيرة معكرونة
طبق شوربة خضار أو خضار مسلوق (سوتيه) ومسموح بالشوربة العادية لكن قللي من الحب قليلًا أو قللي من البند السابق يعني لعدم تكرار الكربوهيدرات
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن (يعني دون إضافة دهون خارجية وانزعي الجلد)
أو قطعة لحم مسلوقة أو مشوية أو محمرة في الفرن أو سمك مشوي بردة أو بزيت وليمون مع عدم إضافة كثير من الزيت وإزالة الجلد.
وجبة العشاء
كوب حليب أو لبن رائب أو زبادي خالي الدسم
ملعقة جبن قريش مع زعتر دون زيت أو لبنة
طبق سلطة أو ثمرتين فاكهة (إن كنت ترغبين في الاثنين فلتكن ثمرة واحدة مع طبق السلاطة)
أيام الطعام المفتوح
كما ترغبين ولكن احرصي على أن تكون وجبة واحدة دسمة ديلفري أو خروجة ومرة واحدة حلويات… لا تسرفي بشدة.
نصائح عامة لتثبيت الوزن بعد الرجيم
- لا تعودي لعاداتك الغذائية السيئة مثل الأكل أمام التلفاز أو عدم الإفطار أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو تكرار تناول الحلويات والأطعمة الدسمة يوميًا وهكذا.
- استمري في العادات الصحية مثل تناول السلاطات والفاكهة والزبادي وعدم إضافة الدهون الكثيرة للطعام ولا السكريات الكثيرة للمشروبات وهكذا
- استمري في تناول الماء بكثرة يوميًا
- استمري في ممارسة أي نوع من الرياضة مشي أو رياضة منزلية أو جيم أو صعود السلالم وخلافه
- احرصى على قياس وزنك مرة واحدة أسبوعيًا حتى تستطيعي التحكم في وزنك، فإن زاد استطعت تخفيضه سريعًا قبل أن تتراكم الكيلوجرامات.
- لا تتركي وجبة واحدة دون تناولها وقسمي وجباتك إلى 5 وجبات 2 رئيسية و3 خفيفة إفطار متوازن ثم وجبة خفيفة ثم غداء ثم وجبة خفيفة ثم عشاء خفيف.
- عوضي اليوم الذي تناولت فيه طعام غير صحي بسبب نزهة أو خروجة مع الأصدقاء أو فرح أو مناسبة بيوم أو اثنين تلتزمين فيهما بغذاء متوازن
- الصوم فكرة جميلة لو كررتيها مرتين أسبوعيًا و3 شهريًا وهي سنة عن النبي الكريم صلوات الله وسلامه عليه
