كمال الأجسام

التمارين كثيرة ولكن هذه فقط تجعل ظهرك يبدو كالجوهرة

عندما نتحدث عن تمارين عضلات الظهر فإننا نتحدث عن أهم العضلات في أجسامنا على الإطلاق، وأكثرها حساسية على الإطلاق فهي الأساس الذي يستند عليه جسمك، وما يحتويه من أنسجة وعضلات أخرى. 

وبالتأكيد هناك الكثير من تمارين الظهر التي تستهدف تلك العضلات، ولكن وكما هو الحال في عالم التمارين الرياضية وعالم كمال الأجسام يمكن لطريقة ومكان قبضة يدك على البار أو القضيب الحديدي أن تجعل عضلات ظهرك تستفيد من التمارين بشكل كامل، أو لا تستفيد على الإطلاق، أو حتى تستهدف عضلة أخرى بجانب ظهرك . 

وبالتأكيد الجميع يحلم بالشكل العريض القوي لعضلات الظهر والذي تتشكل فيه عضلات ظهرك على شكل جوهرة أو كالهرم المقلوب فتظهر عضلات ظهر علوية قوية جداً وضخمة وعضلات ظهرك الجانبية عريضة، وأخيراً عضلات سفلية تمثل الأساس القوي لظهرك. 

1- Rack Pulls

يستهدف هذا التمرين ما لا يقل عن 7 عضلات في نفس الوقت من أهمها عضلات الفخذ وسمّانتا القدم والمؤخرة، وطبعاً من أهمها عضلات الظهر السفلية التي تعد الأهم على الإطلاق.

وقبل ممارسة هذا التمرين عليك أن تمارسه بنفس الطريقة التي تشاهدها في الفيديو التالي كالمحافظة على استقامة الظهر والركبتين ومراعاة حمل الأوزان الحديدية المناسبة لك .

ولتكوين الأساس القوي لشكل جوهرة ظهرك الذي تنوي بناءه مارس هذا التمرين الجبار لـ4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة. 

2- Weighted pull-ups

بدون أوزان حديدية يبدو هذا التمرين مستحيلاً بالنسبة للبعض فكيف سيبدو بعد إضافة الحديد إلى هذا التمرين؟! ولكن عليك أن تعلم أنه لا يوجد شيء مجاني في عالم التمارين الرياضية، ولا يوجد نجاح من المرة الأولى بكل تأكيد؛ لذلك تحلَّ بالصبر عند ممارسة هذا التمرين الجبار، فبضع تكرارات تزداد بشكل تدريجي أفضل من لا شيء.

ويستهدف هذا التمرين الرائع جميع الأجزاء التي من الممكن أن تتخيلها لعضلات الظهر، ويمنحها الضخامة الفورية والقوة الكبيرة، والحقيقة أن هذا التمرين لا يمنحك القوة والضخامة فقط، بل يقوم أيضاً على المدى الزمني المتوسط بنحت عضلات ظهرك لتبدو في أفضل صورة لها. 

وإذا كنت من محترفي رياضة كمال الأجسام فيمكنك ممارسة هذا التمرين الرائع على شكل 3 مجموعات و10 تكرارات والحرص على أخذ فترات قصيرة من الراحة بين المجموعة والأخرى بشرط أن لا تتجاوز الـ30 ثانية. 

أما إذا كنت لا تزال في البدايات، فمجموعة واحدة أو مجموعتان بأقصى عدد ممكن من التكرارات سوف يمنحك التمرين نتيجة جيدة بكل تأكيد. 

3- SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

بالتأكيد الجميع يعرف هذا التمرين الذي تم ابتكاره خصيصاً لمنحك عضلات ظهر جانبية رائعة وقوية تضيف إلى جسمك ومظهرك الخارجي عرضاً أكبر وقوة أكثر، فهذا هو التمرين المفضل لعضلات الظهر الجانبية بكل تأكيد وبأي حال من الأحوال لا يجب أن تقل مجموعاتك عن الـ4 وتكراراتها عن 10.

4- SEATED CABLE ROW

في هذا التمرين الذي يستهدف العضلات الوسطى والجانبية من الظهر عليك أن تحرص جيداً على أن يكون ظهرك في وضعية مستقيمة بشكل كامل دون أي انحناءات، وأن يكون صدرك متوجهاً إلى الأمام ومشدوداً حتى تستهدف العضلات بشكل صحيح دون خطورة على عامودك الفقري. 

و4 مجموعات و10 تكرارات تعتبر كافية؛ لكي يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك بصورة سليمة.

5- Behind The Neck Presses

قبل أن تمارس هذا التمرين عليك التأكد أولاً أن رقبتك في وضعية مستقيمة ومريحة، وثانياً عليك أن تقوم برفع الأوزان المناسبة لقدراتك دون مبالغة، فأي هفوة أو خطأ في هذا التمرين تعني الإصابة على الفور. 

ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر وعضلات الكتف الخلفي بشكل رائع؛ لذلك حاول أن تقوم به على شكل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock