رشاقة

الضغط العسكري بالبار جالساً لعضلات أكتاف أقوى

Seated Barbell Military Press
يعد تمرين الضغط العسكري بالبار جالساً من أهم تمارين القوة التي تستهدف عضلات الأكتاف – وهو تمرينٌ متوسّط المستوى وللقيام به تحتاجون إلى بار.

ويتم القيام به كما يلي

اجلسوا على بار الضغط العسكري حاملين البار وراء رأسكم أو دعوا أحداً يعطيكم البار وهذا أفضل من أجل لوح الكتفين، أو قوموا بحمل البار بحذر وأمسكوه بحيث تكون راحتا اليدين للأمام ويجب أن تكون القبضة أوسع من البعد بين الكتفين وأن تكون الزاوية 90 درجة بين الذراع والجزء العلوي من الذراع عندما تقومون بخفض البار للأسفل.

عندما تقومون بإمساك البار بالقبضة الصحيحة، قوموا برفع البار للأعلى فوق الرأس وقوموا بإغلاق القبضتين وتثبيته على مستوى الكتفين أمام الرأس، وتعتبر هذه وضعية البداية؛ الآن قوموا بخفض البار باتجاه الترقوة ببطءٍ مع أخذ شهيق واثبتوا لثوانٍ ثم قوموا برفع البار للأعلى مجدداً مع الزفير وقوموا بأداء العدد المطلوب من التكرارات.

من الممكن أداء هذا التمرين بوضعية الوقوف ولكن أداءه جلوساً أكثرُ أماناً، لأن أداءه بوضعية الوقوف يعد ذو آثار سلبية للذين يعانون من مشاكل في الظهر فمن الأفضل بالالتزام بأدائه بوضعية الجلوس.

وهناك طريقةٌ أخرى يمكن أداء تمرين الضغط العسكري بالبار من خلالها وتتم بنفس التقنية ولكن خلف الرقبة، ولا يحبّذ أداؤها لمن يعانون من إصاباتٍ أو مشاكل صحية في الكتفين لأنها ستكون أصعب على لوح الكتف المدورة، نتيجة الامتداد الكبير الذي سيحدث جرّاء تموضع البار خلف الرقبة.

وبالتالي فالنسخة الأكثر أماناً من تمرين عضلات الأكتاف هذا هي في وضعية الجلوس وأمام الرقبة وإن كنتم لا تعانون من مشاكل صحية فبإمكانكم أداء التمرين بوضعية الوقوف أو خلف الرقبة.

نصيحة

بإمكانكم الحصول على نفس النتائج بعدة تمارينٍ لذلك حاولوا أداء التمرين الآمن والذي يجعلكم أقل عرضة للإصابات.

وعادةً ما يؤدى هذا التمرين للمبتدئين في ثلاث مجموعات بعشر تكرارات لكل مجموعة ويجب القيام به بهدوءٍ دون سرعةٍ أو عجلة مع تنظيم الشهيق والزفير لضمان تحقيق النتيجة القصوى منه، هذا ويجب أخذ الاستشارة الطبيّة والرياضيّة المحترفة قبل إضافة هذا التمرين إلى برامجكم الرياضية.

المصادر:

مصدر 1

المصدر: sport360.fit

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock