الغذاء المتوازن للحامل

الغذاء المتوازن للحامل مهم جدا، حيث أن هذه الفترة تعُد أكثر الفترات التي يحتاج فيها جسم المرأة إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن أكثر من أي وقت سابق، تقدر السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم من 350 إلى 500 سعر حراري كل يوم  خصوصاً في الثلث الثاني والثالث، إتباع نظام غذائي سيء يؤدي إلى عدم نمو الطفل بشكل جيد،  قد تؤدي عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن و إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة ببساطة ، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحة أنت وطفلك  سيسهل أيضًا فقدان وزن الحمل بعد الولادة.

الغذاء المتوازن للحامل
الغذاء المتوازن للحامل

 

الغذاء المتوازن للحامل

الماء

أثناء الحمل، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى واحد ونصف لتر ، لذلك من المهم أن تبقى رطبا بشكل صحيح عادةً ما يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه ، ولكن إذا لم تشاهد كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف، أعراض الجفاف الخفيف تشمل الصداع والقلق والإرهاق والمزاج السيئ والذاكرة المخفّضة علاوة على ذلك ، قد تساعد زيادة استهلاكك للمياه على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية ،

وهي شائعة أثناء الحمل توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا ،ولكن الكمية التي تحتاجها حقًا تختلف حسب الفرد ، كتقدير كل يوم. فقط ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي ، كقاعدة عام ، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعر بالعطش والشراب حتى تروي عطشك ، شرب الماء مهم لأن حجم الدم يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.

فيما يلي بعض الأطعمة المغذية للغاية لتناولها أثناء الحمل.

 منتجات الألبان

منتجات الألبان تعُد من أفضل أنواع الغذاء المتوازن للحامل خلال فترة الحمل ، يجب أن تستهلك كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة : الكازين والمصل. يعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، ويوفر كميات عالية من الفسفور ، وفيتامينات مختلفة من المغنيسيوم والزنك، الزبادي مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل ،

أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يكونون أيضًا قادرين على تحمل الزبادي ،وخاصة الزبادي بروبيوتيك ،إن تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والتهابات المهبل والحساسية ، تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الزبادي ، خيارًا رائعًا للنساء الحوامل. أنها تساعدك على تلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين والكالسيوم ، قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل خطر حدوث مضاعفات.

البقوليات

هذه المجموعة من المواد الغذائية تشمل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم – وكل ما يحتاج إليه جسمك أكثر أثناء الحمل ، حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات B (B9). إنها مهمة جدًا لصحة الأم والجنين ، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ومع ذلك  فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكون ما يكفي من حمض الفوليك تقريبا 16 ،

وقد تم ربط هذا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة.قد يسبب تناول حمض الفوليك غير الكافي أيضًا أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق من العمر ، تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات. قد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90% ، علاوة على ذلك ،تعتبر البقوليات مرتفعة بشكل عام في الألياف. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، البقوليات هي مصادر كبيرة من الفولات والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية أثناء الحمل وقد يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.

 البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نبات يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك ، فيتامين (أ) ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة. إنه مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي ، يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة مدخولهن من فيتامين أ بنسبة 10_40% ، ومع ذلك ، يُنصح أيضًا بتجنب استخدام كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين أ التي تعتمد على الحيوانات ، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بكمية زائدة،

لذلك بيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية لفيتامين (أ) للنساء الحوامل ،البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. (100_150جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة بالكمية المرجعية اليومية ، علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ، مما قد يزيد من الامتلاء ، ويقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي وتنقله ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، حيث يتحول جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في جنينك المتنامي.

 سمك السالمون

السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، معظم الناس ، بمن فيهم النساء الحوامل ، لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا  3تقريبًا من خلال نظامهم الغذائي تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، توجد هذه الكميات بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ،وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين

ومع ذلك ، يُنصح النساء الحوامل عمومًا بالحد من تناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع ، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية  وقد تسبب هذا في تجنب بعض النساء للمأكولات البحرية تمامًا ،وبالتالي الحد من تناولهن للأحماض الدهنية أوميغا  3الأساسية ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يتناولن 2_ 3وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدن من مستويات الدم ،سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا لفيتامين (د) ، والتي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي. من المهم للغاية بالنسبة للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك صحة العظام وظيفة المناعة ، يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تعد مهمة لتطوير الدماغ والعين لدى طفلك المتنامي. إنه أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين د.

 البيض

البيض من الأطعمة الهامة جداً، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البويضة الكبيرة على 77 سعر حراري ، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري لكثير من العمليات في الجسم ، بما في ذلك نمو المخ والصحة  أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90% من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين،

قد يزيد تناول الكولين المنخفض أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ في الجنين  تحتوي البويضة الكاملة المفردة على حوالي 113 ملي غرام من الكولين ، أي حوالي 25% للنساء الحوامل (450 ملي غرام) البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة المدخول العام من المغذيات. كما أنها تحتوي على الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره.

 القرنبيط ، البروكلى والأوراق الخضراء

تحتوي البروكلي والخضروات الداكنة والخضراء مثل اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل ، وتشمل هذه الألياف ، وفيتامين C ، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم ، علاوة على ذلك ، فإن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. تحتوي أيضًا على مركبات نباتية تستفيد من الجهاز المناعي والهضم ،بسبب محتواها العالي من الألياف ،

قد تساعد هذه الخضروات أيضًا في منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل ، كما تم ربط الخضراوات الورقية المستهلكة بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة  يحتوي البروكلي والخضار الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف ، مما قد يساعد في منع الإمساك أو علاجه.

اللحوم

لحوم البقر والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة ، علاوة على ذلك ، فإن لحم البقر غني بالفيتامينات الأخرى من الحديد والكولين وفيتامين ب – وكلها مطلوبة بكميات أكبر أثناء الحمل ، الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين. من المهم إيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم ، تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال الربع الثالث ،قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة خلال الحمل المبكر والمتوسط ​​فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ،

قد يكون من الصعب تغطية احتياجات الحديد بالنظام الغذائي وحده ، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يصبن بنفور من اللحوم ، ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، قد يساعد تناول اللحوم الحمراء بانتظام في زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي ،تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، قد يساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات ، اللحوم الخالية من الدهن هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. كما أن لحم البقر ولحم الخنزير غني بفيتامينات الحديد والكولين وباء ، وجميعها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.

 زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك السمكي ، وغالبًا ما يكون سمك القد ، الزيت غني جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لنمو الجنين والعين ، يحتوي زيت كبد السمك على نسبة عالية جدًا من فيتامين (د) ، حيث لا يحصل كثير من الناس على كمية كافية منه. قد يكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين د، تم ربط انخفاض تناول فيتامين (د) مع زيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل.

تتميز هذه المضاعفات المحتملة الخطورة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين والبروتين في البول ،تم ربط استهلاك زيت كبد سمك القد خلال فترة الحمل المبكرة بزيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من عمر الطفل ، توفر حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3وفيتامين د وفيتامين أ ، ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من وجبة واحدة يوميًا،حيث أن الكثير من فيتامين أ المشكل قد يكون خطيرًا على الجنين. مستويات عالية من أوميغا 3 قد يكون لها أيضا آثار لتخفيف الدم ، توفر وجبة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (د) وفيتامين (أ). قد يكون زيت كبد السمك ذا أهمية خاصة بالنسبة للنساء اللائي لا يتناولن المأكولات البحرية.

 التوت

هي معبأة التوت بالماء والكربوهيدرات صحية ، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة ، تحتوي عادةً على كميات عالية من فيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد ، فيتامين C مهم أيضًا لصحة الجلد ووظيفة المناعة ، التوت لديه قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا ، لذلك يجب أن لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم ،التوت هو أيضا وجبة خفيفة كبيرة ، لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا ، يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد تساعد النساء الحوامل على زيادة استهلاكهن من الماء والماء.

 كل الحبوب

قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، على عكس الحبوب المكررة ، تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية ، يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على قدر لا بأس به من البروتين ، وهو أمر مهم أثناء الحمل، بالإضافة إلى ذلك ،الحبوب الكاملة غنية عمومًا بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم. كل هذه غالبا ما تفتقر إلى وجبات النساء الحوامل ، معبأة الحبوب الكاملة مع الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات “ب” والألياف والمغنيسيوم – وجميعها تحتاج إلى الحوامل.