المشي لحرق الدهون

يعتبر أخصائيون التغذية ان المشي من أسهل الوسائل التي تساعد على حرق السعرات الحرارية للتخلص من الوزن الزائد في الجسم دون القيام باتباع نظام غذائي معين.

فإن المشي لمدة ساعة بشكل بطيء يخلصك من 100 سعرة حرارية، أما المشي السريع لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم يساعد على حرق أكثر من 200 سعرة حرارية. ذكرت الدراسات الطبية أن المشي يعمل أيضاً على الحد من الإصابة بأمراض القلب والسكري. فهو لا يساعد فقط على تخفيض الوزن، بل يزيل الدهون السامة المتراكمة في منطقة البطن. تعتبر الدراسات أن المشي من أسهل الرياضات التي يمكنك أن تمارسيها على الإطلاق. من أهم الوسائل التي تساعد النساء بالتحديد على تخفيض وزانهن واستعادة رشاقتهن، إلى جانب ممارسة رياضة بسيطة خاصة رياضة السويدي.

يمكنك ممارسة المشي البطيء إما في النادي أو عن طريق جهاز المشي الكهربائي في البيت، أو في الشارع. لتتمكني من التخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق عن طريق المشي، يجب أن تتبعي بعض النصائح البسيطة التي سنقدمها لكِ.

1) هل المشي يجعلك تفقدين الوزن؟
من المهم التأكيد على أن المشي وحده لن يجعلك تفقدين الوزن. تحتاجين إلى تضمينه في برنامج أكبر حيث تغيرين عادات تناول الطعام الخاصة بك وهو ما يجب أن يكون أولى أولوياتك.

يبدو واضحا ولكن من الجيد دائما أن نتذكر. لا نعتقد أنكنّ سوف تنجحن في فقدان الوزن عن طريق المشي إذا كان النظام الغذائي الخاص بكنّ غير متوازن تماما. حتى قبل ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، أول شيء علينا أن نتعلم الأكل المتوازن.

لهذا، يجب أن تستهلكين بشكل خاص الأطعمة التي تفقد الوزن ويمكنك أن تستلهمي من قوائم النظام الغذائي التي لدينا.

إذا كنت قد حققت بالفعل هذه الخطوة الأولى من وجود عادات الأكل الصحية، ثم من دون تردد، سيكون المشي هو وسيلة لتكملة فقدان الوزن الخاص بك. ومع ذلك، فإن النتائج تعتمد على سرعة المشي الخاص بك، المشي البطيئ أو المشي السريع، هي الوتيرة التي سوف تعتمدينها مع مدة ساعات العمل الخاصة بك.

2) لماذا لا يكفي أن تمشي ببساطة لإنقاص وزنك؟
نحن نعتبر أن المشي الكلاسيكي هو الخطوة الأولى للوصول إلى الرياضة عندما تكونين ليست لديك عادة الإنفاق أو بذل الجهود المادية على الرياضة في القاعات.

على الرغم من ذلك، يجب أن تكوني على علم، أن لفقدان وزن فعال، من المهم بناء العضلات لأنه من خلال العضلات يحسّن الأيض الأساسي، وهذا يعني أن جسمك سوف يستهلك المزيد من السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فالمشي يسمح فقط بتعزيز خفيف جدا للعضلات لأنه يوفر مقاومة ضئيلة لها. والمثل الأعلى لصقل العضلات هو ممارسة النشاط الذي يستهلك السعرات الحرارية ولكن يساعد أيضا على تعزيز العضلات.

لهذا، يمكننا أن نبدأ مع المشي ثم الاستمرار مع المشي السريع ومن ثم البدء في الجري الذي هو أفضل رياضة لإنقاص وزنك.

3) المشي السريع:
حل وسط جيد لإنقاص وزنك عندما تكونين لا تحبين الرياضة. نسبة كبيرة من الناس الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرغبون في القيام بذلك دون ممارسة الرياضة. وهذا ممكن بالفعل إذا كنا قادرين على إعادة التوازن للغذاء الذي نتناوله ولكن لتحسين أفضل، لا يزال من المستحسن أن تواظبي على ممارسة النشاط البدني بانتظام.

في الواقع، فإن ممارسة الرياضة تسمح لك بإنقاص وزنك بشكل أسرع وقبل كل شيء، فإنها تسمح في تحسين صقل ظهرك لأن الزيادة في كتلة العضلات تساعد أيضا على شد البطن والفخذين والأرداف …

بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الرياضة، لا يوجد شيء أسوأ من الاضطرار إلى بدء الممارسة أو الحصول على دوافع للذهاب لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. وهكذا، لممارسة النشاط البدنية لن يكون الأمر وحشيا جدا، والمشي لإنقاص وزنك هو خيار ممتاز.

وأخيرا، المشي السريع وفقدان الوزن يفضل الجمع بينهما جيدا لأن هذا النشاط يمكن أن يزيد من إنتاج “السيروتونين” و”النورادرينالين” اللتان هما مادتين يسمح لهما بتحكم أفضل في الجوع وحرق الدهون.

4) كيفية ممارسة المشي السريع؟
المشي السريع هو الرياضة الناعمة التي من شأنها أن تسمح لك بإنقاص وزنك ببطء ولكن بالتأكيد، فمن الضروري أن نعرف كيفية المشي بشكل جيد لإنقاص الوزن بشكل فعال.

الخطوة:
عندما نبدأ ممارسة المشي السريع، يمكننا أن نضع في اعتبارنا حركة الورك المضخمة  للغاية من الرياضيين خلال دورة الألعاب الاولمبية. من المهم عدم محاكاة هذه الحركة.

فالرياضيين رفيعو المستوى يسيرون بسرعة 15 كم / ساعة وأكثر من ذلك، والتي من الواضح أنها لا تناسب حالتك. حتى لا تبالغي في المشي السريع الخاص بك. في غضون ذلك، ما عليك أن تتذكرينه هو أن تكون خطواتك ليست قصيرة جدا ولا طويلة جدا.

لديك خطوات عادية ولا متأخرة. هذه هي الوتيرة التي تجعلك تمشين بشكل جيد وليس حجم الخطوة.

موقف القدم:
المشي السريع يختلف عن الجري لأن قدمك دائما سوف يمس الأرض. من المهم استواء هذه الحركة لأن بعض الممارسات تسير بسرعة على رؤوس الأصابع ولكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل الظهر و عدم صقله.

الموقف:
موقفك مهم جدا عند ممارسة المشي السريع لأنه سوف يكون شرط الطريقة التي تتمكنين عبرها من بناء العضلات والحد من مشاكل الظهر. من المهم أن يكون الكتفين يميلان قليلا إلى الأمام  من أجل الحصول على وتيرة أكثر استدامة  في المشي.

ومع ذلك، يجب أن لا ينحني ظهرك كثيرا، ومن المهم أن تكوني على بينة من تقلص العضلات. حاولي خلال ساعات المشي السريع الخاصة بك تسطيح معدتك والأرداف لعمل عضلي أفضل.

معدل ضربات القلب المثالي:
للحصول على المشي السريع الفعال لإذابة الدهون على النحو الأمثل، فمن المستحسن أن يكون المشي إلى 60٪ كحد أقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة للمرأة البالغة من العمر 35 عاما لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون، و إنقاص الوزن عن طريق المشي بسرعة، ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب حوالي 115 نبضة في الدقيقة 60٪ س (226-35)

التنفس:
للحصول على أوكسجين جيد وتجنب وجود نقاط جانبية،عليك محاولة ممارسة التنفس البطني. معدل التنفس يمكننا أن نقول أننا يجب أن نستنشق ل 3 خطوات ثم الزفير لمدة 3 خطوات.