ثقافة عامة

برنامج الأربع أسابيع الشامل لتمرين المبتدئين – الإسبوع الثاني

 

الأسبوع الثاني: قرار الإنفصال!

مر عليك أسبوع فقط في البرنامج، الآن يمكنك أن تُمرن أجزاء مختلة من جسمك في أيام مختلفة من خلال تمرين اليومين المنفصلين -بمعنى أن تقوم بتمرين كُل أجزاء الجسم خلال هذين اليومين، بدلاً من تمرين كل أجزاء الجسم في يوم واحد كما كان يحدث خلال الأسبوع الأول-.

ستتمرن مجموع أربعة أيام في الأسبوع -أي ستزيد يوم واحد عن جدول الإسبوع السابق-، التقسيم يشمل يومين لأجزاء الجسم العليا- وليكن الإثنين والخميس – و يومين للأطراف السفلى -الثلاثاء والجمعة-، وكل جزء من الجسم تقوم بتمرينه مرتين. الأربعاء والسبت والأحد ستكون أيام للتعافي.

العديد من التمارين التي كُنت تؤديها في أسبوعك الأول ستستمر بالقيام بها، لكن حركة إضافية جديدة يجب أن تقوم بها مع كل تمرين لجزء من الجسم -باستثناء عضلات البطن-، بمعنى أنك ستقوم بتدريب مجموعات العضلات من زوايا مختلفة.

سوف تقوم مجدداً باتباع إستراتيجية الهرم المقلوب للتكرارات، فقط سوف تقوم بزيادة عدد التكرارات مقارنةً بالأسبوع الاول.

تمارين الجزء العلوي (يومين في الإسبوع)

التمرين الأول للصدر تمرين باستخدام البار (BARBELL BENCH PRESS)

التمرين الثاني للصدر تمرين التفتيح باستخدام الدامبل (DUMBBELL FLYE)

التمرين الثالث للظهر تمرين الإنحناء مع رفع البار BARBELL BENT-OVER ROW

الزوار شاهدوا أيضا

مواضيع أخرى قد تعجبك

مقالات ذات صلة

اترك رد

الوسوم