ثقافة عامة

برنامج الأربع أسابيع الشامل لتمرين المبتدئين – الإسبوع الأول

 

سواء بدأت للتو، أو تعاود التمرن مجددًا، فهذا البرنامج يساعدك بشكل درامي في تحسين مستويات شكل جسمك ولياقتك البدنية في أربعة أسابيع.

بينما تنتشر في مجال اللياقة البدنية برامج التدريب ذات الثلاثة شهور، والتي غالبًا ما رأيت الكثير منها على صفحات المجلات خلال أعوام. مما يجعلنا نتساءل: هل هي فعالة؟ بالطبع هي كذلك. لكن نحن بصدد إخبارك سرًا مُذهلًا: ليس من الضروري الانتظار ل 12 أسبوعًا لكي تضع قدماً في رياضة ألعاب القوى.

بالطبع لن تُصبح نجمًا أوليمبيًا بعد أربعة أسابيع، لكن فقط إذا استطعت إكمال شهر على تلك الخُطى فسوف تستطيع أن تتغلب على تلك المرحلة الحرجة التي يفشل فيها الكثيرون ويرفعون الراية البيضاء، وتبدأ مرحلة من المكاسب التي تحفزك على الاستمرار طوال حياتك.

دعنّا نُسمي هذا البرنامج ب “دليل المبتدئين السريع” لبناء الأجسام. في هذه الخطة، شهرك الأول سوف يكون حافلًا، لكن ليس لدرجة إحداث إصابة عضلية أو حتى إخماد حماسك، وسوف يكون متدرج حيث ستشعر أن كل أسبوع سيتطور أدائك لتمارين أقوى من الأسبوع السابق في الكثافة وقدرتك على التحمل. وبعد مرور الأربعة أسابيع لن تكون مؤهلًا لدخول التحدي التالي فحسب بل ستكون قد حصلت على كمية واضحة من العضلات القوية.
بصيغة أخرى، شهر من الآن وستحصل على مظهر أفضل في قميصك الذي ترتديه الآن!

هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئ الذي لم يلمس الأوزان في حياته، فهو مناسب لأي شخص أوقف مسيرته في التدريب لأوقات طويلة.
كم من الوقت مر على آخر زيارة لك لصالة الجيم؟ ستة شهور؟ سنة؟ خمس سنوات؟ لا داعي للقلق: البرنامج التالي سيعيدك للحلبة -وخمن- في 4 أسابيع فقط. فهيا بنا للعمل!

الأسبوع الأول: كل أجزاء الجسم في تمرين واحد

سوف تبدأ البرنامج بتدريب أجزاء الجسم بالكامل كل يوم من أيام التدريب. – بمعنى أن كُل تمرين يمرن جزء منفصل من الجسم-.

تمرن ثلاثة أيام في الأسبوع الأول، وقم بأداء تمرين واحد فقط يُمرن جزء معين من الجسم في كل جلسة تمارين، بمعنى تمرين صدر واحد، وتمرين ظهر واحد وهكذا. من الضروري أن تحصل على يوم من الراحة بين كل يوم تمرين لتسمح لجسمك باستعادة عافيته، مما يجعل أيام التمرين كالتالي: الإثنين والأربعاء والجمعة -مع السبت والأحد والثلاثاء والخميس راحة-.

التمارين المذكورة في الأسبوع الأول عبارة عن مجموعة من الحركات الأساسية والتي رغم أن رافعي الأثقال المتمرسين يقومون بها، فإننا نشعر أنها مناسبة للمبتدئين أيضاً.
لاحظ أننا لن نجعلك تبدأ التمرين مستخدماً أجهزة التمرين فقط. مقدار من التمارين باستخدام الأوزان (البار والدامبل) سيكون مدرجًا على القائمة أيضًا. وذلك لأن تلك التمارين هي التي سوف تحتاج لإتقانها على المدى الطويل لإكتساب زيادة في حجم عضلاتك وقوتها، لذا يجب البدء في تعملها من الآن. لذا اعرف طريقة تأدية كل تمرين بعناية قبل البدأ به.

في الأسبوع الأول سوف تؤدي ثلاث مجموعات من كل تمرين والبالغ عددها 9 (للتسع مناطق عضلية رئيسية في جسمك) في الجلسة الواحدة، بحيث تكون قد أديت خلال الأسبوع الأول تسع تمرينات لكل جزء من أجزاء الجسم، كل تمرين نفذت منه 9 مجموعات في الأسبوع، وهي بالطبع بداية جيدة لما تتطلع إليه.

يجب عليك القيام ب 8-12 تكرار في المجموعة الواحدة. ومبدأ التكرار هذا نموذجي لتحقيق الزيادة في ضخامة العضلات – Hypertrophy- والذي يسعى إليه مبتدئي ومحترفي كمال الأجسام على حد سواء.

لاحظ أن التمارين يفضل أن تبدأ المجموعة الأولى فيها ب “ثمانية تكرارات” , والثانية “عشرة تكرارات” والثالثة “إثنى عشرة تكرار”. يندرج هذا النظام في عالم بناء الأجسام تحت مصطلح “الهرم المقلوب” -على عكس نظام الهرم القياسي يبدأ من التكرارات الأكبر إلى الأصغر-.
على سبيل المثال في مجموعتك الأولى من تمرين ” السحب للأسفل”. لو استخدمت وزن يبلغ 140 باوند في مجموعتك الأولى لثمانية تكرارات، حاول أن تستخدم 120-130 باوند في المجموعة الثانية، و 120-100 باوند في الثالثة (ستزيد العدات وتقلل الوزن).

الزوار شاهدوا أيضاً :

الوسوم