رشاقة

برنامج الثمان تمارين الأقوى لزيادة القوة لكافة عضلات الجسم

يتكون البرنامج الذي سنتحدث عنه من يومين، وفي هذين اليومين يتم تشغيل جميع عضلات الجسم، حيث يستغرق اليوم الواحد أقل من 40 دقيقة تدريب، وهذا أمرٌ مفيدٌ جداً لزيادة القوة، فهذه التمارين هي تمارين لزيادة القوة لكافة عضلات الجسم

عندما يكون وقتكم في النادي الرياضيّ محدوداً جداً لأداء التمارين ويكون هدفكم زيادة قوتكم فبالإمكان القيام بـ:

  • تمرين لعضلات الأرجل كالسكوات أو الديدليفت وبعده
  • تمرين دفع كتمرين بنش برس يليه
  • تمرين سحب كالعقلة أو إنفرتد رو

إليكم فيما يلي مثالاً عن برنامج اليومين

اليوم الأول

إنفرتد رو

إنفرتد رو

التمرين الأول: سكوات

التمرين الثاني: بنش برس

يعد البنش برس من أهم تمارين بناء الأجسام، فهو يركّز على عضلة الصدر ويعد جزءاً لا يتجزأ من برامج تمرين الصدر الاحترافية، حيث يستطيع اللاعبون القيام به بكافة مستوياتهم، ويعتبر هذا التمرين كذلك من تمارين القوة والتمارين التي تساهم في زيادة التحمل؛ للقيام بهذا التمرين فأنتم بحاجةٍ لبنش في النادي مع بار (سيخ حديدي) وغالباً ما يتراوح وزن البار من 5 حتى 10 كيلوجرامات، أما بالنسبة للمتدربين ضعاف البنية، فيفضّل قيامهم بالتمرين بالعصا بدلاً من البار، كونها أخفُّ وزناً، وتُمنع ممارسة هذا التمرين عند وجود إصابات كتف.

التمرين الثالث: إنفرتد رو

التمرين الرابع: ديبس

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث

العقلة

العقلة

التمرين الأول: ديدليفت

التمرين الثاني: أوفرهد برس

التمرين الثالث: العقلة

التمرين الرابع: البلانك

بما أن البلانك يعتمد على وزن جسمكم فهو تمرين مقاومةٍ عظيم، فارتكازكم على يديكم وأصابع قدميكم يؤدّي إلى تشغيل كل عضلات الجسم، بما في ذلك الصدر، الترايسبس، البايسبس، الظهر، وكذلك الأرداف مع عضلات الأرجل كاملةً، أضف إلى ذلك أن البلانك هو طريقكم الأمثل لنحت البطن فنتائجه مُذهلة كونه يعمل بفعّاليّةٍ على تقوية عضلات الجذع ونحت الخصر.

اليوم الرابع: راحة

أما فيما يخص المجموعات التدريبية فيجب أداء كل تمرين من التمارين السابقة بثلاث مجموعاتٍ على الأقل و10 تكراراتٍ للمجموعة الواحدة.

هذا ويجب التنويه إلى أن هذا البرنامج لا يعدّ برنامجاً شهرياً، بل هو مؤقت، أي يمكن أداؤه عند ضيق الوقت لزيادة القوة وتمرين الجسم، وتعدّ هذه التمارين من أقوى التمارين الرياضية على الإطلاق وأداؤها يُكسب الجسم وعضلاته قوةً مضاعفةً وشكلاً جميلاً.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

المصدر: sport360.fit

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock