تخسيس البطن
لكل من يرغب بالتخلص من الكرش او منطقة البطن في هذا المقال اهم الطرق والنصائح لمحاربة الكرش والحصول على بطن مسطح حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
الحصول على بطن مسطح:
1. الوقوف السليم والمنتصب
الوقوف الخاطئ مشكلة شائعة جدا، وتؤثر بشكل مباشر على شكل الجسم وبالتالي حجم البطن. اضافة لذلك، فان للوقوف الخاطئ تاثيرات طويلة الامد لا تتلخص بالسير المنحني بل بالضغوط على الظهر والركبتين.
الوقوف السليم هو ذلك الذي تكون فيه الاذنين متعامدة مع الكتفين والكتفين متعامدين تماما مع الحوض. هكذا يكون الجسم مستقيما من الاسفل للاعلى، النتيجة المتاتية عن الوقوف السليم هي المظهر المنتصب والبطن المسطحة. اضافة لهذا المظهر الحيوي، فان مستويات الطاقة تتحسن عندما يكبر حجم الرئتين في وضعية الوقوف المنتصب.
2. تمارين الجسم
بكل ما يتعلق بتمارين اللياقة التي تهدف لتسوية البطن، هنالك قانون هام وملح يجب اتباعه وهو وجوب العمل على كافة انحاء الجسم وليس البطن فقط. هنالك اعتقاد خاطئ لدى الكثير من الاشخاص بان الطريقة الافضل لتقوية عضلات البطن هي اجراء تمارين انثناء للبطن فقط او تمارين اضافية تحرك منطقة البطن – ولكن الامر ليس كذلك.
منطقة البطن التي تشمل الاعضاء الداخلية، اضافة الى العضلات والدهون هي مركز الجسم، لذا يتوجب تطوير كافة انحاء الجسم بهدف التاثير على قوة وشكل هذه المنطقة الحساسة والاساسية، سواء في مستوى القوة او المرونة.
3 . تمارين ثلاثية الابعاد
لتنشيط عضلات البطن، لا يكفي ممارسة الانحناءات التقليدية واحادية الابعاد. ركزوا على ثلاثة تمارين قوة رئيسية، التي تقوم بدورها بتشغيل اسفل البطن والبطن العلوي والجانبين من عضلات البطن. يمكن تشغيل الجزء العلوي من البطن عن طريق انحناءات البطن العادية التي نعرفها جميعا، الاستلقاء على ظهرك ورفع جذعك نحو قدميك .
لتفعيل البطن السفلى، يمكنك الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك، ما يؤدي للانحناء في المنطقة السفلى من البطن. تتم تمارين تقوية عضلات البطن من خلال انحناءات البطن بشكل قطري، او باجهزة معدة لذلك والتي تؤدي لانحناء الجذع بحيث تبقى مناطق الرجلين والمؤخرة مثبتة بالكرسي.
4. التغذية السليمة
ببساطة، من اجل الحصول على بطن مسطحة علينا تناول الاكل بشكل اقل والتحرك اكثر. تناول نظام غذائي يتضمن كميات قليلة من السعرات الحرارية والدهون، وتناول وجبات منتظمة على مدار الساعة والحفاظ على كميات كافية من الغذاء. من اجل الحفاظ على بطن مسطحة يجب حرق سعرات حرارية اكثر من قيمتها المتراكمة في الخلايا الدهنية.
افضل طريقة لبدء نظام غذائي فعال، رجيم الكرش، هو بواسطة اخصائي تغذية. واحدة من اهم القواعد بالنسبة لموضوع مظهر البطن هو نظام التغذية، بغض النظر عن عدد تمارين البطن التي تقوم بها، اذا كان هناك تراكم للدهون في منطقة البطن، لن تشاهدوا العضلات التي سوف تكون مخفية بين العديد من الخلايا الدهنية.
5. اهتموا بالجهاز الهضمي
واحدة من الاسباب الاكثر شيوعا لتكوين كرش، هي في الواقع حالة من تكون بطن ظاهرية، فاحيانا وبسبب مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي تبدو البطن منتفخة. ولذلك فمن المستحسن الانتباه الى انواع الطعام التي تسبب لك الانزعاج او الانتفاخ والتي تترك الشعور بشكل بطن ممتلئة. تجنب هذه الاطعمة قد تخفف عليكم كثيرا.
6. لا تتسرعوا
ان بلوغ الاهداف في كل ما يتعلق باللياقة البدنية ومظهر الجسم هي مسالة وقت. لا تؤمنوا بالنتائج السريعة ولا تصدقوا الاعلانات التي تعدكم بـ ” بطن رشيقة خلال عشرة ايام”. البطن المستوية هي نتاج المواظبة على التغذية السليمة والنشاط الجسماني. من اجل بلوغ الهدف، يجب التقدم نحوه بالتدريج وبايقاع متوازن.
7. حددوا هدفا واقعيا
اولا، لا ننسى ان البطن المستوية او الكرش مثل العديد من ملامح صحتنا ومظهرنا – هي في كثير من الحالات مسالة وراثة، للسلب او الايجاب. كثير من الناس سوف لن يكونوا قادرين على التمتع ببطن مستوية بدءا من سن معينة وهنالك البعض حتى اذا رغبوا في كرش مهيب – سوف يجدون صعوبة بالغة في الحصول على واحد. هذا لا يعني انه لا يمكنك تحسين مظهر البطن مع القواعد المذكورة اعلاه، ولكن يتوجب وضع توقعات واقعية حول النتيجة المرجوة.
يعاني البعض من تراكم السمنة والدهون في مناطق محددة في الجسم مثل الأرداف ومنطقة البطن ، وتعد سمنة منطقة البطن من أشهر مناطق تركز الدهون والتي يصصعب التخلص منها ، والتي يعدها الأطباء من أخطر أنواع السمنة والتي تؤدي لاحتمالية كبيرة للإصابة بأمراض القلب والشرايين مما يستوجب البحث عن طريقة للتخلص منها ، والتي يفضل أن تكون طرق طبيعية لا تعتمد على أدوية التخسيس ، والتي تستوجب حرق ما يقارب من 600 سعر حراري في اليوم ، مع اتباع نظام غذائي صحي ، مع القيام ببعض التمرينات الرياضية ، أو ممارسة رياضة المشي المفيدة لحرق مزيد من السعرات في منطقة الخصر ، وتعتمد هذه الوصفات على تناول أعشاب وأغذية طبيعية لإنقاص الوزن .
افضل الوصفات لتخسيس البطن :
1.عصير الليمون : يشتهر استخدام الليمون في أنظمة التخسيس المختلفة ، وذلك لقدرته على اذابة الدهون ، والتخلص من السموم ، وتقوية الكبد ، لذا ينصح باستخدام عصير الليمون للتخلص من السمنة المتركزة في منطقة البطن ، ويوصى بشرب كوب من الماء الدافئ صباحا عند الاستيقاظ من النوم يوميا ، والذي يؤدي لتعزيز عملة الأيض في الجسم ، وتعلية مستويات الحرق بنسبة كبيرة .
2. تناول اللوز : يحتوي اللوز على نسبة مرتفعة من الألياف التي تعطي شعورا بالشبع والامتلاء مما يساعد في كبح الشهية وتقليل تناول كمية الطعام ، كما يتميز اللوز باحتوائه على الدهون الغير مشبعة ، وهي دهون مفيدة ، بالإضافة للماغنسيوم ، والبروتين ، وفيتامين إي ، وتساعد الدهون المشبعة على خفض مؤشر كتلة الجسم ، لذا يمكن تناول حفنة من اللوز قبل تناول الوجبات بفترة وجيزة وشرب كمية من الماء ليعطي شعورا بالشبع ويقلل من تناول كمية الطعام ، بالإضافة لاستخدام اللوز في وجبات السناك (الوجبات الخفيفة) .
3. تناول البقول : اختيار جيد في تخسيس دهون البطن ، حيث تعد البقوليات من الأغدية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون ، مما يساعد على تقليل الدهون في الجسم ، بالإضافة لاحتوائها على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان مما يجعلها تحتاج لوقت طويل في الهضم ، واستمرار الشبع ، لذا يمكن استخدام أنواع البقول المختلفة خلال انظمة التخسيس مثل الحمص ، الفول ، الفاضوليا .
4. تناول الخيار : غني بالكبريت والسيليكون مما يجعله جيد لحرق الدهون ، بالإضافة لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الماء ، مما يجعله مدر للبول وتخليص الجسم من الانتفاخ ، وهو من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، لذا يمكن تناول الخيار المضاف لعصير الليمون مما يساعد على حرق وتكسير الدهون ، أو تناول الخيار في طبق السلطة للحد من الشعور بالجوع .
5. تناول الحبوب الكاملة : تتميز بمحتواها الغني بنسبة كبيرة من الألياف المشبعة ، والتي تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، مما يحافظ على الشبع لفترات طويلة ، وتمنع الشعور بالجوع ، وهذه الحبوب غنية بالكالسيوم ، وفيتامين د الذي يساعد في التخسيس ، بالإضافة للقدرة على خفض انتاج الأنزيمات المنتجة للدهون ، ومن هذه الحبوب الشوفان ، والسيريال ، والذي يمكن تناوله في وجبة الأفطار مع الحليب خالي الدسم .
6. تناول خل التفاح : يحتوي على حمض الخليك الذي يعمل على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن ، وتنظيم عملية الهضم ، وزيادة معدلات الأيض في الجسم ، لذا فهو يستخدم بكثرة في أنظمة التخسيس ، ويمكن اضافته لأطباق السلطة ، أو اضافة ملعقة من خل التفاح لكوب من الماء الدافئ قبل الوجبات الثلاث .
7. تناول التفاح : فاكهة ينصح بتناولها في أنظمة انقاص الوزن ، فهو يساعد في التخلص من دون البطن المتراكمة ، ومصدر غني بالألياف التي تعطي شعورا بالشبع ، كما يحتوي التفاح على كمية كبيرة من البكتين الذي يحتاج لوقت طويل خلال عملية الهضم مما يزيد من الشعور بالشبع ، كما يحتوي التفاح على مادة البوليفينول الهامة لعملية الأيض مما يسرع من عملية حرق دهون البطن ، ويمكن تناول التفاح قبل الوجبات مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام .
8. النعناع : من الأعشاب الرائعة التي تعمل على تهدئة الجسم ، وزيادة افراز العصارة الصفراوية من المرارة ، والتي تعمل على هضم الدهون ، ويمكن شرب مغلي النعناع عدة مرات خلال اليوم ، أو اضافته لطبق السلطة لحرق دهون البطن .
9. تناول الأفوكادو : يحتوي في تركيبه على نسبة عالية من الدهون الاحادية الغير مشبعة التي تساعد في تخسيس البطن والتخلص من الدهون ، والحفاظ على ارتفاع الكويسترول في الدم ، بالإضافة للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ، والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة والمكونة للدهون ،وهذا يعني عدم انتاج الكورتيزول لزائد المسبب للسمنة في منطقة البطن والمعدة ، لذا يمكن تناول الأفوكادو مع عصير الليمون طبق سلطة .
10. الكاري : يساعد في تحسين عملية الهضم ، واذابة الدهون ، وهو مضاد قوي للالتهابات ، ويمكن استخدامه مسحوق الكاري في اعداد الوجبات ، أو لتتبيل اللحوم ، والأسماك ، والدجاج ، أو اضافته لأطباق الخضار والسلطة .
نصائح للتخلص من دهون البطن:
أولاً: شرب الماء بكثرة.
يعتبر شرب الماء أول طريق للحصول علي بطن نحيفة ومشدودة، حيث أن الشعور بالعطش يؤدي إلي تناول المزيد من الطعام. لذا ينصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً مع شرب كوب من الماء البارد قبل تناول الطعام بدقائق، فهذه الطريقة فعالة جداً لتخسيس البطن.
ثانياً: تجنب تناول المشروبات الغازية.
تناول المشروبات الغازية بكثرة يعمل علي إضافة الكثير من السعرات الحرارية للجسم بدون إضافة أي قيمة غذائية، وفي الوقت نفسه تحتوي المشروبات الغازية علي كميات كبيرة من السكر والتي يصعب علي الجسم التخلص منها بسهولة ومن ثم يقوم الجسم بتحويلها إلي دهون حول منطقة البطن فتظهر ترهلات البطن.
ثالثاً: تنويع الطعام.
تعتبر العادات الغذائية السيئة أحد أهم أسباب صعوبة حرق دهون البطن، حيث من المفترض أن يقوم الشخص بتناول حصة كافية من البروتينات مع الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة كالتفاح والجزر والطماطم والسبانخ والفلفل الأخضر. هذا بالإضافة إلي تناول الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون. بشرط التوقف عن تناول الطعام بفترة لا تقل عن 3 ساعات قبل النوم.
رابعاً: تناول الطعام بشكل بطيء.
أهم الطرق التي ينصح بإتباعها لتخسيس البطن هو عدم تناول الطعام بسرعة، حيث أن تناول الطعام ببطء يعمل علي سرعة الإحساس بالشبع وزيادة حرق الدهون وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
خامساً: تجنب تناول الوجبات السريعة.
عادة ما يكون الاعتماد علي تناول الوجبات السريعة أهم أسباب ترهلات البطن، ولهذا السبب يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الوجبات السريعة التي تحتوي بكثرة علي الدهون والسعرات الحرارية والتي تؤدي إلي صعوبة حرق دهون البطن والأرداف. ولذلك يجب أن يتم استبدال مثل هذه الوجبات بوجبات صحية مفيدة وقليلة الدهون.
سادساً: زيادة الحركة.
ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم طرق التخلص من الدهون، ولا تقتصر فكرة التمارين الرياضية علي حمل الأثقال أو ممارسة الرياضات العنيفة. فيمكن أن يحقق ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى المشي تأثيراً كبيراً علي حرق دهون البطن والحصول علي بطن جذابة ورشيقة.
سابعاً: النوم.
أثبتت دراسات حديثة أن النوم لفترة تتراوح ما بين 7 : 8 ساعات يومياً يعمل تخسيس البطن بشكل أسرع، حيث أن قلة النوم تؤدي غلي إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم الأمر الذي يؤدي إلي تخزين الدهون في منطقة وسط الجسم والتي تعتبر أهمها البطن والأرداف والخصر. لذا ينصح بالحرص علي أخذ قسط كافي من النوم يومياً.
رجيم الكرش
أولاً: وجبة الإفطار. (موحدة خلال فترة الرجيم)
3 أكواب ماء علي الريق + رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قريش أو 10 ملاعق فول بقليل من الزيت والليمون أو بيضة مسلوقة جيداً حسب الرغبة ويمكن اختيار شيء لكل يوم + قطعة أناناس أو كوب من عصير الجريب فروت + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر أو باستخدام أحد بدائله ويفضل فصله عن وجبة الإفطار بوقت مناسب.
ثانياً: وجبتي الغداء والعشاء.
اليوم الأول
الغداء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة جيداً + طبق شوربة خضار مكوناتها الجزر والفاصوليا والبسلة والكوسة أو طبق سبانخ حسب الرغبة + كوب شاي أو قهوة بدون إضافة سكر.
العشاء:
صدر دجاجة بدون جلد مشوية أو مسلوقة حسب الرغبة + خمس ثمرات طماطم + 5 حبات جزر.
ويمكن تناول ثمرة جريب فروت قبل النوم.
اليوم الثاني
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
ربع رغيف بلدي + مقدار ربع كيلو سمك مشوي + طبق سلطة مكوناته الطماطم والخيار والكرفس + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.
اليوم الثالث
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + 2 بيضة مسلوقة سلق جيد + طبق سلطة خضراء + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.
اليوم الرابع
الغداء:
صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة حسب الرغبة لكن بدون الجلد + شرائح طماطم + ثمرة جريب فروت ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء.
العشاء:
ربع كيلو سمك مشوي + طبق سلطة خضراء + فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الخامس
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
نصف رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة بشكل جيد + قطعة جبن قريش + شرائح طماطم + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.
اليوم السادس
الغداء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة جيداً + طبق سلطة خضراء.
العشاء:
مقدار ربع كيلو لحمة مشوية أو مسلوقة + طبق سلطة خضراء + فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.
اليوم السابع
الغداء:
عدد 2 بيضة مسلوقة بصورة جيدة + طبق سبانخ أو شوربة خضار مكونة من الكوسة والبسلة والفاصوليا والجزر حسب الرغبة.
العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + مقدار ربع كيلو سمك مشوي + ثمرة جريب فروت للتحلية ويفضل تناولها قبل النوم.
ويتم تكرار هذا الأسبوع من البداية بعد استشارة الطبيب المختص أو أخصائي تغذية لنكمل 14 يوم من رجيم الكرش للتخلص نهائياً من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والخصر.
