تسمين المؤخرة والأرداف : 2 طرق فعالة

الرغبة في الحصول على مؤخرة أو أرداف ممتلئة هو هدف مشترك ، وقد تتمكن من الوصول إليه من خلال العمل الجاد والتفاني ، تتطلب زيادة حجم المؤخرة الوقت والجهد، لكن يمكنك الحصول على نتائج لجعل مؤخرتك أكبر ، ابدأ في ممارسة تمرين قوة بناء الأثقال 3 مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين القلب التي تستهدف مؤخرتك، بالإضافة إلى ذلك قم بضبط عادات الأكل لديك لدعم هدفك المؤخرة وللحصول على نتائج أسرع ، اختر الملابس التي تعطي الوهم بمؤخرة أكبر، نقدم لم اليوم أفضل طرق تسمين المؤخرة والأرداف .

تسمين المؤخرة والأرداف

هناك أكثر من طريقة يمكنك من خلالها الحصول على الحجم المطلوب من المؤخرة والأرداف ، حيث تختلف الطرق ما بين الوصفات الطبيعية أو من خلال التمارين الرياضية كل هذا سيجعلك تصل إلي الهدف المطلوب وفيما يلي سوف نتعرف عليهم :

 

تسمين المؤخرة والأرداف : 2 طرق فعالة

 

 

 تسمين المؤخرة والأرداف بالتمارين الرياضية

القرفصاء

  • بناء العضلات الخاصة بمنطقة المؤخرة والأرداف : أداء تقرفص وزن الجسم، في بداية الأمر قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض مفصل الفخذ ، اثني ركبتيك وأخفض جسمك ببطء في وضع الجلوس، حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من عدم خروج ركبتيك عن أصابع قدميك، توقف مؤقتًا لمدة 1_2 ثانية ، ثم ادفع كعوبك وأنت ترتفع ببطء إلى موضع البداية، أغلق قدمك أثناء صعودك من القرفصاء، ثم حرر عندما تصل إلى وضعك الأساسي تكرر العملية 3 مرات ، التباين : قم بزيادة شدة القرفصاء عن طريق إضافة الأوزان باستخدام الأوزان الصغيرة أو الحديد ، لاستخدام الوزن أمسك 1 في كل يد ، وضعها على الخصر أو على كتفيك  إذا كنت تستخدم حديدًا ، فوازنه بين كتفيك.

القرفصاء مع الأرابيسك

  • وضع القرفصاء مع الأرابيسك : قف طويلاً مع وضع قدميك على مفصل الفخذ ثم ثني ركبتيك وخفض جسمك ببطء إلى وضعية الجلوس ، ادفع كعوبك لترتفع مرة أخرى عندما تصل إلى وضع البداية الخاص بك ، مد ساقك خلفك ووصل ذراعيك مباشرة أمامك للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، أعد ساقك وذراعيك إلى موضع البداية ، كرر التمرين لمدة 3 مجموعات من 8_12 مرة على كل جانب ، قم بكل التكرار على جانب واحد قبل التبديل بين الأرجل .

القفز

  • القفز لإضافة حركة المتفجرة ، ضع قدميك بعرض الكتف على حدة وقم بتصويب ظهرك، ثم ثني ركبتيك وخفض نفسك في وضعية الجلوس ، ادفع من خلال أصابع قدميك إلى الارتفاع وانفجر على الأرض في قفزة ، قم بالهبوط على قدميك في موضع البداية وانطلق فورًا في التكرار التالي ، حافظ على ركبتيك ناعمة طوال التمرين ، يكرر التمرين كل 3 مجموعات من 8_12 مرة .

الوقوف بشكل مستقيم 

  • قف مع ظهرك بشكل مستقيم وقدميك مفصل عرضك ، أجعل خطوة ساقك اليمنى أمامك، ثم ثني ركبتيك إلى زوايا 90  درجة مع ركبتك اليمنى بما يتماشى مع الكاحل والركبة اليسري في اتجاه نحو الأرض ثم تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تخرج من أصابع قدميك ، ثم توقف مؤقتًا لمدة 1_2 ثانية ، ثم ادفع الكعب الأيسر للرجوع إلى وضع البداية الخاص بك كل 3 مجموعات تتكون من 20 مرة ، ثم قم بالتبديل بين الركبتين بعد كل اندفاع أو إكمال جميع مندوبيك لمدة ساق واحدة ، ثم انتقل إلى ساقك الأخرى ، التباين : افعل المرات الجانبية عن طريق الخروج إلى الجانب بدلاً من المقدمة  خطوة إلى اليمين ، ثم ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، تأكد من عدم خروج ركبتك بعد أصابع قدميك، واحتفظ بساقك اليسرى مستقيمة، ثم  اضغط على ساقك اليمنى للرجوع إلى وضع البداية الخاص بك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك شد وعضلاتك الأساسية ، ثم ارفع مؤخرتك ببطء عن الأرض وفي اتجاه السقف ، تأكد من أن جسمك في خط مستقيم مائل من الركبتين حتى كتفيك توقف مؤقتًا لمدة 1_2  ثانية ، ثم اخفض ببطء مؤخرتك إلى الأرض ، استخدم ذراعيك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن، كل 3 مجموعات من 10 التكرار.

وضع الهبوط

  • أداء عمولات الساق الواحدة في وضع الهبوط ، ضع يديك وركبتيك ، ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الفخذين ، تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ساقيك مثنيتان بزاوية 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى من الأرض ، وحافظ عليها بزاوية 90 درجة ، قم بضغط مؤخرتك وارفع ساقك قدر الإمكان ، ثم اخفض رجلك إلى وضع البداية ، لإضافة مقاومة استخدم أوزان الكاحل ، كل 3 مجموعات من 8_12 مرة ، التباين : اعمل عمولات أثناء الوقوف طويلاً مع وضع قدميك على مفصل الفخذ ارفع ساق واحدة عن الأرض واركلها خلفك ، شد مؤخرتك وأنت تسحب ساقك إلى الخلف ، ثم أطلق مؤخرتك بينما تخفض رجلك إلى الأرض .

رفع الركبة

  • قم بعمل تمرينات مع رفع الركبة لتعمل بألمك وفخذيك ثم قف مع ظهرك مباشرة حوالي قدم واحدة (0.30 m) أمام صندوق قوي مع مفصل ركبتيك مفصل الفخذ ، أصعد على المربع مع ساقك اليمنى ، اصطحب ساقك اليسرى لأعلى باتجاه صدرك في رفع الركبة ، ثم اخفضه إلى الأرض وتخلص من الصندوق وارجع إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد ، كل 3 مجموعات من 8_12 التكرار على كل جانب.

كم مرة اسبوعيا يجب ممارسة التمرينات

  • مارس التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع قضاء يوم راحة ، يمكنك في الواقع أن تجعل أردافك ومؤخرتك أكبر وأكبر من خلال تقوية العضلات الموجودة فيه ، والمعروفة باسم الألوية ، على الرغم من أن الأمر يتطلب بعض الوقت لزيادة حجمك بشكل ملحوظ ، إلا أنك ستشاهد تحسينات صغيرة بعد بدء ممارسة المؤخرة الخاصة بك مباشرة ، أثناء تمرين المؤخرة ، قم بعمل جلسة القرفصاء ، أجلس القرفصاء ، وعمولات الساق الواحدة ، وينطلق مع رفع الركبة ، ثم قم بثلاث مجموعات من كل تمرين يتراوح التمرين الواحد من 8_20 مرة ، يختلف عدد مرات التكرار في كل مجموعة حسب التمرين الذي تفعله ، استرخ على الأقل ليوم واحد بين تمرينات التمرين لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء وإعادة البناء ، الراحة ضرورية للحصول على مؤخرة وأرداف أكبر لأن إعادة البناء هي التي تزيد من حجم عضلاتك ، يمكنك ممارسة تمارين القلب أو عمل مجموعات العضلات الأخرى في أيام الراحة ، على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرينك في الاثنين والأربعاء والجمعة أي ثلاث أيام فقط من كل أسبوع .

تسمين المؤخرة والأرداف من خلال الزيوت الطبيعية

حيث يمكنك استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت اللوز كل الزيوت السابقة يمكنك إضافتها إلي الحلبة المطحونة وتدليك المؤخرة والأرداف كل يوم بهذا الخليط ويجب تدليك المؤخرة والأرداف من أعلى لأسفل حركات دائرية ، حيث تساعد الحلبة على زيادة حجم المؤخرة نظرا لفوائدها المذهلة في العناية بشكل الجسم .