تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة

يبحث شريحة كبيرة من الرجال عن تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة بسبب زيادة الدهون في تلك المنطقة مما يسبب لهم الاحراج وعدم قدرتهم على مواجهة المجتمع لعدم التعرض للرفض من قبل الطرف الآخر، كم أنها تؤثر سلبا على مظهرهم الرجولي بشكل عام، وهناك بعض الوظائف التي تتطلب جسم رياضي أو نحيف على الأقل، فإن كنت تبحث عن تمارين تخسيس المؤخرة بسرعة للرجال فتلك القائمة التي قمنا بإعدادها من أجلك ستفي بالغرض.

تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة

تخسيس الارداف
تخسيس الارداف
  • المشي بسرعة وممارسة التمرينات الهوائية مثل ركوب الدراجات والجري يعملون على حرق كثير من السعرات الحرارية في منطقة المؤخرة.
  • تمارين القلب تعد من أبسط التمارين للحصول على مؤخرة متناسقة.

تمارين القوة وأنواعها

  • تمرين الجري وهو أفضل تمرين لتقوية جميع عضلات الجسم ومنها عضلة المؤخرة، تبدا بالجري الخفيف ثم تزيد من سرعتك، مع المداومة على ذلك التمرين لمدة ستون دقيقة ستحصل على ما تريد.
  • تمرين رفع الأوزان المختلفة للأعلى لمدة دقائق يمكنك من تقوية عضلات الذراعين ويزيد من وزنها ايضا ومع الاستمرار في ممارسة ذلك التمرين ستزيد من تحمل جهازك التنفسي.
  • تمرين عضلة الصدر يقوي عضلات القفص الصدري ويتم ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وشد ظهرك وتثبيت يديدك باتجاه الصدر ثم تحركهم للخارج وللداخل وتستمر في العد حتى رقم عشرين.
تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة
تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة
  • تمرين القرفصاء يكون بالوقوف مستقيما وإبعاد القدمين عن بعضهم البعض على شكل رقم سبعة، ثم تنزل لأسفل وتصعد مرة أخرى إلى الأعلى، وهذا ايضا تكرره عشرين مرة، ومن فوائد ذلك التمرين شد عضلة الأرداف والفخذ ويعطي البطن شكلا مسطحا.
  • تمرين الضغط يشد عضلات الصدر والذراعين والفخذ والأرداف والبطن كذلك، لممارسته عليك الاستلقاء على بطنك وثبت يديك على الأرض ثم حاول رفع جسمك للأعلى مع بقاء أصابع قدميك مثبتة على الأرض، وفي بداية ممارسة تمرين الضغط ستشعر ببعض الإجهاد ولكن مع مرور الوقت ستكون أفضل وقادر على ممارسته لوقت أطول لنتائج أسرع.
  • الركل من شأنه المساهمة في إزالة دهون المؤخرة، ضع يديك حول كتفيك ثم حرك ساقك إلى الوراء مع مراعاة أن تكون أصابع القدمين تشير للأسفل، ثم ارفع ساقك حتى تصبح متساوية مع مستوى ظهرك، وأثبت قليلا ثم انزل ساقك للأسفل، كرر ذلك الوضع مع ساقك الاخرى وعد لكل ساق خمس عدات.

تمارين اليوغا لتخسيس المؤخرة

أولا وضعية الكرسي

كل ما عليك هو أن يأخذ جسدك شكل الكرسي وذلك بضم القدمين وثنيهما للأسفل وكأنك تجلس على كرسي ثم قم برفع اليدين فوق رأسك وأفرد يديك للاعلى مع ثني الركبة وحاول أن تثبت على تلك الوضعية لمدة ستون ثانية، إن شعرت بالم في كامل الأرجل هذا طبيعي ولكن يمكنك التوقف قليلا ثم العودة لاستكمال التمرين، ومع الاستمرار ستبدأ بالتعود والشعور بالالم سوف يقل، لا تنسى عليك تكرار هذا التمرين كل يوم مع العد لرقم عشرة حتى تتمكن تتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف.

ثانيا وضعية المحارب

من أهم تمارين تخسيس المؤخرة للرجال حيث تساعدك على الرجوع إلى حياتك اليومية بكامل نشاطك وبقوة وتركيز أكبر، كل ما عليك لتنفيذ تلك الوضعية هو جعل القدم اليمنى للأمام مع ثني الركبة والرجل اليسرى قم بتحريكها بزاوية تسعين درجة مع فرد الذراع اليمنى للأمام واليسرى للخلف والثبات لعدة ثواني أو دقائق على حسب درجة تحملك، ومن شأن وضعية المحارب أن تساعد في تمديد عضلات البطن وتخلصك من الدهون المتراكمة.

ثالثا وضعية الجلوس

اجلس في مكانك على الأرض وأفرد عمودك الفقري ثم قم بثني الركبتين واجعلهم يلتقيان مع القدمين، وابقى على هذا الوضع لمدة ثلاثة دقائق، يمكنك البدء بذلك الوضع إذا كنت في بداية مشوارك مع تخسيس المؤخرة.

تمارين كارديو للتخلص من المؤخرة

تمارين تخسيس المؤخرة
تمارين تخسيس المؤخرة

تمرين الاندفاع والعودة

عليك الوقوف بشكل مستقيم ثم قم بدفع الظهر والوركين للوراء، مع إبقاء الكاحلين والركبتين في نفس المستوى، واضغط بجسمك إلى أسفل قليلا ، ثم ارفع الذراعين أمام الأذنين،  مع بقاء رأسك في شكل عمودي، ارتكز على أصابع قدميك، وضع يديك حول خصرك وشد ظهرك ورجع قدمك خطوة إلى الوراء، انتبه لركبه اليسرى لأنها يجب أن تكون مثبتة وفي نفس مستوى الكاحل، كرر ذلك الوضع من خمسة إلى سبعة مرات ثم بدل أوضاع القدمين وكرره مرة أخرى مع العد بنفس الرقم الذي وصلت إليه في المرة الأولى.

تمرين البلانك

أنزل بجسمك على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك ثم ارتكز على كتفك وأصابع قدميك، ثم أرفع النصف العلوي من جسدك وأبدأ في فتح قديك ثم ضمهم وكرر ذلك مع الحفاظ على جعل الحوض ثابت ولا يتأثر بحركة قدميك.

رفع الساق إلى الاعلى

قف بشكل مستقيم وضع كرسي أمامك وأجعل يديك تأخذ شكل القبضة وارفعهم في مستوى صدرك واسف ذقنك، مع رخي الكتفين، ثم ارفع الركبة اليسرى للأمام وارسم بها شكل القوس ثم اركل بقدميك بسرعة وبدل الساقين وكرر نفس الخطوات.

تمارين رياضية
تمارين رياضية

نصائح تساعدك للتخلص من دهون الأرداف

  • أشارت بعض الدراسات بأن تناول وجبة العشاء قبل وقت كافي من موعد النوم ثم الدخول إلى الحمام والتخلص من الفضلات الموجودة في البطن قبل الخلود إلى النوم مباشرة من شأنه أن يزيل انتفاخ البطن ويعالج أمراض القولون والتخلص من الشعور بالضيق والاكتئاب، وتناول الطعام قبل النوم أيضا بوقت كافي يجعل الجسم يهضم الطعام ولا يخزن على شكل دهون في منطقة البطن والمؤخرة.
  • عند تناول الطعام وخصوصا الصلب منه يجب عليك مضغه جيدا حتى لا تصاب المعدة بالانتفاخ، لأن نتناول الطعام بدون مضغه يتسبب في دخول الهواء أثناء الأكل فتصاب بالغازات.
  • اجعل تناول العسل الأبيض من روتينك اليومي وذلك بإضافة ملعقة على كوب ماء ساخن حتى يذوب العسل فيه ثم تناوله ويطبق ذلك الروتين مرة في الصباح على معدة فارغة ومرة قبل النوم حتى تتخلص من الدهون.
  • ما رأيك أن تجرب بشر البرتقال على طبق السلطة الخاص بك وتكمن فائدة بشر البرتقال في حرق الدهون الموجودة في المؤخرة وأسفل منطقة البطن.
  • عليك شرب 8 كؤوس أو أكثر من الماء النقي كل يوم ويمكن توزعيهم بهذا الشكل، كوب في الصباح على الريق وكوب آخر بعد وجبة الفطور ثم كوب قبل بدء التمارين وكوب ثاني بعد الأنتهاء، ثم كوب قبل وجبة الغداء وكأس آخر بعد الوجبة، ونفس العادة عند وجبة العشاء.
  • إياك والجلوس لفترة طويلة لأن ذلك يساعد على اختزان الدهون وتراكمها في المؤخرة.
  • أبتعد عن أكل الوجبات السريعة وخصوصا شطيرة البرجر، وتناول المشروبات الغازية.
  • اجعل طبق السلطة الخضراء وجبة أساسية في يومك بالاضافة إلى تناول اللحوم والأسماك والأرز والمعكرونة.
  • عليك أخذ قسط كافي من النوم وذلك بالنوم لمدة 6 أو 8 ساعات في اليوم أثناء الليل.
  • قم بإستبدال السمن البلدي والصناعي والزيوت المهدرجة بزيت الزيتون.
  • أستبدل مكونات عشاءك بعلبة زبادي خالي الدسم وثمرة فاكهة أو شرب عصير كوب من عصير الليمون مع إضافة إليه ملعقة صغيرة من القرفة أو الشوفان.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى