تمارين تساعدك على حرق دهون الظهر

دهون الظهر مزعجة جداً رغم أنه لا يمكنك رؤيتها.. ولكنها موجودة هناك؛ لتزعجك وتفسد طلّتك؛ لتتدلى يميناً ويساراً. 

دهون الظهر غير محصورة فقط بالفئة التي لا تمارس التمارين الرياضية، بل إن بعض الذين يمارسون التمارين يعانون منها أيضاً، وذلك لأنهم غالباً لا يركزون على التمارين التي تستهدف منطقة الظهر.

التخلص من دهون الظهر له فوائدة العديدة، فبالإضافة إلى واقع أنك تتخلص مما يفسد طلتك، فأنت أيضاً تقوم بتقوية عضلات ظهرك؛ ما يعني أن هيئتك كاملة ستتبدل؛ لأن وضعية وقوفك وجلوسك ستتغير، ناهيك عن الفوائد العديدة التي ترتبط بصحة العمود الفقري والرقبة التي ستحصل عليها.

فما هي التمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من دهون الظهر؟ 

تمارين الدمبلز مع الانحناء – Bent-over dumbbell rows

التمرين هذا يستهدف عضلات الظهر الوسطى «لاتيسيموس دورسي». الغالبية الساحقة من البشر تعاني من عضلات ظهر ضعيفة، والتي تساهم بوضعيات الجلوس والوقوف السيئة، بالإضافة إلى مضاعفة نسبة التعرض للإصابات في منطقة الظهر والكتفين. هذا التمرين لا يساعد على حرق الدهون فحسب، بل يقدم فائدة وحماية في الوقت عينه. 

ما عليك القيام به هو الوقوف، بحيث تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض الورك تقريباً. قم برفع وزنٍ بكلتا يديك، كل واحدة إلى جانب. حافظ على الانحناءة الطبيعة للعمود الفقري، بينما تقوم بالانخفاض؛ حتى يصبح الورك موازياً للأرض.

قم برفع الوزن بيدك اليمنى إلى حدود صدرك، ثم إعادته إلى وضعيته الأصلية، ثم قم بالحركة نفسها باليد الأخرى. كرر الحركات هذه ١٢ مرة لكل ذراع. 

بوش أب تشاتورانغا – Chaturanga push-up variation

تمرين كلاسيكي من تمارين اليوغا، وهو يعمل على عدة أجزاء مختلفة من الجسم، من ضمنها عضلات الظهر والصدر. تمرين قد يبدو من الناحية النظرية سهل التطبيق، ولكنه من التمارين التي تمارس بشكل خاطئ على نطاق واسع جداً. 

البداية، وخصوصاً إن كنت من الفئة التي لم تمارس التمرين هذا من قبل، هي بالاعتماد على الركبتين للدعم؛ لأنه من التمارين الصعبة. في المقابل حتى ولو كنت مارست هذا التمرين من قبل، وتمتلك ساقين طويلتين، فعليك الاعتماد وبشكل دائم على الركبتين؛ لأن ذلك أكثر أماناً للجزء العلوي من الجسم.

لتنفيذ التمرين، عليك أولاً أن تتخذ الوضعية الخاصة بتمارين البلانكس، ثم قم بإبعاد أصابعك عن بعضها البعض، مع الحرص على أن يكون المعصمان أسفل الكتفين مباشرة. قم بإدارة الذراعين حتى يصبح الجزء الداخلي للمرفقين إلى الأمام.

ببطء قم بثني المرفقين، على أن ينخفض جسدك بالتزامن مع هذه الحركة.. لا أهمية للمسافة التي تتمكن من إنجازها خلال المراحل الأولى، فبضعة سنتيمترات تكفي. في هذه الوضعية؛ الجزء الداخلي من المرفقين يجب أن يكون أمام قفصك الصدري. قم باستعادة وضعيتك الأصلية، ثم كرر التمرين. 

احرص على أن تكون رقبتك على خط واحد مع عمودك الفقري خلال ممارسة هذا التمرين.

تمارين الكتفين – Scapula twists

التمارين هذه، والتي تستهدف دهون الظهر والذراعين، تعتمد بشكل عام كتمارين الإحماء؛ وذلك لكونها تقوم بتليين عضلات الظهر والكتفين، قبل الانتقال إلى تمارين أخرى.. ومع ذلك فهي فعالة جداً في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الظهر، خصوصاً الجزء العلوي منه.

ما عليك القيام به هو جعل الذراعين بزاوية ٩٠ درجة، على تكون مرفوعة إلى أعلى، وكأنك تشكل حرف «ب» بحيث يكون مستوى الذراعين بنفس مستوى الكتفين. مع الإبقاء على ارتفاعهما، قم بتحريك اليدين باتجاه بعضهما البعض، حتى تغطيا وجهك، ثم قم بفتحهما، مع الحرص على أن يكون المرفقان هذه المرة إلى الخارج.

الأمر هو حركة دائرية تساعد على إحماء العضلات وحرق الدهون. عليك القيام بالتمرين هذا 30 مرة على الأقل. 

أو يمكنك القيام بتمارين الكتفين بشكل مختلف، ومع الاستعانة بالدمبلز، وذلك من خلال مدّ الذراعين إلى أقصى درجة ممكنة، ثم القيام بحركة دائرية؛ انطلاقاً من جذع الجسم. 

البلانكس الجانبي -Side plank

تمارين البلانكس هي أكثر التمارين الرياضية فعالية في حرق دهون الظهر، ناهيك عن الفوائد الأخرى العديدة التي توفرها. يمكن في الواقع القيام بأي نوع من البلانكس، وستحصل على نتائج ممتازة. ولكن البلانكس الجانبي فعال جداً لحرق دهون الظهر، ولكن في حال لم تكن تملك اللياقة البدنية أو القوة الكافية للقيام به، فالأفضل أن تتدرج وتبدأ بالتمارين التي يسهل القيام بها؛ حتى تصل إلى مرحلة من القوة تمكّنك من القيام بالبلانكس الجانبي. 

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تتخذ وضعية البلانكس التقليدية، ثم قم بنصف دورة بجسدك، وبالاستعانة بالقدمين نحو الخارج، مع رفع الذراع إلى أعلى. 

تمرين السباحة- Swimmers

التمرين هذا هو الحركات التي تؤديها خلال السباحة، وإنما هنا خارج الماء. تمرين السباحة يقوي العمود الفقري، كما أنه يخلصك من دهون الظهر.

كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على بطنك، ومدّ الذراعين والساقين إلى أقصى درجة. احرص على أن تكون المسافة التي تفصل بين الذراعين هي نفس المسافة التي تفصل بين القدمين، أما وسط الجسم فيجب أن يلاصق الأرض.. أما الرقبة  فيجب أن تكون في وضعية استرخاء من خلال نظرك إلى الأرض، ثم قم بيديك بالحركات التي تقوم بها خلال السباحة متدرجاً بالسرعة والمدة الزمنية. 

المصادر: ١- ٢