كمال الأجسام

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام للمبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام.

يحتاج المبتدئون في بناء أجسامهم إلى مدرب خاص، يضع برنامجاً محدّداً لهم حتى يتمكّنوا من بناء عضلاتهم بالشكل الصّحيح، وحتى لا يتعرّضوا إلى الإصابة بتمزّق العضلات، وإصابتها، وسوف نتحدّث في هذا المقال عن بعض تمارين كمال الأجسام لجميع العضلات للمبتدئين بأسهل طرق الشّرح وأبسطها.

تمارين عضلات الصدر

تمرين الضغط على بنش مائل

هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية

نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة

قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك

ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم  ثم ارفعه مره اخرى.

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل

البداية

باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة

ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى.

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك

البداية

اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب

الحركة

قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك

اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل.

تمرين الغطس على المتوازى

البداية

تعلق بجهاز المتوازى

الحركة

انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى لاعلى.

تمرين الضغط على كرسيان

البداية

احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة

انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول.

تمارين عضلات الظهر

تمرين سحب البار  او السميث

البداية

مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك.

الحركة

اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط  وكرر التمرين.

تمرين سحب كابل امامى

البداية

اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما

الحركة

اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام.

تمرين مرجحة الدمبل  المنشار

البداية

امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم

الحركة

اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ والى الامام.

تمرين السحب العالى الامامى

البداية

امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة

الحركة

اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك  حتى يلامس
بداية عضلات الصدر  ثم دعه يعود ببطئ.

تمارين كمال الأجسام لجميع العضلات

تمرين السكوات

  • الوقوف تحت البار.
  • وضع البار على عضلة التّرباس بشكل صحيح.
  • مسك البار باليدين جيداً.
  • رفع البار قليلاً، مع الرجوع خطوة للخلف.
  • الوقوف بشكل متوازن.
  • فتح الرجلين بمسافة تساوي المسافة بين الكتفين، مع المحافظة على لمس الكعبين للأرض، وعدم الوقوف على أطراف القدم.
  • ارجاع البار لأسفل مع أخذ شهيق، وانزال الساقين للأسفل كجلسة القرفصاء.
  • رفع البار لأعلى مرة أخرى مع أخذ زفير، مع الحفاظ على الاستقامة في الظهر، وجلسة القرفصاء.
  • تكرار هذا التمرين لعشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين الجولات.
  • يساعد التمرين على شد عضلات البطن والساقين بشكل كبير.

تمرين ضغط البنش بالبار

  • الاستلقاء على البنش بالجسم كله، بحيث يكون البار أمام العينين بشكل مباشر.
  • الحفاظ على لمس القدمين للأرض.
  • ضم عظمتي الظهر للداخل.
  • مسك البار بهدوء باليدين، بحيث يكون الأصبع الأوسط موضوع على العلامة الحديدية الملساء الموجودة في البار.
  • ضم الكوع إلى ناحية الجسم من الداخل، وذلك حتى لا يتعرض للتمزق أثناء التمرين.
  • النزول بالبار، حتى يتم ملامسة الصدر، مع أخذ الشهيق. رفع البار لأعلى، مع أخذ الزفير. تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كل جولة وأخرى.
  • يساعد هذا التمرين في شد عضلات الصدر وتقسيمها بشكل جميل ومتناسق.

ملحوظة

لا يجب رفع البار وهو بعيد عن الشخص، وذلك لأنه سوف يحدث إجهاد أو تمزق في العضلات.

تمرين الخطف أو الباور كلين

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • وضع البار على الارض مقابل الشخص.
  • النزول على البار بالجزء العلويّ من الجسم، مع بقاء الساقين بشكل مستقيم.
  • مسك البار باليدين، بحيث تكون راحة اليدين ناحية الشخص نفسه.
  • رفع البار بسرعة، حتى يصل الركب.
  • رفع السّاق بسرعة كبيرة حتى يستقرّ على الأكتاف.
  • إنزال البار على الأرض، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعيّ للظهر.
  • تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كلّ جولة.
  • يساعد التمرين على زيادة حجم عضلة الترباس والكتف، كما ويقويّ عضلة الساعد.
  • تمرين كتف امامي بار الوقوف بشكل مستقيم.
  • مسك البار بمسافة أوسع قليلاً من المسافة بين الأكتاف.
  • رفع البار إلى أعلى، مع ميلان الرأس للخلف حتى يتم فسح مجال للبار عند حمله.
  • الحفاظ على استقامة الجسم بشكل كامل.
  • رفع البار فوق الرأس، مع إرجاع الرأس بشكل مستقيم.
  • رفع الصدر لأعلى.
  • إنزال البار لأسفل قليلاً، حتى يصل الذقن.
  • تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة.

اظهر المزيد

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock