صحة

تمارين مميزة للحصول على عضلات كتف قوية

من أبرز العلامات على اللياقة البدنية الكاملة، هي وجود أكتاف قوية، وهو ما يعبر عن الرجولة الكاملة واللياقة البدنية العالية، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في بناء تلك العضلات الضخمة.

1) تمارين الضغط للكتفين: وفي هذا التمرين تعتمد على انحناء طفيف في الركبتين مع رفع الوزن لأعلى، والاعتماد في الضغط على الكتفين.

2) تمارين الدمبل وفي هذا التمرين تقوم برفع الدمبل لأعلى نقطة في الصدر، وتهدف من تلك الحركة إلى زيادة التوتر على عضلات الكتفين، على ان يكون الدمبل بالنسبة للكتفين على شكل حرف Y ، وهو ما يضع كتفيك في موقف أضعف من المعتاد، مع سحب الجاذبية لأسفل، وهو ما يجعل عضلات الكتفين أكثر استقرارًا، مع التكرار من 12: 15 مرة.

3) تمارين الدمبل الجانبية المائلة: مع زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه العضلات الوسطى تحت التوتر، أو مع زيادة نطاق الحركة، بحيث تقوم بتمديد ذراعك بشكل كامل، بتكرار من 8-12 مرة في 8 مجموعات تدريبية.

4) تمارين استقرار الكتفين باستخدام وزن أخف يتراوح بين 20: 100 رطل، مع وضع كتفيك في مواقع تضعها تحت الضغط، خاصة منطقة المفاصل، مع السيطرة على مرحلة خفض الوزن في جميع المراحل، ما يخلق مزيد من الحوافز لنمو العضلات.

5) تمارين الضغط لبناء أكتاف أكبر باستخدام وزن معتدل بحيث يكون بنسبة 50: 60% من الوزن الأقصى، مع التكرار من 8: 10 مرات بتكرار 3: 4 مجموعات.

اظهر المزيد