رشاقة

تمرين الانفرتد رو.. خطواتٌ ونصائحٌ بسيطة لأداءٍ أفضل

تطرّقنا فيما سبق إلى تمرين الانفرتد رو (هنا) ، وكونه السبيل الأمثل لتصبحوا قادرين على أداء تمارين العقلة أو البول أب. حيث يعتبر تمريناً رائعاً من أجل تقوية عضلات الظهر و الصدر و البايسبس !

هذا ويعتبر تمرين الانفرتد رو صعب الأداء في البداية كغيره من التمارين؛ لذلك سنقدّم لكم هذه الاختصارات والحيل لتطوير أدائكم

  • لا تدعو الأرداف تتدلى للأسفل، أي لا ترخوا عضلات الأرداف بل قوموا بشدّها مع عضلات المعدة وابقوا الجسم مستقيماً من الرأس حتى أخمص القدمين.
  • هل تذكُرون وضعية الكوعين من تمرين البنش برس؟ هذه هي الوضعية المنشودة هنا، لا تقّربوا الأكواع للأمام، ولكن اجعلوهما يشكلان زاويةً جانبيةً مع الجسم، ولتسهيل ذلك بإمكانكم إمساك البار مُقرّبين اليدين قليلاً من وضعهما في وضعية البنش برس.
  • من الأخطاء الشائعة سحبُ الرقبة باتجاه البار؛ حيث يجب السّحب باتجاه وسط الصدر بالضبط، لذلك احرصوا عند ارتفاعكم باتجاه البار على أن يتلامس مع وسط الصدر.
  • أبقوا عضلات البطن مشدودةً؛ يجدر التذكير هنا بأنّ جسمكم يجب أن يكون على سويّةٍ واحدة؛ والجزء الوحيد المتحرك منه هو الذراعين؛ لذا فمن الأساسي شدّ عضلات البطن والمعدة للحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة.
  • عندما تصلون للأعلى بإمكانكم القيام بسحب عظمَي الكتف المدورين لزيادة التحدي.
  • قوموا بالحركة الكاملة للتمرين، أي اخفضوا جسمكم بحيث تكون الذراعان ممدودتين بشكلٍ كامل، وارتفعوا أثناء الصّعود حتى يتلامس صدركم مع البار؛ فبهذه الطريقة ستتمكنون من أداء المدى الحركي الصحيح للتمرين وسيتحسن أداؤكم بالتكرار والممارسة.

ملاحظات عامة

فيما يخص وضعية الأرجل؛ كلّما تم إرجاع الأرجل للخلف يصبح التمرين أكثر سهولة؛ لذلك ولتحدٍّ أكبر بإمكانكم تقديم الأرجل للأمام.

لتطوير التمرين بإمكانكم إضافة الأوزان أي وضع الوزن على المعدة وأداء التمرين.

وللحصول على تمرينٍ أقوى يمكنكم استخدام صندوقٍ خشبيٍ لرفع الأرجل أو كرسيٍّ ليصبح السّحب أكثر فائدةً من الأسفل؛ أي أنكم ستسحبون وزناً أكبر مع كلّ تكرار.

كذلك بالإمكان استخدام حلقات الجمباز للبدء بهذا التمرين، كونها من أفضل الأدوات التي تعطي الحريّةً في أداء التمرين وتسمح للذراعين بالدوران بطريقةٍ طبيعية الأمر الّذي يجعل التمرين أكثر راحةً واخف ضغطاً.

المصادر:

مصدر 1

المصدر: sport360.fit

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock