رشاقة

تمرين رمي الكرة الطبية على الحائط والتقاطها لعضلات صدرٍ وذراعين أقوى

Catch and Overhead Throw

يعد تمرين رمي الكرة الطبية على الحائط والتقاطها من أهم التمارين البليومترية التي تعمل على تشغيل وتمرين أكثر من مجموعة عضلية في الجسم بحيث يقوم هذا التمرين بتحريك عضلات الظهر والصدر مع الذراعين وهو تمرينٌ مناسبٌ للمبتدئين.

ويتم كما يلي

  • قفوا أمام حائطٍ بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً للبعد بين الكتفين وامسكوا الكرة الطبية بيديكم وقوموا برفعها فوق الرأس.
  • الآن قوموا بثني الكوعين واخفضوا الذراعين خلف الرأس حتى يصبحا بزاوية 45 درجة مع أعلى الذراعين.
  • الآن قوموا برمي الكرة الطبية للأعلى والأمام.
  • هنا سترتفع الكرة على الحائط وسيزيد ارتفاعها كلما زادت قوة دفعكم وسترتد للأسفل.
  • قوموا الآن بالتقاط الكرة الطبيّة وأعيدوا الكرّة.

مزيدٌ من التفاصيل حول هذا التمرين

  • يؤدَّى هذا التمرين من ثلاث إلى أربع مجموعات بـ 15 تكراراً لكل مجموعة
  • يجب أن تقفوا بقرب الحائط وليس بعيداً عنه بشكلٍ مبالغٍ به، وذلك لكي تتمكنوا من التقاط الكرة.
  • هناك عدة طرقٍ لأداء هذا التمرين فكلما ابتعدتم عن الحائط تختلف التقنية.

كيف تختلف تقنيّة أداء التمرين حسب بعدكم عن الحائط؟

عند ابتعادكم عن الحائط يجب ان تقوموا بنفس الخطوات، لكنّ الكرة في هذه الحالة ستتجه للأعلى والأمام وتصطدم بالحائط وترتدّ إليكم، وهنا يكون التركيز بشكلٍ أساسي على عضلات الصدر والظهر والذراعين.

أما عند اقترابكم من الحائط بشكلٍ كبير ستتوجه الكرة للأعلى، فهي لن تصطدم بالحائط بقوة بل ستسحبها الجاذبية للأسفل دون ضربةٍ قويةٍ مرتدة من الحائط (ذلك أنكم ستقومون برميها للأعلى دون قصد ضربها بالحائط بسبب القرب الكبير منه فستلمس الكرة الحائط وتنخفض) وهنا سيكون التركيز بشكلٍ أساسي على عضلات الذراعين والظهر، أما عضلات الصدر فسيكون التركيز عليها بشكلٍ ثانوي.

ملاحظة: إن تمارين رمي الكرة الطبية تحفّز عضلات اليدين، الأذرع وعضلات الجزء العلوي من الجسم وهذه التمارين شبيهةٌ بتمارين حمل الأوزان، فيجب القيام بها بطرقٍ صحيحة وتقنياتٍ دقيقة؛ حيث يستخدم التقاط ورمي الكرات الطبية لزيادة سرعة الجزء العلوي من الجسم تزامناً مع زيادة قوته، فيتلاشى الضعف العضلي مع الوقت والممارسة، وباستطاعتكم ممارسة تمارين الكرة الطبية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً تتخللّها فترات راحة.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

المصدر: sport360.fit

مواضيع قد تهمك :

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock