رشاقة

تمرين غود مورننغ بالبار لعضلات ظهرٍ أقوى وأجمل

Barbell Good Morning
يعد تمرين غود مورننغ بالبار من تمارين عضلات الظهر السفلية التي تعبتر من تمارين القوة المهمة والأساسية ويمكن أداؤه بأكثر من طريقة، حيث أنه مع تغيُّر الوضعيات تتغيّر العضلات المستهدفة.

في سطورنا المقبلة سنقدّم لكم نسخةً من التمرين تعنى بعضلات الظهر السفلية ولإدائها ستحتاجون إلى بار (سيخ)

ملاحظة: يفضّل أداء هذا التمرين مع حني الركبتين عند الانخفاض للأمام للحفاظ على سلامة الظهر، حيث أن الغالبية العظمى تؤديه باستقامة الأرجل الكاملة.

للبدء بالتمرين

-قوموا بوضع البار على حامل البار بطولٍ يتناسب مع طولكم

-والآن قفوا تحت حامل البار وضعوا البار على الجزء الخلفي من الكتفين وأمسكوا بالبار بيديكم لرفعه عن حامله من خلال الضغط للأعلى بالأرجل، وقوموا بشدّ جذعكم بنفس الوقت.

-الآن خذوا خطوةً مُبتعدين عن حامل البار وقفوا بحيث يكون تباعد الأرجل بمستوى تباعد الكتفين وأبقوا الرأس للأعلى لأن النظر للأسفل سيفقدكم التوازن، وأهم شيء هنا هو شدّ الظهر فلا يجب تقويسه أبداً؛ هذه هي وضعيتكم للبدء، الآن ثبتوا قدميكم بالأرض وقوموا بتحريك الجذع للأمام وبنفس الوقت ثني الساقين مع اخذ شهيقٍ واخفضوا الجذع حتى يصبح متوازياً مع الأرض، هذا ومن المهم جداً أداء التمرين ببطءٍ وتركيز

-الآن ابدؤوا بالارتفاع بالبار مع القيام بالزفير وارتفعوا بالجذع لوضعية البدء.

ملاحظة: إن هذا التمرين حسّاسٌ جداً لأن ارتكاب الخطأ أثناء ممارسته يؤدّي لإصابات جادّةٍ وخطيرة وخصوصاً إذا كان الوزن الذي تقومون برفعه زائداً عن الحدّ فعليكم الحذر باختيار الوزن المناسب لكم ولقدرتكم، وإن كنتم تشكّون بالوزن اللازم استخدامه، قوموا باستخدام وزنٍ اقلّ وليس أكبر حفاظاً على سلامتكم.

هذا وكما نوّهنا سابقاً؛ فالتمرين هذا آمنٌ تماماً ولكن حصراً بإتباع الخطوات بشكلٍ صحيح ودون أخطاء.

ويعتبر هذا التمرين مفيداً لجميع الرياضيين كاللاعبين الأولمبيين ورافعي الأثقال والذين يمارسون بناء الأجسام وكذلك كلّ من يسعى لظهرٍ قويٍ ومشدود، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية وتجميل عضلات الأرجل الخلفية والأرداف كما انه يقوّي الجذع ويحسّن من وضعية الجسم في الجزء العلوي بشكل كامل.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

المصدر: sport360.fit

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock