رشاقة

ثمان عادات جيدة لانقاص الوزن دون عناء

الارادة والعزيمة لتناول اكل صحي وخالي من اي اضرار قد تحدث لصحتنا قد تراودنا كثيرا   لكن …

هل تستمر تلك الارادة لوقت طويل والاهم من منا يجرئ عليها اصلا  ..الامر سهل مع مجلة رجيم التي ستسهل الامر عليك في اعطاءك 8عادات تفيدك لغذاء صحي يفيد انقاص الوزن والمحافظة عل قوام رشيق

ثمان عادات جيدة لانقاص الوزن دون عناء

1-اقسم احتياجاتك من السكر الي قسمين 

 

لماذا  ؟ يطلق على المنتجات السكرية او المحلات  “السعرات الحرارية الفارغة”

من ​​قبل خبراء التغذية لأنها لا توفر الفيتامينات  و المغذيات الدقيقة الأخرى .

 

كيفية: 

  -حاول شراء الشاي أوالقهوة من نوعية جيدة حتى تتمكن من شربه بدون سكر. 

او ممكن تحليتهما ب سكر الفواكه او  (Tutti Free)فقد اعطى اختباره 3 مرات سعرات حرارية أقل.

-توقف عن اكل الياغورت او الزبادي  واستبدله بإضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل أو الفاكهة الطازجة 1 في اللبن الرايب او الياغورت الطبيعي 

-انت من محبي الشوكولاته لن تحرم منها اذا استبدلتها بالشكولاته السوداء  (السكر 15٪ أقل بالمقارنة مع شوكولاتة الحليب) أسهل فعل

– الحد من تناول المشروبات الغازية  فهي تحتوي (7 كتل من السكر في العلبة!)  واذا كان ولابد

فلنجعلها في مناسبات قليلة.

-في الكعك المنزلي حاول تخفيض نسبة السكر في وصفتك الي 20٪ .

2-اتعقب الدهون المخفية 

الدهون لازمة لكن ليس بكثرة

لماذا  :الدهون هي أكثر المواد الغذائية  توفر الطاقة:  بحيث 9 كيلو كالوري لكل غرام مقابل 4 كيلو كالوري عنالكربوهيدرات (السكريات). 

لكن تناول  الدهون بشكل كبير او غير موزون يسبب خطر زيادة الوزن

كيف:

-استبدال منتجات الالبان الغنية بالدهون والكريم التي توفر ما يعادل (1 ملعقة شاي  زيت  لكل 100 غرام.)  بالجبن الطازج او الحليب نصف الدسم  3٪ من الدهون.

-السعرات الحرارية للاسماك  تقارن بصدور اللحوم البيضاء  التي طهيت في الفرن دون اي دهون

يفضل تناول رقائق المربي (350 سعرة حرارية لكل 100 غرام)بدل بسكويت الشوكولاته او الكوكيز  (500 سعرة حرارية)

3- اكل كل شئ بكميات قليلة 

لماذا  ؟ خفض طفيف في الكمية والاخذ منها برفق مع الاستمرار في أكل كل شيء.

كيف؟ 

-استخدام أطباق أصغر.

-حاول تناول الطعام ببطء، بدون تلفزيون أو كمبيوتر، والذي ياخذ كل تركيزنا وقد ناخذ من الطعام ما يزيد عن تلبية احتياجاتنا الضرورية

عند عدم وجود معايير،يمكن أن نتجاوز الحدود في اخذ السعرات الحرارية   الغذائية :من

الجبن والخبز والنشويات.

–  الوجبات السريعة تجنب البرغر  و البطاطا المقلية و الصودا.

-عند التسوق احرص على  اخذ نصف احتياجاتك   لان كثرتها في الاخير ستشجعك على الاكل اكثر

 4– الالتزام بوجبات الاكل الرسمية 

-التذوق والاكل بين الوجبات ليس عادة الاطفال فقطثمان  عادات  جيدة  لانقاص الوزن دون عناء

لماذا؟

الشعور بالجوع الخفيف بين الساعة 16-17 ناخذ وجبة خفيفة قليلة السعرات كما انه في الساعة بين 19و20 واذا تاخر العشاء وبدء الجوع الحقيقي ايضا نلجئ الي التذوق واكل القليل كتصبير قبل العشاء

الكيفية

للتخلص من الشهية والجوع والتذوق بين الوجبات ينصح بالتالي:

اكل الفواكه  ، الموز، التفاح، كليمنتين، 1 زجاجة من عصير التفاح دون سكر مضاف،

3-4  من المشمش المجفف أو الخوخ، 1 حفنة من اللوز أو الفستق وعصير 1،

1 منتجات الألبان والحليب 1 حبوب الفحم  أو عصير فول الصويا ، 1 كيس البسكويت الفردية.

والافضل من كل هذا ، اتخاذ وجبة حقيقية عند الظهر متنوعية وغنية بالنشويات أو الخبز واللحم

أو السمك والخضار المطبوخة أو النيئة ومنتجات الألبان والفاكهة. 
سبيل المثال: 1 شطيرة لحم   + شوربة  و جبن و سلطة فواكه.

5-الاعتماد على الطبخ الصحي 

طبخ افضل للحفاظ على اكثر قيمة للفيتامينات

لماذا؟  أساليب الطهي أن الأطعمة  (المقلية، والمشوية، المقلية …) تولد مركبات

سامة عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة جدا.

كيف :نكون مع اواني الطهي فريق عمل لطبخ صحي

للحوم اختيار مواقد رقاقة ذكية، شواية كهربائية، بحيث لا تتجاوز 180 درجة مئوية.

للأسماك والخضار ويفضل طهوها على البخار ، والتي تحافظ على أفضل الفيتامينات ، المعادن وغيرها من المكونات القابلة للذوبان في الماء.  وتكون صحية للغاية،

6-القضاء على زيت النخيل 
لماذا؟  هو يتألف من نصف الدهون المشبعه ب (حمض البالمتيك) مع فائض يعزز زيادة مستويات الكلوسترول(LDL الذي يسد الشرايين)
كيف؟  يمكن لزيت النخيل الاختباء في البسكويت، وينتشر  في المعجنات ، ورقائق، البطاطا

 … تجنب كل المنتجات التي تحتوي على الزيوت النباتية أو الدهون النباتية دون تحديد مصدره.

والتحقق من أن هذا هو زيت بذور اللفت، وجوز الهند، وعباد الشمس أو زيت الزيتون. 

7-زيادة الالياف 

الالياف حليفا قيما 
لماذا؟ الالياف  تفعّل العبور. أنها تساعد على الحفاظ على خط من خلال تعزيز الشبع. 

بعضها يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم (السكر في الدم) بعد الوجبات.

 

 ثمان  عادات  جيدة  لانقاص الوزن دون عناء كيف؟  الصباح، يفضل عصير فاكهة الكيوي أو البرتقال. ومن المتوقع الخضروات للغداء والعشاء،
سلطة، حساء كمرافقة للحوم. مرة واحدة على الأقل في اليوم، لاختيار الاغذية والحبوب الكاملة   : ومع هذا المزيج،الخبز الكامل أو الحبوب، الأرز البني

في فصل الشتاء، الفواكه والخضار المجففة، ثلاث إلى خمس مرات

أكثر تركيزا للألياف من الخضروات الطازجة. 

ومن بين الغنية بذلك : اللوز والفستق والتين والبلح والبازلاء، والفاصوليا، والفاصوليا البيضاء.

 

8زيادةفيتامين د

لماذا  ؟ اظهرت دراسة حديثة أجراها المعهد الوطني للمراقبة الصحة العامة أن 80٪ من

الفرنسيين في نقص، من الفيتامين د ناهيك في فصل الشتاء عندما لا يمكنك أخذ حمام شمس. المعروف الآثار ه في العظام ، وأيضا يقوي جهاز المناعة.

كيف؟ تعويض ذلك بالأسماك الدهنية (سمك الرنجة والماكريل والسردين والسلمون)

و (الكبد) مرة واحدة في الأسبوع. مع اكمال  3-4 بيضات أسبوعيا

وشريحة من الجبن (الجبن Emmental من جبال البرانسيوميا. يوميا 

ويتم التركيز على زيت (ISIO) والحليب (كانديا، Lactel) ومنتجات الألبان 0٪ (Taillefine)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الوسوم