الحمل و الرضاعةرشاقة

دليلك الشامل للتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية

الرضاعة
الرضاعة الطبيعية لها العديد من الفوائد للأم و الطفل معاً , و من الطبيعى أنه يجب الإهتمام بالتغذية جيداً أثناء فترة الرضاعة , لبن الأم غنى جداً بالعناصر الغذائية و يحتوى على أغلب ما يحتاج أليه طفلك خلال الستة أشهر الأولى من عمرة , أثناء فترة الرضاعة الطبيعية تزيد حاجة جسمك من العناصر الغذائية المختلفة و الفيتامينات و المعادن و التغذية الجيدة سوف تسمح لكى بتوفير تلك العناصر كما ستعطيكى الطاقة اللازمة للعناية بطفلك , سوف أشرح لكى فى هذه المقالة كل ما تحتاجين لمعرفتة عن التغذية السليمة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية .

– لبن الأم مغذى جداً 

بإستثناء فيتامين D , يحتوى لبن الأم على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الطفل لينمو بصورة طبيعية , و قد يتسبب سوء نظامك الغذائى فى التأثير بصورة سلبية على جودة اللبن و التأثير على صحتك أيضاً , و تختلف القيمة الغذائية لبن الأم خلال كل رضاعة و على مدار فترة الرضاعة ككل و ذلك لمواجهة متطلبات طفلك .
فمثلاً فى بداية الرضعة يكون اللبن معظمه ماء و ذلك ليروى عطش طفلك ثم يأتى لبن أكثر كثافة و أكثر قيمة غذائية , و قد يحتوى على ضعفين أو ثلاثة أضعاف كمية الدهون الموجودة فى اللبن عند بداية الرضعة , لذا للحصول على أقصى إستفادة دعى طفلك يفرغ حليب إحدى  ثدييك بالكامل قبل الإنتقال للثدى الأخر .

– تتطلب الرضاعة سعرات حرارية أكثر 

من الطبيعى أن يحتاج جسمك لسعرات حرارية أكثر أثناء الرضاعة , فتكوين اللبن ليس بالعملية البسيطة , و من المقدر أن الرضاعة تزيد إحتياجك من السعرات الحرارية بحوالى 500 سعر حرارى , كما يزيد إحتياجك من العناصر الغذائية المختلفة لذا يجب عليكى إختيار أكلك بعناية و ذلك للحصول على جميع العناصر التى تحتاجى إليها دون إكتساب المزيد من الوزن الغير مرغوب فيه .
تحاول العديد من النساء فقدان الوزن مباشرة بعد الولادة , و لكن تلك المحاولة قد تضر بصحتك و صحة الطفل لذا يجب عليكى الصبر قليلاً فمن الطبيعى عدم فقدان وزن بل و إكتساب القليل من الوزن أثناء الثلاثة شهور الأولى للرضاعة , فنتيجة للتغيرات الهرمونية قد تزيد شهيتك و يبخل جسمك فى حرق الدهون .
و مع ذلك غالباً ما تمر النساء بفترة يزيد فيها معدل الحرق بعد ثلاثة : ستة أشهر من الرضاعة و يبدؤن فى خسارة الوزن بصورة أكبر من أولئك الذين لا يستخدمون الرضاعة الصناعية , خسارة حوالى نصف كيلو أسبوعياً من خلال النظام الصحى و الرضاعة لن يؤثر على جودة اللبن أو العناصر اللازمة لنمو طفلك .

– ما هى عناصر التغذية السليمة أثناء الرضاعة 

تنقسم العناصر الغذائية فى لبن الأم إلى مجموعتين , بناء على الطريقة التى تضاف بها العناصر الغذائية إلى اللبن , المجموعة الأولى تعتمد على نظامك الغذائى , بينما المجموعة الثانية تضاف إلى اللبن بغض النظر عن نظامك الغذائى أو صحتك , لذا من الضرورى من أجل صحة طفلك حصولك على كفايتك من عناصر المجموعة الأولى , بينما حصولك على كفايتك من عناصر المجموعة الثانية يعتبر ضرورى من أجلك أنتى فقط , حيث سيحصل طفلك على تلك العناصر سواء من خلال نظامك الغذائى , أو من خلال مخزونك الجسدى .

المجموعة الأولى :

– فيتامين B1 : و يوجد فى السمك , البذور , الجوز و الخبز .
– فيتامين B2 : و يتواجد فى الجبنة , اللوز , الجوز , اللحوم الحمراء , البيض و الأسماك الدهنية .
– فيتامين B6 : تجدية فى البذور , الجوز , السمك , الدواجن , الموز و الفاكهة المجففة .
– فيتامين B12 : المحار , الكبدة , السمك الدهنى , الكابوريا و الجمبرى .
– الكولين : البيض , الكبد البقرى , كبد الدجاج , السمك , الفول السودانى .
– فيتامين A : البطاطا الحلوة , الجزر , الخضروات الورقية , و البيض .
– فيتامين D : زيت كبد السمك , الأسماك الدهنية , بعض أنواع الفطر .
– السيلينيوم : الجوز البرازيلى , المأكولات البحرية , خبز حبوب كاملة .
– اليود : الأعشاب البحرية المجففة , اللبن , الملح المعالج باليود .
عناصر المجموعة الأولى تنخفض بنسبة كبيرة فى لبن الألم , إن كنتى لا تحصلين على كفايتك منها فى نظامك الغذائى , لذا من الضرورى لكى و لطفلك أن تحصلى على كفايتك من تلك العناصر .

المجموعة الثانية :

– حمض الفوليك : الفاصوليا , العدس , الخضروات الورقية , و الأفوكادو .
– الكالسيوم : اللبن , الزبادى , الجبنة , الخضروات الورقية و البقوليات .
– الحديد : اللحوم الحمراء , الدواجن , المأكولات البحرية , الخضروات الخضراء والفواكة المجففة .
– النحاس : المحار , الحبوب الكاملة , المكسرات , البقول و البطاطس .
– الزينك : المحار , اللحوم الحمراء , و الدواجن , و البقوليات و منتجات الألبان .
عناصر المجموعة الثانية لا تتأثر كميتها فى لبن الأم , إن لم تحصلى على كفايتك من تلك العناصر سيلجأ جسمك لعظمك و أنسجتك للحصول على تلك العناصر , لذا لن يتأثر طفلك بنقص تلك العناصر , و لكن من الضرورى من أجل صحتك أنتى أن تحصلى على كفايتك من عناصر تلك المجموعة .

– قد تستفيدين من بعض المكملات الغذائية 

ينبغى عليكى التشكك دائماً عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية خاصة عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية , فالعديد من المكملات الغذائية تحتوى على أعشاب و عناصر فعالة قد تنتقل لطفلك من خلال اللبن و مع ذلك هنالك العديد من المكملات الغذائية التى قد تفيد الأمهات اللائى يستخدمن الرضاعة الطبيعية , و لكن لا يفضل إستعمالها بدون إستشارة طبيبك الخاص .

– الفيتامينات المتعددة 

قد تفتقد بعض النساء لبعض الفيتامينات المهمة , ربما الغثيان أو عدم الرغبة فى الطعام , أو نقص تلك الفيتامينات فى نظامك الغذائى بصفة عامة , لذلك قد تستفيد تلك النساء من كسبولات الفيتامينات المتعددة .

– الأوميجا 3

الأوميجا 3 تتواجد بصفة أساسية فى المأكولات البحرية التى تتضمن الأسماك الدهنية و الطحالب , و هى عنصر هام جداً للجهاز العصبى البشرة و العينين , و ثبت أن أضافة الأوميجا 3 للحليب الصناعى أدى إلى تحسين الرؤية عند الأطفال , و إذا قلت كمية الأوميجا 3 فى نظامك الغذائى ستقل أيضاً فى اللبن المنقول للطفل , و قد تم ربط قلة نسبة الأوميجا 3 عند الأطفال و عدة مشاكل سلوكية كصعوبات التعلم و العدوانية .

– فيتامين D

يتواجد فيتامين D , بصفة رئيسية فى الأسماك الدهنية , زيت كبد السمك و هو هام جداً للصحة بصفة عامة و صحة العظام و الجهاز المناعى بصفة خاصة , و يتواجد فيتامين D عادة بكميات صغيرة فى لبن الأم خاصة فى حالة عدم التعرض المستمر للشمس لذلك عادة ما يتم التوصية بقطرات فيتامين D للأطفال من عمر أسبوعين أو أربعة أسابيع .
نقص فيتامين D , قد يؤدى للعديد من المخاطر , مثل ضعف العضلات , فقدان العظام , و سهولة كسر العظام و العديد من الأمراض الأخرى .

– إشربى كمية كبيرة من المياة 

من الطبيعى أن تشعرى بالعطش بصورة أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية نتيجة لزيادة إفراز هرمون الأوكسيتوسين , فعندما يتعلق الطفل بثديك يزيد أفراز ذلك الهرمون مما يتسبب فى تدفق اللبن و هذا يؤدى إيضاً إلى العطش لذا يجب عليكى تناول كمية كافية من المياة لمواجهة الحاجة المتزايدة لإنتاج اللبن .
لا توجد كمية محددة يجب أن تشربيها و لكن كقاعدة عليكى دائماً الشرب عند الشعور بالعطش و لكن أحسستى بالتعب أو الدوخه فهذا دليل أخر على ضرورة شرب المياة , و تعتبر أفضل طريقة لتحديد إذا كان جسمك بحاجة للمياة أم لا , هو لون البول , كلما كان لونه غامقاً كلما دل ذلك على حاجة جسمك للمياة , و العكس حين يكون شفافاً .

الخلاصة : الرضاعة الطبيعية عملية هامة جداً لصحة طفلك و يحتاج جسمك لعناصر غذائية أكبر و سعرات حرارية أكثر أثناء الرضاعة , و لكن عليكى بالتغذية الجيدة أثناء تلك المرحلة , إى تقصير فى ذلك قد يؤثر على صحة طفلك و صحتك أيضاً , لذا من الضرورى تناول أطعمة متنوعة غنية بالعناصر الغذائية .

Related Post

    اظهر المزيد