صحة

دليلك لزيادة القوة العضلية

هناك فارق كبير بين القوة، وقوة التحمل، فالقوة تعني مقدار الوزن الذي يمكن رفعه، أما القدرة على التحمل فتعني كم مرة يمكنك رفع الوزن الثقيل نسبيًا.

ومن المعروف أن أي نوع من رفع الأوزان يؤدي إلى تضخم العضلات، لكن ليس كل الأنواع تؤدي لزيادة القوة، وهو ما يحتاج إلى بعض التقنيات المعينة:ـ

1) التركيز على تمارين الوزن المجمعة، مثل تمارين رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين الانحناء.

2) الاعتماد على تمارين العزلة فيجب استخدام تلك التقنية إذا لاحظت أن أوتار الركبة الخاصة بك ضعيفة نوعًا ما، ويمكن القيام بها من خلال تمارين الانحدار مع رفع الدمبل، وهي تمارين قادرة على منع الاختلالات.

3) القيام بالتمارين ثلاثة مرات في الأسبوع، حيث يتوقف النمو العضلي بعد 48 ساعة من القيام بالتمرين على أقصى الحدود، ولكن مع الأخذ في الاعتبار، الفترة التي ترغب فيها التحفيز.

وفيما يلي مجموعة من التمارين يجب استخدامها للحصول على القوة، فمثلا يمكن أن تختار ما بين تمارين الضغط مع تمارين السحب، وتمارين القرفصاء.

أما فيما يتعلق بعدد التكرار والمجموعات التدريبية فيمكن القيام بـ 10 مجموعات تدريبية، مع تكرار ما بين 2-5 مرة، ولكسب المزيد من القوة فيمكن التكرار ما بين 5: 10 مرة.

بالإضافة إلى ذلك يجب التأكد من وجود فائض من السعرات الحرارية، على الأقل بنسبة 10%، مع تناول الكربوهيدرات، والبروتين؛ لبناء أقصى كتلة العضلات، فمثلا الشخص الذي يزن 160 رطل، يتناول ما بين 80-150 جرام من البروتين، مع الحصول على قسط كاف من النوم من 6: 8 ساعات.

أخيرًا يجب الاعتماد على تقنية الزيادة التدريجية، فإذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء حاليا 225 رطل لمدة 5 تكرارات، تبدأ في القيام بتمارين القرفصاء315 رطل، لمدة 5 تكرار أيضًا في 6 أشهر، أو تقوم بتمارين القرفصاء مع وزن 225 رطل، لمدة 12 تكرار في شهرين.

اظهر المزيد