رجيم الالياف لخسارة الوزن

يمتاز رجيم الالياف بالعديد من الفوائد الصحية ويساعد على خسارة الوزن الزائد في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهمية رجيم الالياف لخسارة الوزن

رجيم الالياف لخسارة الوزن

تعتبر الألياف الغذائية عامل أساسي من العوامل الصحية للإنسان من خلال خفضها لنسبة الكوليسترول بالدم وضغط الدم المرتفع والمنخفض أيضاً وتنظيمها لنسبة السكر في الدم، كما أنّها تعمل على سدّ الشهية وشعور الشخص بالسبع لساعات طويلة كمان أنّ الطعام المليء بالألياف الغذائية مستخدم وبشكل قوي في أنظمة الغذاء الطبية، كما أن الألياف الغذائية تحمي صحة الإنسان من جلطات وغيرها. فهي مهمة لصحة وسلامة الإنسان ، لكن هناك بعضاً من ناس لا يحصلون على الكميات الكافية للألياف الغذائية فنسبة الألياف التي تحتاجه المرأة من خمسة وعشرون غراماً إلى ثلاثون غراماً في اليوم، ونسبة الألياف الغذائية التي يحتاجها الرجل من خمسة وثلاثون غراماً إلى خمسة وأربعون غراماً في اليوم.

أسباب نجاح رجيم الألياف :

بنيت فكرة ريجيم الألياف على قدرتها على منح الجسم الشعور بالشبع سريعا مما يقلل الشعور بالشبع وامكانية تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالألياف مثل الحبوب ، الخضروات ، الفاكهة ، الخبز الأسمر ، البقول مثل العدس والحمص والشوفان ، بالإضافة لذلك وهو سبب هام لاختيار الألياف في انظمة التخسيس ألا وأنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن .

تلعب الألياف دوراساسي في تنظيم الشهية والوزن ، حيث تسهل الألياف عملية الهضم والتخلص من الفضلات ويعالج الإمساك ، كما تعمل الألياف على ابطاء مرور السكر في الدم مما يقلل من تناول الطعام بين الوجبات وبالتالي يحد من زيادة الوزن ، تتميز الألياف بقدرتها على تقليل امتصاص الدهون في الأطعمة حيث تختلط معها مما يسهل عملية التخلص من الدهون خارج الجسم .

أنواع الألياف :

– ألياف قابلة للذوبان في الماء : وهي غنية بالبكتين و تتحول إلى هلام مثل التفاح والفراولة .
– ألياف غير قابلة للذوبان في الماء : مثل النخالة والخضار والفواكه .

الأطعمة الغنية بالألياف :

الفواكه مثل التفاح والأناناس والفراولة ، الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس ، البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول والحمص والصويا ، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، القمح ، الشعير ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الفواكه الكجففة مثل التمر ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، المكسرات مثل الجوز والبندق والزيتون واللوز .

أساسيات ريجم الألياف :

إذا كنتي من الأشخاص الذين لا يعتادوا على تناول الألياف بكميات كبيرة لابد أن تتناوليها بشكل تدريجي لتبدأي بتناول 10 جرام من الألياف في اليوم حتى تصلي إلى 55 جرام في اليوم ، مع عدم اهمال تناول البروتين وتجنب السكريات والدهون في نظامك الغذائي اليومي ، كما ينصح في حال الشعور باضطرابات في الجهاز الهضمي استشارة الطبيب قبل اتباع نظام التغذية بالألياف .

يمكنك ريجيم الألياف من خسارة 1.5 كيلوجرام في الأسبوع ولكن هذا المعدل يختلف من شخص لأخر حسب طبيعة الجسم وقدرته على خسارة الوزن بسرعة أو ببطء .

ينصح باستعمال الألياف وجعلها جزء من النظام الغذائي اليومي لتثبيت الوزن كما أنها مفيدة للجسم كما ذكرنا ، حيث أنها لا تحتوي على سعرات حرارية بل تمتلك فقط القدرة على تقليل امتصاص الدهون في الجسم مما يحمي من آثارها الضارة على القلب والشرايين .

رجيم الالياف لخسارة الوزن

نموذج لرجيم الألياف :

الإفطار : نصف رغيف من الخبز الأسمر أو النخالة + بيضة مسلوقة أو ثلاث ملاعق من الفول مع قليل من زيت الزيتون + طبق من شرائح الخضروات خيار وخس .
الغذاء : سلطة خضار مع قليل من الخل + صدر دجاج منزوع الجلد مع قليل من عصير الليمون وزيت الزيتون + قطعة من خبز من الحنطة الكاملة + حصة من الزبادي .
العشاء : سمك فيلية مشوي مع الكرات المقلي بالزبدة + حصة من الجبن الأبيض + قطعة من الخبز الأسمر
وجبة خفيفة : من الفاكهة يمكن تناولها بين الوجبات الثلاثة .
يمكن استبدال السمك بالدجاج واللحوم والتنوع في الصلصة والدريسنج على أن يكون قليل الدهون ، كما يمكن استبدال طبق السلطة الخضراء النيئة بالخضروات المطبوخة بطريقة صحية قليلة الدهون .

بنصح بعدم اتباع حمية قاسية حتى لا يتم حرمان الجسم من الطعام والسعرات الحرارية بطريقة مفاجئة مع عدم اتباعها لفترة طويلة إذ أن حرمان الجسم من السعرات يعرضه لظاهرة تذبذب الوزن أو ما يعرف بظاهرة اليويو أي خسارة الوزن واستعادته مرة أخرى ، كما يفضل تغيير النظام الغذائي من فترة لأخرى حتى لا يعتاده الجسم مع ممارسة الرياضة المنتظمة حتى الوصول للوزن المطلوب .

في هذا المقال سوف نتطرق إلى الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية وهي:

– الذرة الصفراء فهي تتكون من مضادات الأكسدة التي تعمل على المحافظة على صحة الإنسان وحمايته من الأمراض، وتحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والحديد.
– فاصولياء بيضاء اللون فهي غنية بالأياف الغذائية والضرورية للجسم والبروتينات ، والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم و المنجنيز ، فهي تساعد على ثبات ضغط الدم وسلامته.
– فاصولياء سوداء اللون فهي تحتوي على عنصر مهم وهو مضاد للأكسدة يسمّى مركب الفلافونيد والفسفور والثيامين، والمنجنيز والمغنيسيوم وأيضاً الألياف الغذائية.
– فاصولياء حمراء اللون تحتوي على العديد من الحديد والفسفور والمنجنيز والألياف الغذائية.
– الحمص الأخضر والمجفف فهو من البقوليات الغنية بالمنجنيو ومضادات الأكسدة المتنوعة والألياف الغذائية المفيدة للجسم ثمار الأفوكادو فهذه الثمر غنية بالكثير من الألياف الغذائية ودهون المشبعة الأحادية المفيدة لجسد سلامة صحة الإنسان وتعمل على تخفيض الكوليسترول في الجسم وتخفض من الأمراض التي يعاني منها القلب. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل فهي تحتوي على الألياف الغذائية.
– الأرز بني اللون فهو غني جداً يالألياف الغذائية والعناصر المعدنية المهمة للجسم ويفضل استخدامه بدلاً من الأرز أبيض اللون.
– الفول الأخضر يحتوي على الألياف الغذائية والحديد والمنجنيز وعناصر معدنية أخرى مهمة للجسم. الخبز الأسمر مليء بالألياف الغائية ويفضل استخدامه بدلاً من الخبز الأبيض.
– العدس من البقوليات المفيدة جداً والتي تحتوي على الألياف الغذائية والتي تحافظ على جسم الإنسان وتحميه من الإصابة بفقر الدم الشديد ويحتوي على نسبة عالية جداً من الفسفور والمنجنيز والحديد.
– ثمار الكمثرى من الفواكة الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات المفيدة للجسم ومضادات الأكسدة المتنوعة.
– ثمار الخرشوف من الخضروات المفيدة جداً والتي تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل السيلمارن الذي يحافظ على الكبد من أي خطر محتمل.
– الشوفان فهو مفيد جداً لاحتوائه على الألياف الغذائية الغير مذابة والمذابة، فالألياف المابة تخفض الكوليسترول والغير مذابة تعزّز من عملية الهضم ووظائف الأمعاء.

الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون:

قد وجدت الدراسات الحديثة أن تناول 20-35 غم من الألياف يوميا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. كما وجدت إحدى الدراسات انخفاضا بمقدار 10% في خطر الإصابة بسرطان القولون مع كل 10 غم متناولة يوميا من الألياف الغذائية مع انخفاض أكبر كلما ازداد تناولها أكثر. وتجدر الإشارة هنا إلى أن هذا التأثير هو تأثير تراكمي ينتج بعد سنوات عديدة من اعتماد حمية عالية الألياف الغذائية.

إن ميكانيكية عمل الألياف الغذائية في التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم هي غير معروفة تماما، إلا أنه من المقترح أن الألياف الغير ذائبة في الماء تقوم بزيادة حجم البراز مما يقلل من تركيز المواد السامة الناتجة بعد عملية الهضم والامتصاص واحتكاكها المباشر بخلايا القولون، كما أنها تنظم حركة الأمعاء مما يقلل من المدة التي تبقى هذه المواد السامة فيها داخل القولون. أما الألياف الغير ذائبة في الماء فينتج من هضمها عن طريق بكتيريا القولون أحماض عضوية تشمل حمض الأسيتيك، البروبيونيك، البيوتيريك واللاكتيك والتي تساهم في الحفاظ على صحة الخلايا التي تبطن القولون وتسهم في الحفاظ على الانقسامات الطبيعية فيها.

رجيم الالياف لخسارة الوزن

زر الذهاب إلى الأعلى