أنظمة غذائيةرشاقة

رجيم صحى فى شهر رمضان

رجيم صحى
تعلمنا من الصغر أن الحكمة وراء صيام شهر رمضان هى الشعور بالفقراء و المحتاجين الذين قد لا يجدون الطعام معظم أوقات العام , كما تعلمنا أن الهدف من الزيارات العائلية هو صلة الرحم و رؤية الأقارب و الأصدقاء و تبادل الرحمة و المودة و مع أقتراب شهر رمضان , ذلك الشهر الكريم , يبدأ الجميع فى الإستعداد , و على الرغم من أن شهر رمضان يعتبر فرصة رائعة لخسارة الوزن , بسبب صيام ساعات النهار , إلا أن تبادل الزيارات الكثيرة خلال الشهر الكريم قد تؤدى إلى العكس تماماً بسبب تسابق الجميع فى إعداد أكبر الموائد و أعداد شتى الأصناف من العصائر و الحلوى التى لنكون صرحاء لن تنفعك البتة إذا كنتى ترغبين فى خسارة وزنك الزائد , لذا حاولنا جاهدين خلال تلك المقالة لإعداد نظام غذائى صحى لكامل شهر رمضان و الذى نضمن لكى أنه سيتسبب فى خسارة صحية للوزن بدون حرمان أو جوع أو أى أضرار صحية , بشرط الإلتزام به بالطبع , فنحن لا نملك إلا وضع القواعد و أنتى فقط من تقررين إتباعها أم لا .

أولاً : وقت الأذان

لديكى هنا عدة إختيارات لكى أن تبدلين بينها كما تشائين لتجنبب الملل الخاص بتناول نفس الأطعمة مراراً و تكراراً أثناء الرجيم , راعينا فى الأختيارات ألا تحتوى على طعام صلب , حيث تتكون معظمها من السوائل و ذلك لتهيئة المعدة للعمل , حيث قد يضر النظام الهضمى تناول الطعام مباشرة بعد فترة صيام طويلة لذا من الأفضل البدء بسوائل خفيفة حتى يتم تنبية المعدة لتبدأ عملية الهضم , و تتضمن أختياراتك ما يلى :
1- كوب لبن خالى الدسم + ثلاثة تمرات 
2- كوب عصير فاكهة طازجة + سته حبات لوز
3- طبق شوربه خالية الدسم 
( يمكنك إختيار بند واحد فقط من البنود السابقة )

ثانياً الوجبة الرئيسية 

عليكى إنتظار ساعة على الأقل بعد الأذان قبل بدء تناول الوجبة الرئيسية للسبب الذى ذكرناه حيث لا نريد أن نجهد المعدة بعد فترة صيام طويلة , تمت مراعاة إحتواء الوجبة الرئيسية على الثلاثة عناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم ( البروتين – الكربوهيدرات – الدهون ) بجانب الفيتامينات و المعادن بالطبع و ذلك لإعطاء جسمك كافة إحتياجاتة التى يحتاجها ليعمل بكفاءة حتى اليوم التالى و تتضمن الأختيارات التاليه :
1- كربوهيدرات ( 5 معالق أرز – 5 معالق مكرونة – حبة بطاطس ) مسلوق بدون زيت 
2- بروتين ( صدر فرخه – قطعتين بانية – قطعه لحم حمراء – سمكة – 8 حبات جمبرى ) مسلوق أو مشوى
3- دهون ( ملعقة زيت زيتون ) (تلغى فى حالة تناول السمك ) 
4- الفيتامينات و المعادن ( طبق سلطة – طبق خضار سوتية ) بدون زيت بدون ملح 
( عليكى إختيارصنف من كل بند من البنود السابقة ( الكربوهيدرات – البروتين – الدهون – الفيتامينات والمعادن ) , يمكنكى الإستغناء عن الكربوهيدرات فى بعض الأيام إن أردتى فقدان أسرع للوزن ) 

ثالثا : السناكس 

و يتم تناولها بعد الوجبة الرئيسية و قبل السحور فى الوقت الذى يناسبك , الغرض الأساسى من السناكس هو سد الجوع , و إستمرار الشعور بالشبع لفترة أطول حتى لا يجعلك الجوع تتخذين خيارات سيئة كتناول الحلوى أو شرب العصائر أو تناول وجبة أخرى قبل السحور , لذا حاولى قدر الإمكان , منع نفسك من تناول الطعام فى تلك الفترة خاصة الحلويات , و إلتزمى قدر الأمكان بالسناكس المتاحة , و التى تتضمن الخيارات التالية :
1- حبتين فاكهه من أختيارك ( البطيخة مش حبة فاكهة بلاش نصاحة ) 
2- 12 حبة لوز ( إذا لم تتناوليه فى الوجبة الأولى ) 
3- طبق سلطه كبير
4- كوب عصير طازج
5- مكعب شيكولاتة دارك + كوب قهوة سادة
( يمكنك إختيار بند واحد فقط من البنود السابقة )

رابعاً : وجبة السحور

و هى الوجبة الأخيرة فى يومك قبل صيام طويل , لذا يجب عليكى التفكير جيداً ماذا سوف تأكلين فى تلك الوجبة , حيث يفضل أختيار تلك الأطعمه التى تحتوى على نسب: بروتين جيدة بجانب الأطعمة التى تحتوى على الفايبر و ذلك حتى تستطيعين الحفاظ على طاقتك طوال فترة الصيام دون الشعور بالإرهاق أو التعب , و تتضمن إختيارات وجبة السحور الأتى :
1- ( 2 بيضة مسلوقة أو 5 معالق فول أو قطعه جبنة قريش أو علبة زبادى لايت أو كوب لبن لايت ) 
2- ( 4 معالق شوفان أو 2 شريحة توست بنى أو رغيف سن أو ربع رغيف عيش ) 

( عليكى أن تختارى بنداً واحدأ من كل قوس من الأقواس السابقة )

– نصائح عامة عليكى إتباعها 

– عليكى بشرب الكثير من الماء بين الفطار و السحور تدريجياً و ذلك للحفاظ على جسمك رطباً و تجنب الشعور بالجفاف أثناء الصيام , لذا عليكى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء , تذكرى أن تشربين الماء تدريجياً و ليس مرة واحدة على السحور .

– تجنبى على الأطلاق و أكرر على الأطلاق تناول العصائر المصنعه أو الحلوى وقت الأذان , أخر ما تحتاجين اليه بعد فترة الصيام الطويلة هو تناول الكثير من السكر المضاف , فذلك سوف يؤدى إلى رفع مستوى الأنسولين فى جسمك لمعدلات هيستيريه ثم خفضها بعد ذلك مما يدخل الجسم فى حالة من تخزين الدهون , هذا بالطبع بخلاف السعرات الحرارية العاليه التى تحتويها تلك العصائر .

– عليكى بممارسه الرياضة يومياً قبل الإفطار بساعه إن إستطعتى و إن لم تستطيعى فبعد الوجبة الرئيسية بساعتين على الأقل , حاولى إدراج العديد من التمرينات الهوائية يومياً ( الكارديو ) , التى تسمح برفع معدل ضربات قلبك و بالتالى ترفع من معدل حرق الدهون

– يمكنك تناول كوبين من الشاى الأخضر يومياً و ذلك لزيادة معدل الحرق , ربما تسمعين كثيراً عن ما هو أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر , و لكنك تستطيعين شربة متى شئتى سيؤدى إلى نفس النتائج .

– إذا كنتى تعشقين البهارات الحارة تستطيعين إستخدامها بدلاً من الملح , ليست فقط ستبعدك عن أضرار الملح و لكنها قد تساعدك حقاً فى فقدان الوزن حيث تستطيع رفع معدل الحرق لفترة قصيرة بعد التناول .

– إذا لم تستطعى مقاومة الحلويات تستطيعين تناول قطعه من الحلوى بدلاً من السناكس و لكن لا تفعلى ذلك يومياً فتلك الحلوى لا تجلب لكى الخير بأى حال من الأحوال .

Related Post

    أنت تستخدم إضافة Adblock

    برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock