ثقافة عامة

سلطة الكسكس والخضار الشهية؛ لوجبة نباتيّة قليلة السعرات الحراريّة

تتميز هذه الوصفة بأنها وجبة نباتية، خفيفة على المعدة، وغنية بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية.

كل حصّة غذائيّة تحتوي على

  • السعرات الحرارية: 323 سعرة حرارية
  • البروتين: 10 جرام
  • الدهون: 7 جرام
  • الكربوهيدرات: 56 جرام
  • الصوديوم: 301 ملج
  • البوتاسيوم: 453 ملج
  • الكوليسترول: 191 ملج
  • الكالسيوم: 50 ملج
  • الحديد: 2 ملج
  • فيتامين A (ألف): 3648 وحدة دوليّة
  • فيتامين C (سي): 36 ملج
  • سكريات: 8 ملج
  • مغنيزيوم: 1 ملج

المقادير تكفي لـ 6 أشخاص

مدة التحضير: 15دقيقة + 30 دقيقة وقت راحة

مدة الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 50 دقيقة

المقادير

  • 1/2 كوب من الماء
  •  1/2 ملعقة صغيرة من الملح
  •  ‏1ملعقة كبيرة من زيت الزّيتون البكر
  •  ‏1كوب من الكسكس
  •  ‏3/4 كوب من الحمص المعلب (احفظ السائل)
  •  ‏1/2 كوب من البازيلّاء المُجمّدة مُسبقاً
  •  ‏جزرة واحدة مُتوسّطة الحجم، مُقطّعة إلى شرائح رقيقة
  •  ‏حبة طماطم صغيرة الحجم ومُقطّعة
  •  ‏حبة فليفلة حمراء أو صفراء صغيرة الحجم ومقطعة
  •  ‏2 1/2 ملعقة كبيرة من الزبيب
  •  ‏2 1/2 ملعقة كبيرة من الثُّوم المُعمّر، مقطع جيداً أو مهروس
  •  1 ‏1/2 ملعقة كبيرة من الصّنوبر
  •  ‏1 1/2 ملعقة كبيرة من عصير اللّيمون
  •  ‏1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

طريقة التحضير

  • تُوضع مقلاة عميقة ومتوسطة الحجم على نارٍ مرتفعة الشّدّة، يُسكب فيها الماء مع الزّيت والملح ويُترَك حتّى الغليان، ثم يُضاف الكسكس وتُطفأ النّار تحت المِقلاة.
  • تُغطّى المِقلاة وتُترك جانباً حتى يتشرب الكسكس الماء، حوالي الـ 5 دقائق. ثُمّ يُقلّب برفق باستخدام شوكة.
  • ‏يُوضع الكسكس في قدر أكبر حجماً، ثُمّ يُضاف فوقه الحمص، البازلاء، الجزر، الطماطم، الفليفلة، الزبيب والصنوبر. تُخلط هذه المكونات مع بعضها البعض برفق.
  • ‏في وعاء صغير الحجم، يُخلط اللّيمون مع النّعناع، الزّعتر والزّيت، وتُضاف 3 ملاعق من سائل حفظ الحمص المُعلّب مع التّحريك، ثم يُوضَع هذا المزيج فوق قدر الكسكس، مع خلطهم وتقليبهم جيّداً مع بعضهم البعض.
  • ‏يُغطّى القدر ويُترك جانباً في درجة حرارة الغُرفة، حوالي الـ 30 دقيقة حتّى تختلط النّكهات مع بعضها البعض جيّداً، ثُمَّ تُقدّم.

المصادر:

مصدر 1

المصدر: sport360.fit

مواضيع قد تهمك :

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock