طرق التحكم بالجوع اثناء الرجيم

اذا كنت تتبع احد الحميات الغذائية و تحاول مقاومة الجوع و لكن بدون فائدة نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال طرق التحكم بالجوع اثناء الرجيم عبر المقال التالي.

الجوع شعور انساني يشعر بأي أي شخص عندما يطلب جسده للغذاء و لكن الجوع أيضًا في ذاته من الألغاز المحيره قد يختلط على البعض الجوع الحقيقي و الشهية الرغبة في تناول المزيد من الطعام ، ينشأ الجوع من منطقة الوطأ و ينشأ معه مستقبلات في الكبد و يبدأ الاحساس بالجوع بعد اخر وجبة قام الشخص بتناولها بساعتين و ينتهي الشعور بتناول الطعام ، عندما يأكل الكائن الحي فإن الخلايا الدهنية تزيد من انتاج هرمون اللبيتين مما يؤدي إلى ارتفاع مستواه بالدم مما يقلل من احساس الكائن الحي بالاحتياج للطعام ، و لكن هناك فرق بين الشهية و الجوع فإذا اردت ان تحافظ على جسدك من زيادة الوزن عليك ان تفرق بين الانواع المختلفة من الجوع

أولًا الجوع الحقيقي Real hunger
هو اهم انواع الجوع على الاطلاق يجعل الجسم يشعر بالارتعاش بسبب انخفاض مستويات السكري و يسبب الصداع و انخفاض الطاقة و اضطرابات المعدة و عند حدوث ذلك لابد من تناول الطعام فقط للتخلص من كل ذلك هو الجوع الطبيعي الذي يحدث للإنسان لذلك يفضل الاحتفاظ بوجبات خفيفة معنا في اي مكان لتناولها عند الشعور بالحاجة إلى الطعام .

ثانيًا جوع التلفزيون TV hunger
عندما يجلس الشخص لمشاهدة فيلم سينمائي أو برنامجه المفضل على التلفاز يبدأ بالأكل بدون وعي حيث اظهرت الابحاث و الدراسات عن التغذية السريريه أن الشخص يستهلك عدد هائل من السعرات الحرارية في لحظة تناوله للطعام اثناء التلفاز ، حيث ان الإعلانات و تناول الطعام بالفيلم تكون من احد المسببات للجوع لذلك لابد من عدم مشاهدة التلفاز ابدًا اثناء الطعام و الانشغال باي شيء اخر لإلهاء الدماغ عن الجوع مثل الكورشية أو الاشغال اليدوية مثلًا .

ثالثًا جوع الغضب Hangry hunger
عند الشعور بالغضب تتراجع نسبة السكر بالدم مما يحدث الوحدة المزاجية ، خصوصًا عندما يكون الشخص غاضبًا و جائعًا في الوقت نفسه يستهلك كميات اكبر من الطعام ، عند حدوث ذلك لابد ان يبحث الشخص عن وجبه خفيفة لتناولها بسرعة من اجل صحته حتى يهدأ تمامًا و يبدأ بتناول طعامه العادي و لابد من تناول الاطعمة المفيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة لإعادة مستوى السكري بالدم .

رابعًا جوع الظهيرة Afternoon hunger
الفترة التي تبدأ فيها طاقة الانسان بالتراجع يمكن ادراج عدد من الوجبات الخفيفة كالفاكهة أو الخضروات التي تحتوي على الالياف و المكسرات و الزبادي و الوجبات البروتينيه لتساعد الأفراد على البقاء على طاقتهم لمدة اطول .

خامسًا جوع التوتر و الضغط Stress hunger
عندما نكون في حالة من التوتر و الضغط الزائد نبدأ بتناول الحلوى و لكن لابد من التحكم بالأمر عند الشعور بالضغط عليك ممارسة التمارين الرياضية و شرب الماء حيث ان هناك بعض الاشخاص عند اصابتهم بالتوتر يبدؤون بتناول كميات اكبر من الطعام بالتالي زيادة بالوزن لابد من التغلب على ذلك بممارسة التمارين الرياضية .

سادسًا جوع ما قبل الحيض PMS hunger
يحدث مع متلازمة قبل الحيض نتيجة لتغيرات في هرمونات الجسم لدى النساء و الفتيات مما يزيد من فتح الشهية ، لا داعي للحرمان من الطعام و لكن الحرص على تناول الالياف الغذائية لتحدث الشبع و لا تزيد من السعرات الحرارية و معاها يتلاشى الجوع بشكل تلقائي ..

سابعًا جوع الدماغ Head hunger
يحدث عند الشعور بالتعب أو الارهاق او نتيجة للتسويف و المماطلة في العمل و الافضل معالجة حالات التسويف بدلًا من تناول الطعام للهروب

أسباب الشعور بالجوع المستمر

1 . الاهمال في وجبة الإفطار
إذا كنت تميل إلى تخطي وجبة الإفطار ، فعليك بتغيير هذه العادة . الإفطار هي الوجبة الأكثر أهمية من اليوم والضرورية . ففعليك المحاولة لتناول وجبة الإفطار بشكل منتظم وسيتم استقرار نسبة السكر في الدم بحيث لا تشعر بالتلهف حول تناول الأطعمة خلال اليوم . تحتاج إلى تضمين البروتين في الصباح بالوجبة من أجل مواجهة الجوع بشكل أكثر فعالية . اجعلها قاعدة لتناول الطعام كل صباح ، وسوف تتمكن من تقليل الاستهلاك اليومي من الغذاء .

2 . الجفاف
هناك بعض اللحظات يضلك عقلك ويشعرك بالجوع . وهذا يعني أنك ليس من الضروري تناول الطعام لأنك تشعر بالجوع ؛ فربما جسمك يعاني من الجفاف وأنت ببساطة بحاجة الى بعض الماء . أعراض الجوع والجفاف هي نفسها تقريبا نفس اعراض الجوع ، فقد تخطأ عند المزج بين الشعورين . على سبيل المثال ، سوف تفتقر إلى الطاقة والشعور بالنعاس . لهذا السبب فإننا نوصي بشرب كوب من الماء في البداية وبعد ذلك تتحقق ما إذا كنت جائعا أو عطشان . هذا التكتيك قد يكون مفيد جدا بالنسبة لك وتستطيع من خلاله السيطرة على عدد كبير من السعرات الحرارية .

3 . تناول سعرات حرارية بلا فائدة
لتوفير التغذية الجيدة لجسمك ، فعليك اختيار الأطعمة المفيدة ، وإلا ستشعر بالجوع حتى بعد تناول جزء كبير من السعرات الحرارية . من الأفضل ان تتخلى عن السعرات الحرارية عديمة الفائدة من نظامك الغذائي لأنها قد تكون ضارة لصحتك . لماذا لا نظامك الغذائي إلى احتوائه على أطباق صحية كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة ؟ وبالتالي ، فإن شهيتك سوف تتغيير ولن تتضرر من الشعور الدائم بالجوع .

4 . قلة النوم
النوم العادي هو احد أهم الأشياء التي تحتاجها اجسامنا للبقاء في صحة جيدة وجميلة وحيوية . بالاضافة الى ذلك ، فإنه يؤثر على شهيتنا التي تعتمد بشكل كبير على مدى ننام . إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم ، فسوف يستنفد جسمك للطاقة ، وسوف يتطلب منك طاقة إضافية . كل هذا سوف يؤدي إلى الشعور المستمر من الجوع . بالتأكيد ، ان الغذاء هو مصدر هائل من الطاقة لجسمك . لذلك ، في كل مرة تشعر فيها بالحرمان من النوم فإنك ستحاول أن تأكل أكثر عما كنت تفعل . مما لا شك فيه ، ان النوم سوف يساعدك على حياة صحية وسوف يحافظ على لياقتك في نفس الوقت .

5 . الدهون والبروتينات
عندما تشعر بالجوع بإستمرار فقد تلجأ من تناول وجبة خفيفة كلما أمكن . الحل لهذه المشكلة قد تكون بسيطة جدا – فقط إضافة المزيد من البروتين والدهون الصحي لنظامك الغذائي وسوف تشعر بالشبع لعدة ساعات . بعد تناول هذه المواد الغذائية فلن تتلهف على تناول الأطعمة الغذائية لأنه سيتم هضمها لفترة طويلة من الزمن .

6 . مشاهدة التلفزيون أكثر من اللازم
وفقا لدراسة من وزارة الزراعة ، فإن الناس الذين يقبلون على مشاهدة التلفزيون لأكثر من ساعتين في اليوم فهم أكثر عرضة لخطر السمنة . فعند مشاهدة التلفزيون ، فإنك تميل إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية وشرب الكثير من المشروبات السكرية ، والتي تزيد تلهفك حول الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة والمشروبات .

نصائح من أجل التغلب على شعور الجوع مع الرجيم :

النصحية الأولى : البعد عن أنظمة الرجيم القاسية و إختيار حمية غذائية مغيدة حمية السعرات الحرارية المعتمدة على حساب النقاط أو الحمية الكندية أو الحميات الغذائية التي تعتمد علة الألياف كعنصر أساسي مع الوقت الرجيم الفاسي يضعف من الكتل العضلية للجسم و يتسبب ذلك في هشاشة العظام مستقبلًا .

النصحية الثانية : تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة و غير المشبعة كالمكسرات و لأنها تساعد على تأخير عملية الهضم و تأخير تفريع المعدة فيعطي الإحساس بالشبع لمدة زمنية طويلة .

النصحية الثالثة : تناول السوائل كالعصائر و الشاي الأخضر لأنها تعطي الإحساس بالشبع و تساعد في عملية إنقاص الوزن ، تناول الشوربة لأنها تساعد على توسيع جدار المعدة بالتالي تعطي الإحساس بالشبع .

النصحية الرابعة : تناول البروتين في جميع أيام الرجيم حيث أن البروتين بشقي الحيواني و النباتي يأخذ وقتًا طويلًا في الهضم مما يعطى الشعور بالشبع كما أنه يعزز من كتلة و كثافة عضلات الجسم فلا يفقد الجسم أي شيء سوى الوزن الزائد بإمكان تناول ما بين 50 إلى 60 سعر حراري من البروتين يوميًا .

النصحية الخامسة : الماء هو من أكثر السوائل التي تعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصحية السادسة : تناول الخضروات تحتوي الخضروات بشكل عام على الألياف الغذائية و الكربوهيدات المعقدة التي تسهل في عملية دفع الطعام في الأمعاء بالإضافة إلى أنها تعطي الإحساس بالشبع لمد طويلة بسبب انساط جدار المعدة الذي بعدها تبدأ المعدة في إعطاء الإشارات إلى المخ بالشبع .

النصيحة السابعة : اتباع مهارات تناول الطعام مثل الأكل ببطء شديد و مضع الطعام مرات عديدة لأن المخ يبدأ في إرسال ارشارات الشبع بعد 15إلى 20 مضغه .

النصيحة الثامنة : تناول الفاكهة لأنها تساهم في عملية التمثيل الغذائي الجيد فأخذ الجسم حاجاتة من الطعام و يمتص الأطعمة بصورة جديدة فلا يحتاج إلى المزيد ..

النصيحه التاسعة : تناول التوابل خصوصًا التوابل الحاره مثل الفلفل الحار لأنه يعمل على تحريك الدورة الدموية و ينشطها فيعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصيحة العاشرة : تناول الوجبات كلًا في موعدها عدم تأخير وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار إذا أهملت زاد عدد الوجبات الأخرى .

النصحية الحادي عشر : الحالة النفسية يجب أن تكون في إتزان دائم لأن الحالة النفسية المضطربة تدفع الشخص لأخذ كميات من الطعام أكبر و لا يحدث الشبع بسهوله .

النصحية الثانية عشر : تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ثمار الفاكهة او الخضار المهم ألا تترك نفسك لأحساس الجوع مع ذلك لا تأكل الكميات الكبيرة التي تكسر بها الدايت ورازن بين كل ذلك في حدود السعرات الحرارية المسموحة لك يوميًا .

النصحية الثالثة عشر : ممارسة الرياضة أكثر الأشياء التي تعزز الإحساس بالشبع غالبًا يشعر الشخص الممارس للرياضة العطش و تناول الماء يعنى الإحساس بالشبع و الإمتلاء لمدة أكبر .

حساب السعرات الحرارية يكون على أساس طول الجسم وحجمة و كتلة بالتالي يتم تحديد عدد السعرات المناسبة بالتمام لتلك الجسم و هي أنسب حل للقضاء على مشكلة الجوع أثناء الرجيم ..

أفضل أعشاب تخسيس الكرش

1- القرفة
تعتبر القرفة من أهم الأعشاب الطبيعية والتي تساعد كثيرا في إنقاص الوزن الزائد، بالإضافة إلى فوائدها التي لا تعد ولا تحصى فقد ثبت دور القرفة في خفض مستويات السكر بالدم، كما تساعد على تخفيض الدهون الثلاثية أيضا بالجسم، ومن ناحية أخرى تساعد بشكل كبير في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتخفيض الكوليسترول فهي مناسبة جدا لمرضى السكري .

2- الزنجبيل
وهو أيضا من أشهر أعشاب التخسيس في العالم كله فهو لا يحتوي على أي سعرات حرارية، وله فوائد كثيرة في حرق الدهون والسعرات الحرارية مما يفقد الجسم الكثير من الوزن الزائد، ومن ناحية أخرى فإن الزنجبيل يعمل على إزالة السموم من الجسم بفضل احتواءه على الزيوت الطيارة، فيمكن تناوله كمشروب مع القرفة وشرائح الليمون أو الاستعانة به في طهي الطعام .

3- الكمون
يعتبر الكمون من أكثر أعشاب التخسيس المستخدمة في طهي الطعام، فهو مفيد جدا لتخسيس مناطق البطن والأرداف حيث يحرق الدهون الموجودة بالجسم بنسبة 25% ، كما ثبت دوره في تعزيز عملية الهضم بشكل سريع وفوري، فهو مفيد جدا لصحة الإنسان وينصح بتناوله لأنه يحمي الجسم من الأمراض ومفيد كما ذكرنا من تحسين عملية الهضم .

4- الشمر
يساعد عشب الشمر في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، فلقد ثبتت الدراسات مدى دور الشمر في قمع الشهية وحرق الدهون وخفض السعرات الحرارية بالجسم، ومن ناحية أخرى فإن الشمر يعتبر مضاد للتشنجات ومنظم للنوم ومدر للبول ومن ثم يقلل من حجم الماء الموجود الجسم منما يساعد على فقدان الوزن الزائد .

5- الهيل
هذه الأعشاب تعتبر من أهم أكثر الأعشاب المساعدة على حرق الدهون وهو من الأعشاب الحارة حيث ثبتت فعاليته في ضبط عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويمكن استخدام الهيل في الطعام كأعشاب أو كمشروث مثل الشاي أو وضعه كنكهة القهوة .

6- اكليل الجبل
اكيليل الجبل أو الروزماري من أهم الأعشاب الطبية كما يعمل على تنظيم عملية الهضم ومنع تكون الدهون الزائدة في الجسم، كما يعمل على تقليل الرغبة في الطعام وكبح جماح شهية، فالروزماري يساعد كثيرا على تنشيط الذاكرة وهو مضاد للأكسدة كما يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد والكالسيوم .

7- الفلفل الأسود
الفلفل الأسود من أهم الأعشاب الحارقة للدهون كما يقلل من مستويات الدهون في مجرى الدم، هو من مضادات الأكسدة، وهو من أهم الأعشاب التي تساعد على حل مشاكل الجهاز الهضمي والالتهابات الموجودة بالجسم، فيمكن تضمينه في الطعام والأغذية .

8- الفلفل الأحمر
يعتبر الفلفل الأحمر من التوابل الحارة المستخدمة في حرق الدهون ويعتبر من أهم التوابل المستخدمة في التخلص من الدهون الموجودة بالجسم، وهو من أكثر الأعشاب التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، فيحتوي الفلفل الأحمر على تنشيط بروتين كينا الذي يعمل على الأنسجة والعضلاب كما يعمل على قمع الشهية والتخلص من آلام الجوع .

9- بذور الكتان
بذور الكتان هو من أول مصادر الدهون الصحية الصحية الغير مشبعة فهو غني من الألياف التي تساعد على عملية الهضم وتخفيف الامساك والانتفاخ، كما أنه على تنظيم الأنسولين وتخفيض السعرات الحرارية وتخفيض الدهون من الجسم، فبذور الكتان تحتوي على اوميجا 3 والبروتين وفيتامينات سي وبي واي، ويمكن تناول بذور الكتان كتوابل للسلطة مع الفطائر .

10- الكركم
الكركم هو من الأعشاب المساعدة على حرق الدهون وإنقاص الدهون من الجسم، ويعمل الكركم على تخفيض الوزن والدهون في الدم، ويساعد على إزالة السموم من الكبد مما يحفز الكبد على حرق الدهون، فيمكن إضافة التوابل للصلصات أو اللحوم والأسماك والخضار أو حتى إضافته إلى العصائر والشاي.

تفاصيل دراسة بريطانية حديثة تناول الطعام أثناء السير مضر بالصحة:

على يد مجوعة من الأطباء البريطانيين من جامعة (University of Surrey) وبرئاسة الباحثة Jane Ogden تبين أن من يفضلون تناول الأفطار أثناء توجههم للعمل ويرفضون الجلوس على مائدة الطعام هم الأكثر عرضة للأصابة بالسمنة لان تناول الطعام خلال السير يزيد من احساس الفرد بالجوع لاحقاً كما قاموا بتشبيه تناول الطعام أثناء السير كالحديث مع صديق أو الجلوس لمشاهدة التلفاز ونتجة هذا التشبيه أن الفرد يضاعف الكمية التي يتناولها ولا يشعر بالشبع وان شعر يكون شعور مؤقت وسيلتهم الطعام فيما بعد وكان الباحثون قد تخيروا مجموعة من السيدات عددهم 60 امرأة وقاموا بتقسيمهم لثلاث مجموعات ووزعوا عليهن حبوب للأفطارعلى شكل لوح تسمى (cereal bar ) وأجريت التجربة كالتالي.

– المجموعة الأولى :طلب الباحثون منهن تناول لوح cereal bar مع مشاهدة التلفاز وخصصوا لهم مدة 5 دقائق .
-المجموعة الثانية : طلب منها الباحثون حمل طعامها لتتناوله أثناء السير .
– المجموعة الثالثة :طلب منها الباحثون الجلوس وأحضر لها الباحثون أصدقاء وطلب من كل امرأة تناول طعامها برفقة صديقها .

وبعد ذلك وزع الباحثون استمارات على النساء المشتركات وعرضوا عليهن أربعة وجبات خفيفة مختلفة الطعام لتذوقها وهما العنب ، الشكولاتة ، البطاطس الشبسي ، الجزر وأصرف الباحثون السيدات وراقبوا ما الذي تبقى من الوجباب وجد الباحثون أن مجموعة السيدات اللاتي تناولن الأفطار خلال السير تناولن الكمية الأكبر من الوجبات الخفيفة خاصةً الشكولاتة . وبرر الأطباء هذا لان المشي يعد من الملهيات كما أنه نوع من الرياضية يدفع الأننسان لبذل الجهد فيشعره بالجوع في وقت لاحق .

نتائج الدراسة الطبية : وضح الأطباء العلاقة بين المشي وتناول الطعام والتوقيت .

– المشي هام لخسارة الوزن ولكن التوقيت قد يعطل المشي عن مهمته .
– المشي أثناء الطعام ضار ولكن المشي فورالأنتهاء من الطعام لمدة نصف ساعة يخسر نسبة كبيرة من الوزن تصل لحوالي كيلوجرام ونصف ولهذا ينصح دائماً أطباء الريجيم بالمشي مع الحمية الغذائية المتبعة لفاعليته في حرق الدهون وشد الخصر وتناسق القوام .

خطورة الأكل أثناء المشي :

– يعوق الأنتباه والتركيز .
– يزيد من معدل التنفس .
– يفقد الفرد الأحساس بالشبع .
– يسبب السمنة .

فوائد المشي بدون أكل:

– تقوية عضلة القلب .
– خفض نسب التوتر .
– تجديد النشاط وزيادة الطاقة .
– رفع القدرات العقلية كالتركيز والأنتباه .
– تقوية عضلات العظام والمفاصل وشد القوام .
– الحد من الأمراض الخطيرة كالسمنة والسرطان والسكري من النوع الثاني .
– خفض نسبة الكوليسترول في الدم .
– تأخير الأصابة بالشيخوخة والأحساس الدائم بالحيوية .
– النوم بصورة أفضل وتحسن أداء الجهاز العصبي .
– حرق السعرات الحرارية والتخلص من الأكتئاب .

الخلاصة : من الضروري التعلم من كل ما يشير اليه الأطباء في دراساتهم والتخلي عن العادات التي تسبب لنا الهلاك والضرر فالأصابة بالسمنة أمر ليس هيَن فهى سبب لجميع الأمراض في هذه الأونة نسأل الله أن يحمينا ويحفظنا من الأمراض .