كمال الأجسام

طرق تضخيم العضلات

تضخيم العضلات

قد يفكر البعض ان رياضة كمال الاجسان او تضخيم العضلات هي مجرد رياضة او ذهاب إلى صالة الالعاب الرياضية، لكن هذا المفهوم خاطىء، فهذه الرياضة ترتبط ارتباطا وثيقا بالعلم، فهناك الكثير من الذين يمارسون هذه الرياضة يعانون من حمل الكثير من الاوزان دون الوصول إلى اي نتائج، ولكن في هذا الموضوع سنقوم بترتيب الاولويات التي تساعدك على النجاح.

طرق تضخيم العضلات

سننطلق في البداية مع مبدأ تتدرج الحمل، وهو ببساطة جعل العضلات تعمل مع المقاومة المتدرجة بالاوزان، فزيادة الوزن بشكل مستمر في التدريب يجعل العضلات في وضعية انتباه دائما، وهو ما يجعلها تستفيد اكثر وتصبح اقوى مع مرور الوقت.

الوصول لحالة الإنهاك العضلي 

حالة الانهاك العضلي هو الوقت التي تصل فيه العضلات بعد كل مجموعة إلى حالة عدم القدرة على رفع الثقل، ثم اعادة الكرة مرة اخرى، وهي التي تعمل على بناء العضلات بصورة صحيحة جدا، وشرحنا من قبل الفارق بين التكرارات الكثيرة والقليلة حسب الهدف، فحاول دائما اختيار الوزن المناسب لاهداف التدريب الخاص بك، فهي التي ستؤدي بك للاستفادة القصوة والوصول بالعضلة لحالة الانهاك العضلي.

الزاوية الأفضل للتدريب 

عليك الاطلاع على التشريح العضلي قبل بداية خطة التدريب الخاصة بتضخيم العضلات، فلكل عضلة زاوية مختلفة في التدريب، ولكن عليك تدريب كل عضلة من كل الاوضاع، فمثلا عضلات التراي سيبس عليك تدريبها من الوضع نائما ومن الوضع جالسا، ومن وضعية الوقوف، فهذه الطريقة تزيد كثيرا من نجاح العملية التدريبية.

سرعة الإنقباض 

كثيرا ممن يمارسون لعبة تضخيم العضلات لا يبالون كثيرا بسرعة حركة الثقل اثناء الانقباض والانبساط، فالقاعدة تقول انك عندما تقوم بحمل الاوزان الثقيلة عليك ان تقوم بدفعها سريعا لكي تستفيد من اكبر كمية من غذاء العضلات، والعكس بالفعل عند حمل الاوزان الخفيفة، وهذه هي القاعدة بمعنى انه يمكن ان تكون هناك تدريبات مختلفة تسير على عكس ذلك.

التنويع في عوامل التمرين 

المشكلة الشائعة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام هي ثبات حجم الجسم عند حدٍّ معين بعد فترة معينة غير محدّدة، فتصل العضلة إلى حجم معيّن، وبعدها مهما مارسوا واستمروا في ممارسة رياضة كمال الأجسام تظلّ أجسامهم ثابتة عند حدٍّ معين، وهذا بسبب تكيّف الجسم على نفس النشاط ونفس العوامل؛ لذا يجب التغيير في هذه العوامل.

هناك تجارب قديمة تقول عند ثبات جسمك قم بإضافة أوزان أكثر في المرات القادمة، ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدّاً؛ لأنّ هذا وحده غير كافٍ، لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين، وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير في عوامل التمرين بشكلٍ مستمر، ويمكنك تغيير جدولك في فترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.

تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام 

من الأمور المهمة جداً التائهة عن أذهان الناس، ولا يعرفون أهميّتها أو أضرارها عند عدم فعلها هي تمرين كلّ عضلة في الجسم مرّةً واحدة فقط في الأسبوع بمعنى مرّةً كل 7 أيام. العضلة المُشار إليها هي دائماً تكون (عضلة الصدر أو الكتف، أو الظهر، أو الأرجل، أو البايسيبس، أو الترايسيبس، أو البطن).

وفي هذه المجموعة العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرتين فى الأسبوع هي (البايسيبس، والترايسيبس، والبطن، والثمانة)، وهذا يرجع إلى أن هذه العضلات تتكون من أجزاء صغيرة من العضلات، فبالتإلى يمكنها إعادة بناء نفسها في زمنٍ قصير عن العضلات التي تتكوّن من أجزاء كبيرة من العضلات مثل: الكتف، والظهر، والأرجل.

الراحة الكافية وتقليل أيام التمارين 

على الرغم من أهمية الغذاء الذي دونه لا يمكن إعادة بناء العضلة، ولكن الراحة أهم من الغذاء؛ حيث إنها أهم عامل من عوامل إعادة بناء العضلة، فيشترط عليك الراحة التامة في الأيام التي لا تتمرن فيها؛ فهذا يعمل على إعادة بناء خلايا العضلة بشكل أسرع.

توجد بعض العضلات تحتاج لإعادة بنائها إلى فترة تتراوح ما بين 3-5 أيام، فإذا قمت بإرهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك أنت تؤثر على إعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا أكثر مما سوف تكسبه .

ومن المهم الانتباه إلى أن الراحة تجب أيضاً خلال التمرين نفسه، لذلك ننصحك بأخذ قسط من الراحة يصل إلى ثلاث دقائق بين كلّ مجموعة ومجموعة، كما عليك أن تُراعي عدم برود العضلة، ولا تجعل أحداً يسخر منك لأنّك لا تملك جسماً مثاليّاً، ويجب عليك القيام بعمليّات الإطالة أثناء فترة الراحة، وحاول دائماً أن تجعل مدة التمرين اليومي الخاص بكمال الأجسام قصيرة قدر الإمكان.

الأبحاث العلمية أثبتت أن هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل إلى مستويات القمة، ومن ثم يبدأ في الانخفاض بسرعةٍ جدّاً.

الشعور بالألم بعد التمرين 

إن الشعور بالألم لا يعني أنك تتمرن بطريقة خاطئة، على العكس بل هو يعني أنّك تسير في الاتّجاه السليم، وتتمرّن على ما يرام، فعند ممارستك التمرين لأيّ عضلة يجب أن يتبعها ألم غالباً بعد استيقاظك من النوم، فشعور الألم يجب أن يكون مستمرّاً معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام، فإذا تمرّنت يوماً ووجدت نفسك لا تشعر بألمٍ في العضلة فاعلم أن جسمك رفض القبول للمزيد من النمو.

نصائح لمن يرغب في تضخيم عضلاته

ركز دائما على الحركة السلبية 

يمكننا تقسيم حركة العدة إلى جزئين

الجزء الأول هو الحركة الإيجابيّة، والجزء الثاني هو الحركة السلبيّة، ومثال على ذلك: عند إجراء تمرين البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه إلى أعلى هذا هو الجزء الإيجابي، أمّا عند نزولك بالبار إلى أسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي.

جزء الحركة السلبي من التمرين يُشكل قدراً كبيراً من نمو العضلة أكثر بكثير من جزء الحركة الإيجابي؛ أي عند نزولك بالبار نحو صدرك، وهذه هي الفائدة الأكبر من التمرين. كثير من ممارسي كمال الأجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة، ومن الجائز أن يكون هذا سبب من الأسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين.

يجب عليك أن تمارس كل عدة خلال التمرين بسرعة معينة. مثال: في تمرين البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعدّ واحداً، ثم لا تترك زمناً حتى تنزل بالبار، وعند نزولك بالبار سوف تعد (واحد اثنين ثلاثة) حتى ترجع بالبار للوضع الأساسي. هذا الأسلوب من التمارين يكون عادةً شاقّاً ولكن موصى به بدرجة عالية جدّاً، فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عال.

لا تتأتر بأجسام الأخرين 

اعلم أنه من النادر جدا أن تذهب إلى الجيم ولا تتأثر بأجسام الآخرين من حيث ضخامة أجسامهم، وقدرتهم على حمل الأوزان الثقيلة جداً، ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة تختلف عن الآخرين، لذلك ليس من المهم كم تحمل، ولكن من المهم أن تحرص دائماً على استمرارك على تمارين كمال الأجسام.

من الجائز أن يكون هناك شخص أقوى منك، لكن هذا لا يعني أنه أفضل منك؛ يل يعني أنه واظب واستمرّ على ممارسة التمرين سواءً لفترة طويلة أو قصيرة، فأنت لا تتمرّن كي تكون بطلاً في رفع الأوزان، ولكن فقط كي تُحسّن من شكل وقوة جسمك.

حاول أن تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك أو لا يمكنك حمله. هناك أشخاص يمارسون ستّة أو سبعة تمارين لعضلة واحدة فقط، ولكن هذا يعتبر جنون، لأنّهم بهذه الطريقة يضرّون أجسامهم بشكلٍ كبير، ولذلك يجب ممارسة خمسة تمارين للعضلة الكبيرة، وثلاثة تمارين للعضلة الصغيرة.

نصائح مفيدة لتضخيم العضلات

  • استخدم أوزاناً ثقيلة.
  • مارس أربع مجموعات (أول مجموعة 8-9 عدة ــ ثاني مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة، رابع مجموعة 5-6 عدة )
  • تجب الراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة ومجموعة.
  • لا تنس ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن (4 مجموعات) في كلّ يوم من أيّام التمرين.

الزوار أعجبهم أيضاً:

مواضيع قد تهُمك: