طرق تقوية الركبة

اذا كنت تعاني من الام الركب و هشاشتها فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال مقال مذهل و صحي يشمل طرق تقوية الركبة طبيعيا .

أسباب خشونة الركبة :

يعد التقدم في العمر من أهم الأسباب وراء خشونة الركبة ، وهناك عوامل أخري تشارك في زيادة نسبة الإصابة :
العوامل الوراثية .
الوزن الزائد .
العادات الخاطئة مثل الجلوس في وضع خاطئ و الوقوف لفترات طويلة و عدم ممارسة التمارين الرياضية .
إصابات الركبة مثل الإلتهابات و الكسور و تمزق الأربطة أو الغضاريف الهلالية.
الإجهاد القوي للركبة مثل تكرار صعود و هبوط السلم و ممارسة الرياضات العنيفة .
الإفراط في تناول اللحوم و البقوليات مما يزيد من نسبة حمض البوليك و هو ما يسبب خشونة الركبة .
تعرض المفصل لتيارات الهواء البارد ، و هذا يساعد علي زيادة خشونة الركبة .
تقوس الساقين ، يؤدي إلي حدوث تحميل زائد علي أجزاء محددة في المفصل .

أعراض خشونة الركبة :

يحدث ألم بنفصل الركبة أثناء الضغط عليها .
قد تظهر بعض التورمات .
قد تسمع صوت إحتكاك داخل المفصل أثناء تحريكه ، و ذلك بسبب التأكل الذي حدث .
تحدث تقلصات و تشنجات عضلية حول مفصل الركبة المصاب .
يحدث تيبس في المفصل بعد الإستيقاظ مباشرة و يزول بعد مرور ساعة .
و لحسن الحظ الأن أصبح هناك العديد من النصائح التي يمكنك إتباعها لمنع تزايد ألالم خشونة الركبة :
إرشادات لعلاج خشونة الركبة :
تجنب الوقوف لفترات طويلة و صعود السلم و هبوطه بشكل متكرر لأن هذا يؤدي إلي زيادة الضغط علي مفصل الركبة مما يزيد من خشونة الركبة و ألالم الركبة .
تجنب ثني مفصل الركبة ما بعد تسعين درجة سواء بتثبيتها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس علي كرسي منخفض أو بثنيها أثناء الصلاة خاصة و ضع قراءة صورة التشهد ، حيث يجب أن تجلس علي كرسي .
تجنب بعض أوضاع الجلوس الخاطئة كوضع القرفصاء أو تربيع الساقين او الجلوس علي الأرض مع ثني الساق إلي أسفل الجسم .
تجنب إستخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة . حيث أنها تؤدي إلي زيادة الإحتكاك بين المفاصل . و أيضاً حاول تجنب كل ما يؤدي إلي حدوث طرقعة في الركبة .
يؤدي المشي بإنتظام إلي تحسين الدورة الدموية لغضاريف و أنسجة الركبة و تقوية العضلات ، و لكن يجب أن يتم ذلك بدون حدوث إجهاد لمفصل الركبة . و يفضل المشي علي سطح مستوي مثل أرضية النادي الناعمة و الحديقة .و يفضل إرتداء الأحذية الرياضية أثناء المشي ، فهي مهمة لأولئك الذين يعانوا من خشونة الركبة .
يساعد فقدان الوزن علي تخفيض الأحمال علي مفصل الركبة ، لذلك يجب الحد من النشويات و الدهون وتناول المزيد من الفواكه و الخضروات و ممارسة التمارين الرياضية .
يمكنك إستخدام عصا أثناء المشي لتقليل الضغط علي الركبة و إذا كان لديك ركبة مصابة يمكنك مسك العصا في الإتجاه المعاكس فمثلاً إذا كان لديك إصابة في الركبة اليمني ، تمسك العصا في اليد اليسري .
عند صعود السلم لفترات طويلة ، و لتجنب الألم قم بالإستناد إلي جدار السلالم ، و إصعد درجة درجة و إصعد بالساق السليمة أولاً .

ممارسة تمارين لعلاج خشونة الركبة :

يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها و هي كالتالي :
وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونة الركبة و مشط الرجل لأعلي و علي الإستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان و الإسترخاء لأربع ثوان و يكرر التمرين عشر مرات .
و كتدرج للتمرين السابق يمكن النوم علي الظهر ثم ثني الركبة السليمة خمس و أربعون درجة ثم رفع الساق الأخري لنفس المستوي الساق المثنية مع شد عضلات مشط الرجل لأعلي ثم الإنتظار في هذا الوضع سبع ثوان ثم يتم إنزال الساق أو إسترخاء عضلاتها لأربع ثوان أيضاً ، ثم يكرر التمرين حيث ما يحدد أخصائي العلاج الطبيعي ذلك . ولكن يجب التوقف عن التمرين عندما يومن هناك ألماً شديداً أو عندما يزيد التمرين الألم بشكل كبير .
الجلوس علي الكرسي و مد الساق ثم رفعها مستقيمة إلي مستوي الركبة الأخري و إستمر في هذا الوضع لعشر ثوان أو أقل إذا لم تستطيع ، ثم إنزل الساق للأرض وهي مستقيمة .
حاول أن تتعلم عادة إنقباض و إسترخاء العضلة الرباعية في أي وضع أثناء اليوم حيث يجب ان تكرار تنبيه العضلة يزيد من قوتها .
يفضل إتباع نظام غذائي متوازن و الذي يحتوي علي نسبة قليلة من حمض البوليك ، فهذا يساعد كثيراً في علاج إلتهابات الركبة الناتجة عن تأكل غضاريفها .
الحفاظ علي تدفئة المفصل و البعد عن تيارات الهواء ، يساعد في تقليل الألم .
ينصح أخصائي العلاج الطبيعي مريض خشونة الركبة بإستعمال كمدات ماء دافئ ثلاث مرات يومياً ، لمدة ربع ساعة في المرة الواحدة فهذا يعمل علي تنشيط الدورة الدموية في المفصل و بالتالي تقليل الألم .
ينصح بتناول الزنجبيل فهو يعالج إلتهاب المفاصل و يحد من الأثار الناتجة عنه .
يعمل زيت بذور الكتان علي زيادة ليونة العظام .
الكرفس يساعد في علاج التورم الناتج في المفاصل بسبب النقرس .
يخفف عصير الليمون من تورم المفاصل .
و يمكنك إستخدام بعض الزيوت العطرية لعلاج خشونة الركبة : توجد في الصدليات الكثير من المستحضرات التي تتركب من بعض الزيوت العطرية مثل زيت النعناع و زيت الكافور و زيت القرنفل و زيت القرفة و زيت الزيتون و غيرها من الزيوت التي يمكن إستخدامها في تدليك مكان الألم ، و تعمل علي تخفيف ألم خشونة الركبة .

كيفية وطريقة تقوية الركبة

أولا: صحة الركبة

1- تعرف على تشريح الركبة: إن الكربة هي اكبر مفصل في جسم الإنسان، وهي تبدأ بنهاية عظم الفخذ وبداية عظام الساق العلوية والرضفة، وترتبط تلك العظام ببعضها البعض من خلال الغضاريف والأربطة بما في ذلك الغضروف المفصلي.
2- تعرف على الإصابات الأكثر شيوعا بمفصل الركبة : فبما أن مفصل الركبة هو أكبر مفاصل الجسم فهو دائما عرضة للإصابات المختلفة مثل:
إصابة الرباط الصليبي: والذي يتمزق عادة نتيجة الجري والقفز والهبوط بقوة
الغضروف المفصلي: وهو الذي يمتص الصدمات التي تتعرض لها الركبة، وقد يتمزق عند الالتواء أو التمحور.
3- كيف تؤثر أجزاء الساق الأخرى على الركبة: إن عضلات الأرجل وخصوصا عضلات الفخذ والأوتار تؤثر بشكل ملحوظ جدا على صحة الركبة وتساعد على الحفاظ عليها قوية وصحية.

ثانيا: تمارين تقوية الركبة:

1- استلقي على ظهرك مع سحب القدمين لأعلى لشد العضلات والبقاء على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم كرر ذلك للأرجلين.
2- قم بالاستلقاء على ظهرك أو جمبك مع رفع الساق وهي مستقيمة لأعلى والبقاء على هذا الوضع عدة ثواني ثم تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى ولا ترفع الساقين في مرة واحدة لأن ذلك قد يؤلم ظهرك، ويمكنك أيضا اداء هذا التمرين وأنت جالس على الكرسي.
3- تعلم نط الحبل: فرياضة نط الحبل هي رياضة هامة جدا ومفيدة لتقوية الركبتين فحاول أن تتعلم طريقة نط الحبل بشكل صحيح، ولتقوية اكثر للركبتين حاول الهبوط في وضع القرفصة لأن كثرة الهبوط على المفصل قد تسبب له الإصابة.
4- حاول أن تمارس النشاطات والرياضات الأخرى التي تبني الجسم ككل مثل:
السباحة: فهي وسيلة رائعة لقوة ومرونة الركبة
المشي وركوب الدراجات من شأنهم أيضا أن يزيدوا من قوة وبناء الركبة.

ثالثا: لتحقيق تقوية الركبة حاول أن تغير العادات الخاطئة التي تمارسها:

1- قم بإضافة طعام مضاد للالتهابات إلى نظامك الغذائي: حيث أن الالتهابات تضعف المفاصل ولذلك فإضافة اطعمة مضادة للالتهاب في النظام الغذائي تساعدك على الحفاظ على ركبتيك، وهذه الأطعمة مثل السمك ووزيت الزيتون وبذور الكتان والفواكه والخضراوات فجميعها لها خصائص مضادة للالتهابات.
2- تأكد من الحصول على كمية كافية من فيتامين E : حيث أن فيتامين E معروف بأنه يثبط نشاط الإنزيمات التي تفتت الغضاريف في المفاصل والأطعمة الغنية به هي: السبانخ، القرنبيط، الفول السوداني، المانجو، الكيوي.
3-تناول المزيد من الكالسيوم: حيث أن الكالسيوم عنصر هام وأساسي في تقوية وحماية العظام من التآكل والهشاشة، ويمكنك الحصول على نسبة اكبر من الكالسيوم من خلال منتجات الألبان كاللبن البقري والزبادي واللوز والخضراوات الورقية.
4-توقف عن الممارسات الخاطئة التي تضر ركبتيك: إذا شعرت بالألم في ركبتيك عن ممارسة نشاط معين فيجب أن تتوقف عنه فورا، ومارس أنشطة أخف لإعطاء ركبتيك قسطا من الراحة ، وبعد أشهر من التركيز على قوة الكربة ومرونتها سوف يكون قادرا على ممارسة الأنشطة والتمارين المفضلة إليك بدون ألم.
وهكذا عزيزي القارئ فمن خلال بعض الإجراءات البسيطة والسهلة سوف تكون قادرا على المحافظة على ركبتيك قوية وبصحة جيدة.

تمارين الركبة لتقويتها وعلاج أوجاعها

ما رأيك في مجموعة من تمارين الركبة لتتمكن من علاج ألم الركبة و تقويتها أيضا والحماية من خشونة الركبة والكثير من فوائد تمارين الركبة الاخرى دقيقة فى اليوم هو هدف جيد، ولتحقيق هذا الهدف، إبدأ بداية صغيرة، مثل 10 دقائق كل يوم، وإذا كنت لا تشعر بالألم تدرب أكثر لتصل للهدف .
عندما تبدأ فى ممارسة الرياضة والتمارين، من الطبيعى ان يكون هناك بعض الآلام الخفيفة فى العضلات، لابأس بذلك فمع الوقت سيقل الألم، وتواصل مع طبيبك إذا كان الألم يحتاج الى تناول المسكنات للمحافظة على سلامتك، كما أن الثلج مفيد لإزالة ألم العضلات . ولا تتجاهل أبدا الألم فى مفاصلك ، يجب أن تتواصل مع طبيبك وتستشيره .

والآن، إليكم بعض تمارين الركبة لتقويتها ومقاومة ألآمها وجعلها أكثر مرونة :

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 1تمرين شد أوتار الركبة

تمارين الشد تحسن الحركة وتساعد على الرشاقة والمرونة، ولتحصل على أقصى إستفادة من تمارين الشد، يجب الإحماء لمدة 5 دقائق من المشى.
ولتمارين الشد إستلقى على ظهرك،لف شريط من القماش حول القدم على شكل حلقة، مع المحافظة على الساق مستقيمة، إستخدم الشريط للمساعدة على سحب الساق وشدها .
إنتظر 20 ثانية، ثم إخفض الساق. كرر التمرين مرتين، ثم بدل للقدم الأخرى وطبق عليها نفس التمرين ونفس الإعادات .

تمارين التمديد أو الشد تساعد كذلك على منع الألم، الوجع والضرر

ولعمل هذا التمرين، إستند على كرسى لحفظ التوازن، إثنى الساق اليمنى، إرجع خطوة للوراء بساقك اليسرى، وببطء إجعلها مستقيمة خلفك.
إضغط كعب قدمك الإيسر بإتجاه الأرضية، يجب أن تشعر بالشد فى ساقك من الخلف.
إنتظر 20 ثانية، ثم إخفض الساق. كرر التمرين مرتين، ثم بدل للقدم الأخرى وطبق عليها نفس التمرين ونفس الإعادات .
وللمزيد من الشد : قم بالإنحناء الى الأمام، أثنى ركبتك اليمنى بشكل أعمق، لاتجعل ركبتك اليمنى تتخطى أصابع قدمك إجعلهم على نفس المستوى حتى لا تؤذى أقدامك.

قم ببناء عضلات قوية للمساعدة على دعم المفاصل الضعيفة

إستلقى على الأرضية، إرفع جسمك بمساعدة مرفقيك، قم بثنى ركبتك اليسرى، وقدمك على الأرض.
حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة، وأصابع قدميك لأعلى، شد عضلات الفخذ، ثم أرفع ساقك اليمنى لأعلى.
إنتظر 3 ثوانى على هذا الوضع، وحافظ على عضلات الفخذ مشدودة، وببطء إخفض ساقك على الأرض، إلمسها ثم أعد رفع ساقك مرة أخرى بنفس الطريقة.
بدل للساق الأخرى وطبق عليها نفس التمرين، وقم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، وبعد كل إعادة يتم تبديل الساق .

هل تمرين رفع الساق المستقيمة صعب جدا ؟

إذا جرب هذا التمرين بدلا منه حيث انك لست مضطر أن ترفع ساقك به .
ببساطة شد عضلات الفخذ ،إبدأ بأ، تستلقى على الأرضية، أجعل قدميك الأثنين على الأرض، وإسترخ (كما فى الصورة اليسرى ).
أثنى أوتار قدمك اليسرى وإنتظر لمدة 5 ثوانى ( كما فى الصورة اليمنى )، ثم إسترخ .
قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 5تمرين الجلوس

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والوركين ، ويمكن أن يساعد مع التمارين اليومية مثل المشى أو تمرين الرفع من على الكرسى .
إجلس مستقم على الكرسى، إرجع قدمك اليسرى قليلا للوراء، ولكن إحتفظ بأصابعك على الأرض، إرفع قدمك اليمنى عن الأرض، إحنى الركبة، إنتظر على هذا الوضع لمدة 3 ثوانى، ثم إخفض قدمك ببطء .
قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، مع تبديل الساق بعد كل إعادة .
صعب جدا ؟ إذا إستخدم يديك لتساعدك على رفع ساقك .

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 6تمرين الوسادة الضاغطة

هذا التمرين يساعد على تقوية الجزء الداخلي لساقيك لتقديم دعم أفضل ركبتيك .
إستلقى على ظهرك، إرفع كلا الركبتين لأعلى، وضع وسادة بين الركبتين، إضغط الركبتين معا على بعضهما ساحقا الوسادة التى بينهم، إنتظر لمدة 5 ثوانى، ثم إسترخ، وأعد التمرين مرة أخرى.
قم بعمل هذا التمرين 10 مرات .
صعب جدا ؟ يمكنك أيضا عمل هذا التمرين وأنت جالس.

تمرين رفع الكعب

قف بشموخ، وإمسك بظهر الكرسى للدعم، إرفع كعبيك عن الأرض وأرتفع معتمدا على أصابع قدميك، إنتظر على هذا الوضع لمدة 3 ثوانى، وببطء إخفض كعبيك الإثنين على الأرض.
قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات.
صعب جدا ؟ يمكنك أيضا عمل هذا التمرين وأنت جالس على كرسى .

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 8تمرين الرفع الجانبى للقدم

قف، وإمسك بظهر الكرسى للمحافظة على التوازن، حمل وزنك على ساقك اليسرى، إفرد جسدك، ودع ساقك اليمنى ترتفع بشكل جانبى، إحتفظ بساقك اليمنى مستقيمة أثناء الرفع، وإجعل عضلات ساقك الخارجية مشدودة، إنتظر لمدة 3 ثوانى، ثم ببطء إخفض ساقك اليمنى.
قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات ، مع تبديل الساق بعد كل إعادة.
صعب جدا ؟ زود إرتفاع ساقك مع مرور الوقت ولا تضغط على نفسك، فمع مرور الوقت والتمرين ستكون قادراً على رفع ساقك بشكل أعلى.

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 9تمرين الجلوس والوقوف

ممارسة هذه الحركة تجعل الوقوف أسهل.
ضع وسادتين على الكرسى، إجلس عليهم، مع جعل ظهرك مستقيم، وقدمك مسطحة على الأرض (أُنظر الى الصورة اليسرى)، إستخدمك عضلات ساقك للمساعدة على الوقوف بقامة مستقيمة ببطء وسلاسة، ثم ببطء إرجع لوضع الجلوس مرة أخرى.
تأكد من أن ركبتيك المثنيتين لا تتخطى أصابع قدميك إجعلهم على نفس المستوى حتى لا تؤذى أقدامك.
جربها وذراعيك متقاطعتين أو مرخيتين على جانبيك.
صعبة جدا ؟ ضف وسائد أكثر، أو إستخدم كرسى بمساند للذراعين لمساعدتك مع ذراعيك على الدفع للوقوف.

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 10تمرين التوازن على قدم واحدة

هذا التمرين يساعدك على الإنحناء، والدخول والخروج من السيارات.
قف خلف طاولة المطبخ، بدون أن تمسك أى شئ، وببطء إرفع إحدى قدميك عن الأرض، الهدف هو أن تبقى متوازن لمدة 20 ثانية بدون أن تمسك أو تلمس الطاولة.
قم بعمل هذه الحركة مرتين ثم بدل القدم وكرر نفس عدد الإعادات.
سهلة جدا ؟ إذاً توازن لفترة أطول، أو جربها وعينيك مغلقتين .

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 11تمرين الخطوة المرفوعة

يساعد هذا التمرين على تقوية ساقيك لصعود السلالم .
قف فى مواجهة السلالم، إمسك الدرابزين للمحافظة على توازنك، ضع قدمك اليسرى على درجة السلم، شد عضلة الفخذ الأيسر وإصعد بها، وإلمس بقدمك اليمنى درجة السلم، حافظ على عضلاتك مشدودة بينما تخفض ببطء قدمك اليمنى، إلمس الأرض وأرفعها مرة أخرى.
قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات ، مع تبديل الساق بعد كل إعادة.

تمارين لتقوية الركبة وعلاج أوجاعها 34تمرين المشى

حتى لو كنت تعانى من الألم فى ركبتيك، فالمشى ربما يكون تمرين رائع لك.
إبدأ بداية بطيئة وحفاظ عليها، فالمشى من الممكن أن يخفف من الآم المفاصل، يساعد على تقوية عضلات الساق، تحسين وقفتك (إجعل جسمك مستقيم أثناء المشى )، وزيادة المرونة، كما أن المشى مفيد جدا للقلب.
أذا كنت غير نشيط، إستشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج تمارين جديد .