انظمه برامج رجيم

عادات صغيرة تُفقِدُك وزناً كثيراً

استنتج الخبراء بأن كل ما يرتبط بالغذاء يزداد حجماً، ليس الأطباق فحسب، إنما أيضاً المتاجر وعربات التسوّق، حصص الوجبات في المطاعم، خزائن المطبخ، الثلاّجات…

يولّد هذا التضخّم في اللاوعي لدينا معياراً جديداً للاستهلاك يحدّد كل ما هو مقبول أكله، ويتمثّل في الضخامة. لنأخذ مثلاً دلاء الفوشار التي تُباع في دور السينما والتي تزوّد الجسم بـ390 كيلو سعرة حرارية لكل 100 غرام. فكم من حفنة من عشرة غرامات نمضغ خلال مشاهدتنا فيلماً طويلاً؟ في دراسة أُجريت، قُدّم للمشاركين فيها وعاء من الفوشار يُملأ من دون علمهم من قعره بينما يأكلون منه. يقطع الدماغ، المخدوع بحجم الوعاء والملهي بالفيلم، أحاسيس الجوع والشبع بسهولة كبيرة إلى حدّ أن الرغبة في تناول الفوشار باتت رد فعل عفوياً مرتبطاً بالسينما.

المشكلة أن لا الدماغ ولا المعدة يعيان أننا نأكل أكثر من حصتنا الاعتيادية أو حاجاتنا بـ20%. عند مباغتتهم، أنكر جميع المتطوّعين في الدراسة أنهم تناولوا كمية إضافية. صحيح أن الخداع البصري قد يؤدي بسهولة إلى الوقوع في الخطأ. خذوا مثلاً الاختبار التالي: أسكبوا الكمية عينها من سائل في كوب مرتفع وضيّق، وكوب آخر منخفض إنما واسع. في هذه الحالة، يظهر لنا أن الكوب المرتفع يحتوي على الحجم الأكبر، لأن البعد العامودي يبدو أطول من البعد الأفقي بـ18 إلى 20 في المئة. بنتيجة الأمر، نميل إلى شرب كمية أكبر في كوب منخفض وواسع. لكي نشرب إذن كمية أقل من دون جهد، علينا استخدام كوب ضيّق، ولنأكل أقل، علينا استخدام طبق صغير. فكمية الطعام تبدو أكبر في طبق صغير مما هي عليه في طبق كبير وذلك أيضاً بسبب الخداع البصري.

مع ذلك، لا يشكّل تضخّم الأواني الفخ الوحيد الذي يقع فيه دماغنا الشره. فاللائحة تطول: المنتجات «القليلة الدسم»، «الخالية من السكّر»، أو «الخالية من الدسم»؛ الاستخدام المفرط للملح، السكر، والدهون في المنتجات الصناعية التي تجعلنا نرغب في تناول المالح، الحلو، والدسم؛ العطور المستخدمة في المخابز لتوليد إحساس نفسي بالجوع تجاه الحلويات؛ الألوان، الإنارة والموسيقى التي تجعلنا أقل احتراساً في المتاجر والمطاعم…

28 يوماً كافياً

النبأ السار أنه لو استطعنا زيادة حصصنا اليومية بمعدّل 200 أو 300 سعرة حرارية من دون الانتباه، قد يمر أي نقصان أيضاً من دون أن نلاحظه. عبر التخلّي يومياً مثلاً عن علكة كبيرة فيها عشر سعرات حرارية، نفقد بذلك 500 غرام سنوياً. وإن ألغينا عبوة الكولا، نفقد حتّى سبعة كيلوغرامات من وزننا. ولفقدان أكثر من 20 كيلوغراماً، يجب التخلّي عن 400 سعرة حرارية من الحلويات يومياً. في هذا الإطار، ابتُكرت وسيلة بسيطة جداً للتنحيف لا تعطي الانطباع بأننا نأكل أقل، ولا تثير بالتالي الامتعاض الذي يدفعنا إلى البحث عن تعويض. ذلك كلّه يتطلّب أدنى قدر من الإرادة. يقضي المبدأ باختيار ثلاث عادات غذائية في كل منها نحو 100 سعرة حرارية، تستطيعون التخلّي عنها بكل سهولة لاستبدالها بعادات أخرى أكثر حكمةً. مثلاً: عدم تناول طبق صغير من البطاطس المقلية واستبداله بطبق سلطة؛ طلب كرة بوظة بدلاً من ثلاث؛ مضغ كل قضمة 20 مرةً… بعد ذلك، ترسمون جدولاً بثلاث أعمدة، واحد لكل اختيار، وسطراً عن كل يوم يمر من الشهر. وخلال هذا الشهر، تحددون كل مساء الخيارات التي اعتمدتموها. وإن كان العامود فارغاً أو شبه فارغ في نهاية الأسبوع، فذلك دليل على أن الخيار غير قابل للتطبيق. لذلك، من الأفضل استبداله فوراً بآخر لأنه تبيّن أن الانقطاع عن عادة سيئة واستبدالها بأخرى لا يستغرقان أكثر من 28 يوماً. فإن التزمتم بثلاثة خيارات بـ100 سعرة حرارية خلال عام، ستفقدون في النهاية 15 كيلوغراماً.

عدم توفير أي جهد

• في المنزل، سكب الطعام في المطبخ من دون وضع القدر على مائدة الطعام لتخفيف الرغبة في تناول المزيد.

• تخفيف حجم الأواني المستخدمة عادةً: الأطباق، الأوعية والأكواب.

• تغيير الحصص عبر إلغاء 20 في المئة من الطعام الذي يزيد الوزن، وإضافة 20% من الخضار، السلطة والفواكه.

• زيادة أحجام الوجبات عبر إضافة سلطة وبقول إلى اللحم مثلاً. فزيادة الحجم من دون تغيير السعرات الحرارية تعطي إحساساً سريعاً بالشبع لأننا نقيّم ما نأكله وفق الحجم وليس السعرات في الطبق أو وزنه.

• دعوة الضيوف الذين يتّبعون نظاماً غذائياً لأن الكمية التي يأكلها الآخرون تفرض من دون وعي المعيار التالي: بحضور ضيوف، يقلّل الشرهون من الطعام، ويكثر قليلو الأكل منه.

• بحضور المدعوّين، البدء بتناول الطعام أخيراً، وعدم إنهاء الطبق لكبح الرغبة في تناول الطعام مجدداً.

• التسوّق بعد وجبة الطعام وليس قبلها لأن الجوع يدفعنا إلى شراء الكثير.

• عدم اختيار المنتجات بالرزم والعروضات الأخرى التي تحثّ على شراء أكثر بـ30 إلى 100% من المعتاد.

• عدم شراء ما لا نتمنى تناوله، مثل قوالب الحلوى أو السكاكر. وإن كانت هذه المنتجات لأفراد آخرين في العائلة، يُنصح بتوضيبها في مكان يصعب الوصول إليه.

• عدم تغيير الصحون بين الأطباق لأن الصحن النظيف يوجّه رسالة الى عقلنا الباطني بـ»تناول المزيد».

• التوقّف عن الأكل قبل الشعور بالتخمة.

• اختيار المطاعم حيث الخدمة ذاتية لتجنّب طلب ما يحلو لنا من الطعام.

• أخذ الوقت في الجلوس بارتياح، ووضع الفوطة على الركتبين…

• عدم تناول الطعام فيما نمارس نشاطاً آخر مثل قراءة صحيفة أو مشاهدة برنامج تلفزيوني، لأن ذلك يدفعنا إلى مواصلة الأكل من دون الانتباه إلى الكمية.

• الأكل بهدوء لا سيما عند بداية الوجبة لأن توليد الإحساس بالشبع في الدماغ يستغرق 20 دقيقة.

• مضغ كل قضمة مطوّلاً لزيادة الطاقة المستهلكة للهضم والشعور سريعاً بالشبع.

• مغادرة الطاولة ما إن نقرّر عدم أكل المزيد.

زر الذهاب إلى الأعلى