كيفية إنقاص الوزن بدون رياضة

الرياضة نشاط أساسي لإنقاص الوزن، لكن الكثير منا يريد إنقاص وزنه باستخدام حيل اخرى بعيدة عن الرياضة، فقد يرجع السبب لعدم وجود وقت كافي لديهم بسبب طبيعة عملهم، أو قد يكون السبب الرئيسي هو الكسل، لهذا فأننا في هذه المقالة سنعرض بعض النصائح التي تمكنك من إنقاص وزنك بعيداً عن الرياضة.

ما هي أسباب زيادة الوزن

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لزيادة الوزن وفيما يلي بعض هذه الأسباب:

• زيادة الوزن المرتبطة بقصور الغدة الدرقية: قد تحدث السمنة أو زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية الأيض وبالتالي انخفاض بذل الطاقة حتى لو كان محدودا، وقصور الغدة الدرقية يمكن أن يسبب زيادة الوزن بشكل غير مباشر لأن المرضى يعانون من التعب الشديد الذي يجعلهم  يميلون إلى الحد من النشاط البدني.
• عدم الالتزام بمواعيد الطعام: من المعتاد أن يتناول الإنسان ثلاثة وجبات أساسية في اليوم، وجبة الإفطار والغداء والعشاء في مواعيدهم المحددة،  ولا يمنع كونك تريد إنقاص وزنك أن تدخل وجبات صغيرة صحية وسط هذه الوجبات الأساسية، ولكن الاستغناء عن أي وجبة من هذه الوجبات أو تأخير وجبة العشاء يؤدي إلي زيادة الوزن.
• قلة شرب الماء: يرتبط زيادة الوزن بعدم تناول كميات مناسبة من الماء، حيث أن الماء تجعل الجهاز الهضمي يعمل على أكمل وجه، مما يضمن تخلص الجسم من الفضلات ومنع الإمساك الذي يسبب زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى.
• تناول بعض العقاقير الطبية: يمكن أن يكون زيادة الوزن ناتج عن تناول دواء معين، حيث أن من الموف أن بعض الأدوية المضادة للالتهابات مثل الستيرويدات القشرية تسبب السمنة لانها تعزز احتباس الماء، وكذلك بعض مضادات الاكتئاب، بما في ذلك مضادات الذهان.

  

نصائح لإنقاص الوزن

الاهتمام بعنصر المغنسيوم

• يعتبر هذا المعدن أحد أفضل العناصر التي تساعد في إنقاص الوزن لأنه يسهل التخلص من الدهون ويحولها إلى معززات للطاقة، وبدون  تحويل الدهون إلي طاقة،  فأن الجسم لا يمتص العناصر الغذائية بشكل صحيح ويؤدي نقصه إلى الإجهاد أو التعب.
• لهذا من الأفضل أن تتناول الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم (الخبز والأرز واللوز والشوكولاته الداكنة والعدس والموز والسبانخ) أو تستهلك الماغنسيوم على هيئة مكملات غذائية.

تناول الخضراوات والفاكهة بين الوجبات

تناول الخضروات خاصة الخضراوات الورقية مثل الخس والكرنب وغيرها من الأشياء التي تعزز حركة الأمعاء والجهاز الهضمي بشكل جيد وتقلل من الإمساك، وكذلك الفاكهة الطازجة مثل البرتقال و التفاح، كما يجب الاهتمام تنظيف الأمعاء بانتظام خاصة في الصباح قبل الإفطار، عن طريق شرب كوبًا كبيرًا من الماء الساخن مع عصير ليمون لتنظيف الأمعاء.

النوم المنتظم

كلما قل نومنا، كلما زاد جوعنا، يؤدي نقص النوم إلى رفع مستويات الدم من هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية، ويؤدي إلي تقليل هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي ينظم الشبع وجزء من عملية تخزين الدهون وتفريغها.

شرب ماء جوز الهند

عصير جوز الهند من المشروبات الطبيعية والمفيدة للغاية في إنقاص الوزن، ويجب عدم الخلط بينه وبين “حليب” جوز الهند، لأنه شديد الدهون الناتجة عن الثمار الناضجة، وهو مشروب يساعد على تنشيط المغنيسيوم والبوتاسيوم المدر للبول.

تناول الاوميجا 3

• على الرغم من المشكلات التي تسببها الدهون، إلا أن هناك دهون أساسية للصحة،  والأحماض الدهنية مثل أوميجا 3 و أوميجا 6 هي دهون أساسية لأن الجسم لا يستطيع توفيرها بنفسه، ويتم تزويد الجسم بالأحماض الدهنية عن طريق النظام الغذائي فقط.
• أوميجا 3 لديه القدرة على التأثير على الجينات التي تدير استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وتسمى هذه الظاهرة تحلل الدهون،الاستهلاك اليومي الموصى به للأوميجا 6 هو حوالي 3 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة و 0.5 ٪ للأوميجا 3.
• زيادة استهلاك أوميغا 6 على المدى الطويل قد يزيد من تراكم الدهون، ومع ذلك، لم يثبت أي أثر جانبي إذا كان هناك زيادة في استهلاك أوميغا 3، كما أنه يحسن اتصالات الأعصاب.

  

تناول كميات مناسبة من الألياف القابلة للذوبان

• الألياف من أصل نباتي فقط،  هي الاختيار  الأمثل عند اتباع نظام غذائي لإنقاص  الوزن، حيث أن الألياف تعطي شعور بالشبع بشكل جيد وفوائدها متعددة.
• هناك فئتان من الألياف،  أولاً:  يوجد الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب الكاملة والمكسرات، وتحتوي هذه الألياف على السليلوز والهيمسلولوز واللجنين. هذا يعطي الألياف غير القابلة للذوبان التمتع ببعض الخصائص مضادة للسرطان، واستهلاكهم المنتظم يعوق ظهور غالبية أمراض القولون والمستقيم.
• يمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان في الخضروات والتوت والبقوليات والحبوب الأخرى مثل الحمص أو بذور الشيا، الألياف القابلة للذوبان يعزز خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما لديهم القدرة على تخفيف امتصاص الجلوكوز في الدم عن طريق إبطاء إفراز الأنسولين،  وبالتالي فإنها تمنعنا من زيادة الوزن، وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك مرض السكري.
• الألياف القابلة للذوبان لا تسبب الإمساك بدلاً من الألياف غير القابلة للذوبان، عند تناول الألياف الغذائية، يتم هضمها جزئيًا في الأمعاء الغليظة.
• في هذه المرحلة من الهضم، يكون هناك احتباس للماء،  يؤدي هذا إلى تطبيع النشاط المعوي، يتم تثبيت الكوليسترول وبعض المعادن على الألياف المهضومة، ليتم طردها بعد ذلك،  لفقدان الوزن، من الضروري الاهتمام باحتياجات  الجسم من الألياف اليومية.

تناول النشويات والكربوهيدرات مرة واحدة في اليوم

• أي حمية غذائية تحتاج إلى إعادة التوازن الغذائي، نظرًا لأن الأطعمة النشوية تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات، يجب دمجها في الوجبة اليومية، حيث تحتوي الأطعمة النشوية بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة.
• على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً حتى يتم استيعابها من قبل الجسم، وهذا هو السبب في أن الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول الكربوهيدرات المعقدة تنتشر بطريقة تدريجية في الجسم.
• بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية هي المسؤولة في المقام الأول عن زيادة الوزن، الحقيقة هي أنه لا ينبغي استبعاد أي  نوع طعام من قائمة طعامك بشكل نهائي، في ما يتعلق بالسعرات الحرارية اليومية التي يتم تناسب كل كمية معقولة لكل طعام، بالنسبة للأطعمة النشوية من الجيد أن نعرف أن هناك نوعين من الأطعمة النشوية.
• هضم الأطعمة النشوية منخفضة السكر في الدم مثل البقول أو الأرز البسمتي لطيف ويستغرق وقتا أطول في المعدة.
• في حين أن الأطعمة النشوية تحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات وبالتالي تزيد من نسبة السكر في الدم في الجسم بطريقة حادة لأنها سريعة الهضم، مثل الأرز سريع الطهي، والبطاطس، والخبز الأبيض أو جميع أنواع المعكرونة المختلفة،  كل هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
• عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا، يفرز الجسم المزيد من الأنسولين،  وهذا يؤدي إلى عملية تخزين الدهون، لذلك سيكون من الأفضل تناول الأطعمة النشوية في الغداء لأنها غير موصى بها لتناول العشاء وتجنب وجبات الإفطار الحلوة التي تحتوي على الكثير من السكر بالفعل في وقت مبكر من اليوم، في النهاية، فيجب تناول الأطعمة النشوية في فترة ما قبل الظهيرة، وتجنب الوجبات الخفيفة الصغيرة في فترة ما بعد الظهر.

اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية

بالإضافة إلى النشاط البدني والمشي، فإن اتباع نظام غذائي مناسب مهم للغاية لفقدان الوزن بشكل صحي، وفيما يلي مثال على قائمة نموذجية ليوم من الطعام قليل السعرات: وجبة الأقطار، مشروب ساخن غير محلى، زبدية شوفان مع الحليب خالي الدسم واللوز، كومبوت الكمثرى، أو ساندويتش خبز كامل، أما فيما يتعلق بوجبة الغداء:  دجاج وخضروات نيئة، سلطة الجزر والملفوف الأحمر بزيت الزيتون، و ثمرة أو أثنين من فواكه طازجة، بروكلي بالجبن المبشور، أسياخ جمبري متبل بالثوم، والعشاء يفضل أن يكون 1 شريحة خبز كامل الدسم، التفاح بالقرفة  المعد في الفرن.

كل هذه الأساليب والنصائح تنقص وزنك بشكل ملحوظ ولكن لا تنسي المشي والحركة المستمرة وعدم الجلوس في مكانك لساعات طويلة، لان الجلوس الطويل يقلل معدل الحرق في الجسم.