كيفية تخسيس الأرداف

فقدان الدهون من الأرداف هو هدف اللياقة المشتركة ، هناك العديد من الطرق التي يمكن للشخص تحقيق ذلك ، على الرغم من أنه من غير الممكن الحد من فقدان الدهون في منطقة معينة، إلا أن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء التنغيم في عضلات البطن يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأرداف الأكثر دقة وأفضل ، في هذه المقالة سوف نوضح بالتفصيل التمارين التي تساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة الشكل لعضلات الفخذ  والأرداف ونقوم أيضًا بإدراج الطرق الأخرى التي يمكن أن تساعد الأشخاص على تحقيق شكل الجسم المطلوب، في السطور التالية تعرف على كيفية تخسيس الأرداف.

 

كيفية تخسيس الأرداف
كيفية تخسيس الأرداف

 

كيفية تخسيس الأرداف

أولا : كيف يمكنني تخسيس الأرداف عن طريق التمارين الرياضية ؟

بعض التمارين الرياضية تساعدك على فقدان الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف ، حيث يمكنك إتباع التمارين الرياضية بجانب النظام الصحي للوصول للهدف .

الجري :

هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم ، تشغيل نغمات عضلات الساق والأرداف ، والتي تعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا ، هذا النشاط الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة ، ويقوي الجزء السفلي من الجسم أيضا  وبصرف النظر عن الأحذية الداعمة  فإنه لا يتطلب أي معدات خاصة ، الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون ، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر .

 التسلق :

خطوات التسلق هي طريقة سهلة للتهدئة مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين ، يعزز التسلق التدريجي قوة العضلات في المؤخرة والساقين العلوية ، هناك طرق مختلفة للعمل على هذه العضلات :

  1. باستخدام آلات التنقل في صالة الألعاب الرياضية .
  2. صعود الدرج .
  3. المشي لمسافات طويلة شاقة .
  4. باستخدام جدار تسلق أو صخرة .

يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا ، حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن تسلق رحلات الدرج حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول “الضار”.

تمرين الساقين :

تمرين الساقين هو تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ينشط ويضبط الأرداف ويقوي منطقة الساقين ويتم التمرين بالخطوات الآتية :

  1. الوقوف مع القدمين مفصل الورك.
  2. خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليسرى.
  3. خفض ببطء الجسم ، والانحناء كلا الركبتين إلى 90 درجة.
  4. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى بالسفر خلف أصابع القدم اليسرى.
  5. العودة إلى الموقف الدائم.
  6. كرر التمرين عدة مرات.

جلسة القرفصاء

تعتبر جلسة القرفصاء من بين التمارين التي تساعدك على فقدان الدهون المتراكمة في المنطقة السفلية وهي منطقة الأرداف ، وفيما يلي سوف نتعرف على أهمية تمارين القرفصاء في التخلص من الدهون :

  1. يبني العضلات ، وليس فقط الأرداف ، في الواقع الجسم بأكمله يطفو على السطح عند القيام به بشكل صحيح يؤدي إلى هرمون النمو البشري (التيستوستيرون للذكور والإستروجين للإناث)
  2. يساعد في تحقيق التوازن ، والتنقل من الجسم ، والتي سوف تجعل أنشطة الحياة الحقيقية أسهل.
  3. حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أنه يتم استبدال الدهون الخاصة بك عن طريق العضلات .
  4. حروق إضافية من السعرات الحرارية.
  5. إصابات أقل يمكنك أن تسأل كيف؟ يستقر العضلات والأربطة والأنسجة الضامة ، معظم الإصابات الشائعة مثل أوتار الركبة والفخذ والأرداف والظهر ستكون أقل عرضة للإصابة.
  6. أفضل شيء عن القرفصاء ، والتسليم التغذية المناسبة للأنسجة يمكنك كيف؟ ذلك لأن القرفصاء يحسن ضخ الدم الذي يساعد في إزالة النفايات.

 طرق أخرى لفقدان الوزن والدهون المتراكمة في منطقة الأرداف

للحصول على أفضل النتائج  ادمج الأنشطة المذكورة أعلاه مع هذه النصائح الأخرى لفقدان الوزن:

العمل بانتظام

الاتساق هو مفتاح رؤية النتائج ، حافظ على روتين تمرين يجمع بين التمارين الرياضية وتدريب القوة لتحقيق أفضل فوائد للجسم كله ، تقترح اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن البالغين يقومون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف بقوة أسبوعيًا كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.

 أكل نظام غذائي متوازن وممارسة السيطرة على جزء معين من الجسم

لفقدان الوزن ، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل من حروق الجسم ، وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعر حراري ، ممارسة السيطرة على جزء معين في الجسم مثل منطقة الأرداف هو وسيلة سريعة للقيام بذلك تؤكد الأبحاث على أهمية إدارة أحجام الأجزاء لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن .

بجانب ما سبق يمكنك مراعاة بعض الخطوات الهامة للتخلص من الدهون في منطقة الأرداف :

  1. ملء الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس .
  2. تناول مصادر هزيلة من البروتين ، بما في ذلك الأسماك والحبوب .
  3. إضافة مصدر من الدهون المفيدة للوجبات ، مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو .
  4. تجنب الأطعمة المصنعة ووجبات الطعام في الخارج .
  5. تخطي الأطعمة والمشروبات الغازية المملوءة بالسكر .
  6. تبديل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض ، المكرونة البيضاء ، أو الأرز الأبيض) لإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ، المكرونة البنية ، أو الأرز البني)
  7. شرب كوب من الماء قبل الوجبات .
  8. مضغ الطعام ببطء .
  9. البعد عن تناول المشروبات الغازية .
  10. ممارسة الرياضة من خلال التمارين السابقة بجانب نظام غذائي صحي للوصول إلي الهدف .

كيفية تقليل حجم الأرداف مع إتباع نظام غذائي صحي

لا توجد أطعمة معينة يمكن أن تساعدك على تقليل حجم الأرداف ، لكن تناول نظام غذائي صحي بشكلٍ عام يمكن أن يساعدك على تقليل مقدار الوزن الذي تتناوله على جسمك ، قلل من إجمالي السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة أو الآيس كريم الذي لا يوفر أي تغذية ، يمكن أن يساعدك اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف والكثير من الفواكه والخضروات على الحفاظ على شكل جسم صحي ، قم بمزج خيارات الطعام هذه مع الكثير من الماء للمساعدة في التخلص من السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.

بعض الأطعمة التي تعزز الأيض والتي تساعد على تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف

بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي عندما تقترن بخيارات الأكل الصحية الأخرى وممارسة الرياضة ، إتباع التعليمات التالية سوف يساعد:

  1. شرب الشاي الأخضر دون أي سكر مضاف .
  2. إضافة الفلفل الحار والثوم والزنجبيل أو الفلفل الأحمر تقشر إلى وجبات الطعام .
  3. تناول الجريب فروت ، واحتساء عصير الفاكهة دون إضافة السكر .
  4. يمكن أن يساعد استبدال اللحوم بمنتجات الصويا على زيادة معدل الأيض لديك حتى يسهل عليك إنقاص الوزن .
  5. الأعشاب الطبيعية تساعدك بشكل جيد في التخلص من الدهون في منطقة الأرداف .