صحة

كيف ترفع معدل تناولك للخضروات و الفواكه؟

على الرغم من الفوائد الكبيرة للحوم بأنواعها، إلا أن الخضروات لا تقل عنها أهمية، وما يزيد من أهميتها هو سهولة هضمها كما أن الألياف التي تحتوي عليها تعد بمثابة غسيل جيد للمعدة.
تشير الدراسات إلى أهمية تناول الخضروات و الفواكه ضمن الحمية الغذائية اليومية، فقد أوصت دراسة تمت في جامعة “إمبيريال كوليج لندن”، إلى ضرورة تناول كمية مضاعفة من الخضار و الفواكه لزيادة قوة مناعة الجسم وكذلك تقليل خطر إصابته بالأمراض المختلفة وتقليل فرص الوفاة المبكرة.

اقرأ أيضا: عصائر الخضروات لمواجهة حر الصيف بسعرات أقل.. تعرّفي عليها

ما الذي يجعل الفواكه والخضار مفيدة جدا للصحة؟

وتعد الخضروات و الفواكه مصدرا جيدا للألياف لا غنى عنه مثل المعادن والفيتامينات، حيث يساعد تناول الخضروات و الفواكه على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من الدرجة الثانية، وكذلك يقلل من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم ومستوى السكر.
وكذلك يحسن من عملية الهضم، كما تحتوي على مغذيات نباتية مضادة للأكسدة في الجسم مما يساعد على تقليل الالتهابات والضرر الذي يمكن أن يتراكم في أعضاء الجسم.
هذه المركبات الغذائية هي المسئولة عن إعطاء الفواكه والخضروات لونها فعلى سبيل المثال “بيتا كاروتين” الموجودة في البرتقال أخضر اللون، والليكوبين الموجودة في الخضروات والفواكه ذات اللون الأحمر، وكذلك الانثوسيانين الموجودة في الخضروات التي تميل للزرقة والبنفسج.
هذه المركبات لديها أيضاً دورا مهم في حماية ضد الضمور والبقع التي يسببها تقدم السن.

اقرأ أيضا: طريقة تحضير السبيط المشوى مع الخضروات

ما هو متوسط الكمية التي نتناولها يومياً ؟

أظهرت الدراسات أن متوسط الكمية التي يتناولها الأشخاص من الخضروات والفواكه في اليوم قد يصل إلى 4 وحدات خلال اليوم، وتصل بين البعض إلى 3.4 في اليوم، فيما تصل النسبة بين 27% بين البالغين إلى 5 وحدات فقط في اليوم.

ولكن كيف نحقق الكمية المطلوبة يوميا؟

ويوصي خبراء التغذية بضرورة رفع عدد الوحدات التي تتناولها في اليوم إلى 10 وحدات، على أن تزن الواحدة 80 غراما، ولكن يشير الخبراء إلى صعوبة تحقيق هذا الكمية خلال اليوم، ويمكن تقسيم الكمية الإجمالية من الخضروات و الفواكه على خمس وجبات يومية، مؤكدين أن من لا يستطيع الالتزام بذلك، يمكنه تناول الكثير من الخضروات و الفواكه مع كل وجبة رئيسية؛ فالمهم هو الوصول إلى الكمية الإجمالية الموصى بها وليس عدد الوحدات.
وأشار تقرير نشر في صحيفة “الجارديان” حول دراسة أجرتها جامعة إمبيريال كوليج لندن، أن تناول 800 غرام من الخضار والفواكه، يقلل من احتمال الإصابة بمرض القلب بنسبة 24%، والجلطة بنسبة 33%، وأمراض الشرايين بنسبة 28%، والسرطان بنسبة 13%، والوفاة المبكرة بنسبة 31%.

أقرأ أيضاً: 7 طرق للاستفادة من الفاكهة غير الطازجة

ولكن يمكنك الوصول إلى معدل الـ10 وحدات من خلال هذه الطرق كالآتي:

1.لخضروات المعلبة والمجمدة:

يمكنك تجميد وحفظ الخضروات والفاكهة حتى يسهل استخدامها وكذلك البقوليات، فهي وسيلة سريعة لتحضير وجبة غذائية متكاملة، ويمكنك الاعتماد بشكل كبير على السبانخ المجمدة في اعداد العصائر المختلفة.

2. الفاكهة المجففة:

هي مصدر غني بالنسبة لعدد الغرامات المطلوب تناولها يوميا من الخصروات والفاكهة، حيث تصبح وجبة غنية وخفيفة وأكثر صحة حيث تعطي 40 غراما من الكمية المطلوبة.

3. الإبداع:

خصوصا في إعداد وجبة الإفطار الخاصة بك، حيث يمكنك إضافة الفواكهة الطازجة أو المجففة إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي، أو إضافتها مع الخضروات.

4. تناولها مع الخبز المحمص

يمكنك اعداد وجبة من الإفطار تتكون من الموز المهروس أو الحبوب المختلفة، في الخبز المحمص، أو تناول عصير الليمون، وكذلك الفلفل والبصل ألأخضر في وجبة الإفطار.

اقرأ أيضا: 5 أنواع من الفاكهة تساعدك في التغلب على الإمساك

5. البطاطا الحلوة

البطاطا مفيدة لتحصل منها على ما تريد، عكس البطاطا الحلوة التي يمكنك تناولها بطرق مختلفة أو إضافتها على طعام أخر.

6. استبدال نصف كمية اللحوم بالحبوب النباتية

يمكنك استبدال نصف كمية اللحوم المقررة في وجبة الغذاء بالحبوب مثل العدس والفاصوليا المعلبة، التي تعبر مصدرا جيدا للبروتين والمعادن.

7. الحساء

يمكنك تناول الكثير من الخضروات والفاكهة على شكل حساء والحصول على الفوائد مضاعفة.

8- الأكل الهندي والتوابل

الأكل الهندي والتوابل المجففة تحتوي على كمية كبيرة من المعادن مثل الحديد التي تعمل على معالجة الالتهابات.
ولكن هل تساءلت كيف يمكنك توزيع الخضروات والفاكهة خلال يومك؟.. إليك دليل يوم كامل للحصول على 10 وحدات وفقا لخبير التغذية روب هوبسون:
1- وجبة الإفطار: “تحتوي على عدد واحد بيضة – و2 كوب من العصير الطازج”
2- سناكس: يمكنك تناول سناكس بعد الفطار على سبيل المثال 40 غراما من المشمش المجفف.
3- الغذاء: يمكنك تناول تفاح مع الدجاج المكسيكي، وطبق من السلطة والخضروات وكذلك طبق من سلطة الفواكهة.
4- السناكس: يمكنك تناول عصير الليمون وإضافة عصير الطماطم وزيت الزيتون له.

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock