صحة

كيف تقوي عضلات الصدر بشكل كامل؟

يتكون الصدر من عضلتين رئيستين هما العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصغرى، بالإضافة إلى عضلات الترقوة، وعي عضلات الصور العلوية، والعضلات السفلية، وتعمل عضلات الترقوة على ثني الكتف، وتمديده لأقصى مدى.

ومن خلال هذا التشريح، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك من خلالها نمو عضلات منطقة الصدر مثل تمارين تمدد عضلات الكتفين باستخدام الدمبل من أجل زيادة مرونة الكتفين، بشكل أفقي، باستخدام مزيد من العضلات الثلاثية الرؤوس.

والتمرين الثاني هو تمارين الضغط على الصدر باستخدام الحديد، وهو يساعد على تضخيم العضلات في وقت قصير، حيث يستمر تحفيز نمو العضلة طول مدى الحركة بالكامل.

تمارين الدمبل بدوران الكتف وهو يؤثر على مفصل الكتف بشكل مباشر، ومن خلال دوران الكتف تركز القوة على عضلات الصدر الداخلية، كما يمكن القيام بهذا التمرين بأكثر من زاوية لضرب مختلف أجزاء العضلة.

ومن بين تلك الزوايا هي ممارسة التمرين من وضع الانحدار، حيث يساعد هذا الوضع على مزيد من تمديد الكتف، وهو ما يتطلب المزيد من انحناء الكتف، وهو ما يحفز المزيد من الألياف العضلية في منطقة الصدر، وفيما يلي مجموعة متنوعة من ابرز تمارين الصدر:ـ

1) تمارين الضغط مع الانحدار، بحيث يكون الانحدار بزاوية من 15: 75 درجة، وهو تمرين يساعد على زيادة انحناء الكتفين، ومضاعفة الألياف العضلية المستخدمة في التمرين.

2) تمارين رفع الدمبل، وهو تمرين يساعد على تشجيع نمو عضلات الصدر لأقصى مدى.

3) تمارين الكابل: وفي هذا التمرين تقوم بتدوير الكتف للخارج في الجزء العلوي من الحركة، مع تدويره بشكل أقل في الجزء السفلي.

4) تمارين تمديد الكتفين وهو تمرين يشمل الانتقال من انحناء الكتفين إلى تحفيز عضلات الترقوة، أي أنه يساعد على تقوية عديد من مناطق الصدر.

5) تمارين الكابل بمحازاة منتصف الصدر، مع الحفاظ على انحناءه طفيفة في المرفق، وهو تمرين يضع مزيد من الضغط على مفاصل الكتف.

مع ضرورة ملاحظة أن الضغط على العضلة يجب أن يستمر بين 40 و 60 ثانية، مع التكرار من 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة، واستخدام قبضة محايدة في تمارين الدمبل، واستقامة الصدر، والحفاظ على وتيرة، بطيئة نسبيَا خاصة في الجزء السفلي من الحركة.

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock