كيف تنقص الوزن الزائد

يحلم كل شاب و فتاة في الحصول على جسم متناسق ومثير، ويسعي الكثير منهم للحصول على الوزن المثالي من خلال الإنتظام على عدد من أنواع الانظمة الغذائية الحديثة، والتي انتشرت في الآونة الأخيرة بكثير على الإنترنت وصفحات التواصل الإجتماعي، منها ما هو ضار وغير مفيد للإنسان ويعرضه لكثير من الآثار الجانبية، ومنها ما هو مناسب ومفيد للغاية.

الرجيم المفيد

هو بإتباع نظم وقوانين معينة خلال اليوم ويعتبر الرجيم المفيد هو خسارة من كيلو إلى اثنان كيلو خلال الأسبوع، وعلى الرغم من أنه بطئ للغاية ويحتاج إلى وقت طويل إلى أنه آمن للغاية على الإنسان ولا يتسبب في أي مشاكل صحية ويساعد كذلك على تثبيت الوزن بمعني أنه عندما يصل الإنسان إلى الوزن المثالي مع الإنتظام على التمارين الرياضية وبعض القوانين لن يعود إلى وزنه الزائد.

 

خطوات إنقاص الوزن

هناك عدة خطوات على الإنسان إتخاذها للحصول على جسم مثالي خالي من الأوزان الزائدة، وعليه أن ينتبه في الحفاظ عليها حتي يحقق النتيجة المطلوبة وهي الآتي:

• إنقاص نسبة السكر

على الإنسان التحكم في نسبة السكريات التي تدخل جسمه خلال اليوم ، لأن تلك السكريات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن بشكل سريع لذلك يفضل في التخلي عن نصف مقدار السكريات التي يأخذها في العادة، ويظل يقلل من نسبتها بشكل تدريجي لتصل إلي 10% من معدل السعرات الحرارية التي يأخذها الفرد.

• احذر الكربوهيدرات

يفضل إختيار نوع الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة مثل الحبوب الكاملة والبقول وغيرها من انواع الكربوهيدرات، وليس من الصحي التخلي تماما عن الكربوهيدرات أثناء الإنتظام على نظام غذائي بهدف التخلص من السمنة بل يفضل تقليل الكمية المستهلكة، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية هامة للجسم كما أنها تضمن دخول نسبة هائلة من الالياف الطبيعية التي تعمل على تنظيم عملية الهضم.

• البروتين هام

البروتين عنصر مهم للغاية لأنه يأخذ وقت طويل في الهضم وكذلك يشعر الإنسان بالشبع لمدة طويلة، ويزيد من قدرات الجسمية في حرق الدهون كما أنه مفيد للرياضيين الذين يريدون بناء العضلات في الجسم ، وينقسم البروتين إلى قسمين بروتين حيواني وهو موجود في اللحم والدواجن والطيور والأسماك بمختلف أنواعها، والبرتين النباتي وهو اكثر صحة موجود في البقوليات وأنواع كثيرة من الخضروات.

• الألياف الطبيعية ضرورية

الالياف الطبيعية هي اساس أي نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد لأنها تعمل على ملئ العدة بشكل صحي والشعور بالشبع لساعات طويلة كما انها منخفضة السعرات الحرارية، وهي موجودة في الخضروات والفواكه المهمان للغاية للإنسان الذي يداوم على الرجيم لأنهما يمدان الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحميه من الإصابة بسوء التغذية أو الأنميا، كما يحتويان على نسبة عالية من السوائل والماء المفيدان للجسم، وتتواجد الألياف الطبيعية أيضا في الحبوب الكاملة والبقوليات بمختلف انواعه.

• زيادة عدد الوجبات

ينصح أطباء التغذية دائما أثناء عمل الرجيم أو إتباع أي نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد بزيادة معدل الوجبات في اليوم لتصل إلى 7 أو 8 وجبات خلال اليوم على ان تحتوي كل وجبة على كمية قليلة من الطعام تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف الطبيعية، يمكن تناول وجبة الفطور وبعدها بساعتين تناول ثمرتين من الفاكهة ثم وجبة الغذاء وبعدها بساعتين تناول طبق من السلطة و بعدها يمكن تناول وجبة العشاء وبعدها تناول طبق من الفشار أو وجبة خفيفة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

• استبدال الطعام الصلب بالسائل

وتسمي بصيام عن الطعام يمكن تطبيقه في يومين من الاسبوع وهو عبارة عن استبدال الطعام الصلب بالسائل طوال اليوم مثل شرب الماء والعصائر الغير محلاة من الفواكه وخاصة عصائر الخضروات وكذلك الاعشاب، يتم تطبيق هذا النظام مرتين في الأسبوع حيث يساعد على رفع معدل الأيض في الجسم وتنظيف التمثيل الغذائي، رفع معدل حرق الدهون بشكل كبير في الجسد، يعمل على تخليص الجسم من السموم وتنشيط الدورة الدموية، يرفع من نسب النشاط والحيوية في الجسم بشكل رائع.

• تجنب انواع من الفواكه

تسيطر على الإنسان رغبة غريبة وهي تناول السكر أو الأشياء السكرية أثناء الرجيم ويمكن التغلب على هذا الإحساس من خلال تناول الفواكه ولكن ليس كل الانواع فهناك انواع من الفواكه تحمل كمية كبيرة من السكريات التي تزيد من الوزن، ومن أفضل الفواكه التي تحتوي على مذاق سكري من دون أي سعرات حرارية هي التوت يمكن تناوله كما هو أو عمله آيس كريم أو شربه كعصير لذيذ ومثلج ، يفضل البعد عن العنب والمانجو والتين لأنهم يحملون كمية كبيرة للغاية من السعرات الحرارية.

• التمارين الرياضية

التمارين الرياضية هي أساس نجاح أي نظام رجيم لأنها تعمل على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم كما انها تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي وزيادة معدل الأيض في الجسم، كما ان التمارين الرياضة تساعد على تقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، ولايشترط الذهاب إلى صالة ألعاب مخصصة ولكن يكفي المشي لمدة نصف ساعة يوميا أو الجري لمدة ربع ساعة يوميا أو حتي نط الحبل في المنزل، يمكن كذلك صعود الدرج وهبوطه وذلك لتقوية عضلات الفخذ والتخلص من الدهون المخزنة بها.

الجدير بالذكر أنه يجب ممارسة أي نوع من انواع الرياضيات أو تمارين الرياضية ثلاثة مرات في الأسبوع وتستمر لساعتين على الأقل.

• شرب الماء أساسي

شرب كميات من الماء تساعد على تنظيم عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم كما انها تغسل الجسم بالكامل وتساعده في التخلص من السموم، ينصح الأطباء بشرب حوالي 3 لتر من الماء يوميا مقسمة على عدد ساعات اليوم.
الماء البارد أو المثلج يساعد في فقدان الوزن بشكل أكبر لأن حين شرب كمية من الماء البارد يبذل الجسم مجهود كبير لتدفئة الماء ويجعله مناسب لحرارة الجسد وأثناء هذا المجهود يفقد الجسد الكثير من السعرات الحرارية.

• النوم والراحة

من الشروط الاساسية أيضا لأي نظام غذائي ناجح هو النوم لساعات كافية وراحة الجسم خلال فترة الليل لأكثر من 8ساعات يوميا بشكل متواصل، من اهم وسائل تنظيم عملية الأيض في الجسم ويساعد الجسم على إنقاص المزيد من الوزن وزيادة معدل إستقباله للتمارين الرياضية.

نصائح إضافية لنجاح الرجيم الصحي

– تناول وجبة الفطور من القواعد الأساسية لعمل رجيم ناجح وصحي ويجب أن تحتوي على نسبة من البروتينات.
– يجب التقليل من المشروبات التي تحتوي على مواد سكرية أو عصائر الفواكه، يمكن شربالكافيين مثل الشاي أو القهوة أو النسكافية ولكن من دون سكر، كما أن هناك انواع من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكريات يفضل الإبتعاد عنها سواء أكلها أو شربها كعصير.
– شرب كوبان من الماء البارد قبل تناول أي وجبة بحوالي نصف ساعة، يساعد على ملئ المعدة والشعور بالشبع سريعا وتوقيف الشهية الشرهة.
– تناول الطعام ببطئ يساعد على أداء رائع للهضم وتناول كميات قليلة من الطعام والشعور بالشبع سريعا.
– النوم لأكثر من 10 ساعات يوميا وبشكل متواصل يساعد في زيادة معدل الأيض والحرق في الجسم كما يفضل الراحة بعد التمارين الرياضية حتي يستطيع الجسد أخذ قسط من الراحة.