كمال الأجسام

لأن عضلاتك تستحق الأفضل.. جرب هذا البرنامج الرياضي الرائع (فيديو)

لبناء العضلات وضمان نموها واكتسابها الحجم المناسب والشكل الأنيق يجب على الإنسان ممارسة التمارين الرياضية التي تعد السبيل الوحيد للوصول إلى الهدف .

ويحتاج الرياضيين بشكل عام إلى ممارسة العديد من الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية وأن لا يقتصر الروتين الرياضي الخاص بهم على تمارين رفع الأوزان فحسب أو تمارين اللياقة البدنية التي لا تحتاج إلى حمل الأوزان فقط .

فعلى الصعيد الرياضي والصحي لكل نوع  من أنواع التمارين فوائدها المختلفة للجسم والعضلات سواء في مجال حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة قوتها أو رفع قدرات التحمل أو تعزيز قوة عضلة القلب وكفاءتها .

وبالطبع اتباع نظام رياضي  من النوع المتوازن كالذي سوف تتعرف عليه من خلال التقرير التالي يحتوي على عدة أنواع من التمارين الرياضية التي تستهدف بناء عضلات جسدك وزيادة قوتها ومرونتها والتخلص من الدهون واستبدالها بالألياف العضلية ورفع قدرات جسدك على التحمل هو الأفضل دائماً .

1- Two-Handed Kettlebell Swing

بجانب استهداف عضلات الساعد والأرداف وعضلات الظهر والترايسيبس بالإضافة إلى عضلات الكتف الجانبية وعضلات الفخذ ومنح أوتار الركبة المزيد من القوة والمرونة يعزز هذا التمرين مستويات هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات بشكل أساسي كما أنه يحسن حركة الورك وقوته .

وتتم ممارسة التمرين بإحكام الإمساك بالـ kettlebell بعد انحناء الخصر والحفاظ على الظهر مستقيماً ومحاذي للرقبة والتمركز في وضعية تشبه القرفصاء كما تشاهدها في الفيديو ثم يتم رفع الوزن بين الساقين إلى الأعلى ثم إلى الخلف حتى تصل إلى مستوى الصدر قم بإنهاء الحركة عن طريق بعد وضع الـ Kettlebell  في الأسفل أمام قدميك بلطف  .

2- Bodyweight Chin-Ups

هو أحد أروع التمارين الشاملة القديمة التي لا يستطيع الرياضيين الاستغناء أو التوقف عن ممارستها بسبب تأثيراتها القوية والفعالة في استهداف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت مثل عضلات الجزء العلوي  والجانبي من الظهر وعضلة البايسيبس والصدر بجانب أجزاء عضلات الكتف المختلفة وشد عضلات البطن كما يجب أن لا ننسى تقوية تمرين العقلة للأعصاب .

ويمكنك ممارسة تمرين العقلة بإحكام فبضتيك على القضيب المعدني والتأكد من محاذاة رأسك للعامود الفقري الخاص بك وأن وضعية جسدك مستقيمة وثابته وغير مهتزة .

ثم قم بثني مرفقيك وأنت تسحب نفسك ببطء إلى الأعلى  وحاول أن تحافظ على جسمك متعامداً على الأرض وتجنب تأرجحه أثناء سحبه إلى الأعلى وأخيراً تأكد من أن ذقنك تصل إلى نقطة بنفس ارتفاع القضيب المعدني وذلك للحصول على أفضل النتائج .

3- Barbell Bench Press

أهم التمارين الكلاسيكية والأساسية لعضلات الصدر بكل تأكيد فهو يمنح الضخامة والقوة لأكبر العضلات حجماً في الجزء العلوي من جسدك لذلك لا يجب أن تفكر في إهمال ممارسة تمرين الضغط بالبار .

ويمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح ثم باعد يديك قليلاً وأنت ممسك بالبار المعدني لمسافة أكبر من التي تقع بين كتفيك واستخدم قدميك لمنحك الدفعة الأولى لرفع  البار وإنزاله ببطء إلى صدرك دون ملامسته بالتأكيد وادفع مجدداً نحو الأعلى مع الحفاظ على انحناء المرفقين بدرجة بسيطة .

4- Dumbbell Lunge

استهداف عضلات الأرداف والأجزاء الأمامية من عضلات الفخذ من وتدمير الدهون المتراكمة على تلك المناطق من جسدك من أهم تأثيرات هذا التمرين الإيجابية .

وتتم ممارسة هذا التمرين بعد الإمساك بوزن متماثل  في كل يد  والحفاظ على الظهر مستقيماً ثم أخذ خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأسفل وأعد الخطوة من جديد ولكن هذه المرة بقدمك اليسرى وهكذا .

5-  Squats

مثلما يعد تمرين الضغط والعقلة من التمارين الشاملة يعتبر تمرين القرفصاء أو الـ  Squats أيضاً تمرين مهم وشامل لاستهدف عضلات الظهر السفلية بجانب جميع عضلات الجزء الأسفل من الجسد .

ويمكن ممارسته باستخدام الأوزان الحديدية أو بالاعتماد على وزن الجسم وذلك بحسب قدرات الشخص الرياضية .

وإذا كنت سوف تمارس تمرين القرفصاء عن بالاعتماد على الوزن الجسم فقط فإنك يجب أن تحرص على المباعدة بين قدميك قليلاً ومد الذراعين إلى الأمام والمحافظة على الظهر مستقيماً بشكل كامل والجلوس بشكل إلى الأسفل والاقتراب من الأرض ثم الوقوف مجدداً بالطريقة التي تشاهدها في الفيديو .

6- Push-Ups

عضلات الكتف والصدر والذراع بجانب شد عضلات البطن وأوتار الركبة كل تلك الفوائد تعد من أهم الأمور التي يمنحك لك تمرين الضغط الكلاسيكي .

وبالتأكيد الجميع يعرف كيفية ممارسة تمرين الضغط وذلك بالانخفاض نحو الأرض والارتكاز على كفي اليد ووضعهما بمحاذاة الكتف مع عدم انحناء الظهر وجعل الرأس إلى الأمام مع مراعاة عدم تباعد الساقين عن بعضهما البعض .

7- Barbell Bent-Over Row

يعمل التمرين على استهداف عضلات وخصوصاً الأجزاء الجانبية والوسطى منها بجانب عضلات الكتف الخلفية كتأثير ثانوي أسفل ويمنحها المزيد من الحجم و المرونة والقوة التي تجعل جسدك أكثر قدرة على تحمل المجهود البدني ورفع المزيد من الأوزان .

مع تمام الحرص على استقامة الظهر وتوجيه الرأس إلى الأمام وثبات الوركين واتجاههما نحو الأمام بجانب ثني الركبتين ارفع البار أو القضيب الحديدي إلى الجزء السفلي من الصدر وأعلى الوركين مع إرجاع المرفقين إلى الأسفل .

8- Bicycle Maneuver

يستهدف هذا التمرين المخصص لعضلات البطن عدة أجزاء منها فهو لا يكتفي بإذابة الدهون وتقوية عضلات البطن في المنتصف فقط بل يمتد تأثيره  ليشمل الأجزاء الجانبية والسفلية لعضلات البطن .

وتتم ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين على جانبي الرأس مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة وتحريك القدمين بشكل يشابه ركوب الدراجة الهوائية .

ويجب الانتباه إلى أهمية لمس مفصل الكوع لليد اليسرى لمس الركبة اليمنى والعكس صحيح ومواصلة الحركة بين الجانبين وذلك حتى تتأكد من أن تمارس التمرين بالشكل الصحيح .

9- Deadlifts

تمرين الـ Deadlifts  من التمارين الهامة والأساسية في مجال رفع الأثقال وكمال الأجسام وذلك بسبب تأثير هذا التمرين المهمة والأساسية في تقوية عضلات الظهر والجذع بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم .

وبعد وضع البار على الأرض ووضع وجهي القدم تحت البار تماماً انحني للأسفل في وضع القرفصاء وارفع البار حتى تصبح ركبتيك في كامل وضعهما المستقيم ثم قم بإنزال البار نحو الأسفل مجدداً مع الانتباه جيداً إلى استقامة الظهر حتى لا تتعرض للإصابات .

10- Quadruped Hip Extensions

مع النزول على قوائمك الأربع على الأرض والاحتفاظ على استقامة ظهرك بشكل كامل كما ترى في الفيديو ورفع الوركين إلى الأعلى فإنك سوف تحصل على فوائد رائعة وتضيف المزيد من القوة إلى عضلات الأرداف والفخذ وبالتأكيد عضلات أسفل الظهر التي تعد الأهم في جسد الإنسان لأنها المسؤولة عن دعمه في كل خطوة يقوم بها .

– نصائح للحصول على أفضل النتائج من ممارسة التمارين الرياضية :-

1- تدرب لمدة 45 دقيقة أو أقل إذا كنت تريد رؤية جسدك يتغير نحو الأفضل 

2- تمارين رفع الأثقال تزيد من هرمون التستوستيرون بعكس تمارين اللياقة البدنية التي لا تؤثر كثيراً على إفراز  هذا الهرمون .

3- بين كل تمرين احرص على أخذ دقيقتين من الراحة 

4- ممارسة التمرين بشكل صحيح وبأوزان مناسبة حتى ولو كانت صغيرة  أفضل مئات المرات للعضلات وعلى صعيد الفوائد من زيادة الأوزان الحديدية مع عدم ممارسة التمرين بشكل صحيح .

5- وفق الدراسات الرياضية أن يكون يتراوح عدد التكرارات في كل مجموعة بين الـ 8 والـ 12 تكراراً سيكون أمر مثالياً .

6- تحت أي ظرف من الظروف لا يجب إهمال تمارين الإحماء لأنها تقي من الإصابة وتساعد العضلات على النمو والتطور .

– المصدر 

المصدر: sayidy.net

الزوار أعجبهم أيضاً:

مواضيع قد تهُمك: