كمال الأجسام

للرياضي طويل القامة.. 5 تمارين تستهدف جميع عضلات جسمك بكفاءة

في عالم التمارين الرياضية تختلف نسبة استفادة الرياضيين من التمارين باختلاف أجسام ممارسيها، فعلى سبيل المثال هناك تمارين فعالة أكثر لأصحاب الأجساد الضخمة، وهناك تمارين فعالة بشكل أكبر لقصار القامة وهكذا.

وإذا كنت من الرياضيين طوال القامة فالتقرير التالي سوف يقدم لك برنامجاً رياضياً تمارسه لـ4 أيام على الأقل أسبوعياً ولمدة شهر، وترى بنفسك التغييرات الإيجابية التي تطرأ على شكل وحجم كتلتك العضلية الطويلة والمميزة بشرط الالتزام، واتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة بروتينات مثالية.

– كيف تمارس التمارين 

عليك الانتباه بأن التمارين التي سوف تحمل الحرف (أ) سوف تمارسها عن طريق مزجها مع التمارين التي تحتوي على التمارين بحرف (ب) بواقع مجموعة من التمرين (أ) ثم ترتاح 15 ثانية ثم تمارس مجموعة من التمرين (ب)، ثم تعود للراحة لـ 15 ثانية  لتعود مرة أخرى لممارسة مجموعة لتمارين (أ) وهكذا.

بينما سوف تقوم بموج التمارين التي تحمل حرف (ج) مع التمارين التي تحمل حرف (د) وسوف تمارسها بنفس الكيفيفة السابق ذكرها. 

1- FRONT SQUAT (أ)

في هذا التمرين سوف تعمل على استهداف عضلات الفخد الأمامية بشكل رئيسي والخلفية بشكل أقل، بالإضافة إلى عضلات الساقين والمؤخرة وتقوية أربطة الركبة ودعم غضاريفها، فهذا التمرين من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في نفس الوقت .

وعليك الحرص على ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات تتراوح عدد تكراراتها ما بين الـ 6 إلى الـ 8 .

2- INCLINE DUMBBELL PRESS (ب)

من التمارين الأساسية لعضلات الصدر، والتي تمنحك عضلات ضخمة لصدرك بشكل عام وللأجزاء العلوية منه يشكل خاص، كما أن تأثيرها يصل إلى الكتف الأمامي بشكل خفيف؛ مما يمنح صدرك شكلاً جمالياً نتيجة التحام الأجزاء العلوية لعضلات الصدر مع عضلات كتفك الأمامية.

وكما هو الحال في التمرين السابق الذي سوف تمزجه مع هذه التمارين تتماثل عدد المجموعات والتكرارات لكل منهما .

3- CLOSE-GRIP CHINUP (ج)

في هذا التمرين لن تحصل على عضلات ظهر خرافية فقط، بل سوف يمتد هذا التأثير ليشمل عضلات الكتف وعضلات الذراعين بالأخص عضلات البايسيس، بالإضافة إلى عضلات الصدر أيضا .

وسوف تتم ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات يتراوح مجموع تكراراتها ما بين الـ 8 إلى الـ 10 .

4- ONE-ARM DEFICIT REVERSE LUNGE (د)

في هذا التمرين سوف تقوم بالتركيز بقوة على عضلات المؤخرة والأجزاء الخلفية والأمامية لعضلات الفخذ، وقبل ممارسته عليك اختيار الوزن المناسب لك الذي تستطيع حمله لتمارس هذا التمرين لـ4 مجموعات و10 تكرارات لكل قدم .

5-  Diamond Push-Up

هذا التمرين لن يتم مزجه أو ممارسته مع التمارين الأخرى، فهو مسك الختام وسوف تقوم به لـ 4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة لتستهدف عضلات الساعدين والترايسيبس، بالإضافة إلى الأجزاء الجانبية والأمامية لعضلات الكتفين، وبالطبع عضلات الصدر.

فاستراتيجية ممارسة هذا التمرين تجعله من التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، وهو أحد صور تمرين الضغط الكلاسيكي.

المصدر: sayidy.net

الزوار أعجبهم أيضاً:

مواضيع قد تهُمك: