لنظام صحي متوازن.. إليك الأطعمة الأفضل من كل مجموعة غذائية

تشكل المجموعات الغذائية الخمس الهرم الغذائي والذي هو عبارة عن الفئات الأساسية التي لابد وجودها للحصول على نظام صحي ومتوازن. هذه المجموعات هي الحبوب، الفواكه والخضروات، منتجات الحليب، البروتينات، الدهون والزيوت. 

تناول الحصص اليومية من كل مجموعة هو المفتاح لحياة صحية طويلة تبعد عنك شبح الأمراض والوزن الزائد. وبما أن هذه المجموعات تضم الكثير من الأطعمة فلقد قمنا بإختيار الأفضل من كل مجموعة.

مجموعة الحبوب

الشوفان 

يحتوي على الألياف الغذائية الكاملة والعديد من الفتيامينات والمعادن الضرورية للجسم.من فوائده  أنه يخفض الكرولسترول ويعزز صحة القلب والشرايين، يمنع زيادة الوزن، يقي من السكري، وقد أثبتت الدراسات بانه يلعب دوراً في تقوية جهاز المناعة لكونه يحتوي على مضاد للأكسدة يحارب الشوادر الحرة.

الكينوا 

مصدر لعدد كبير من العناصر الغذائية المهمة للجسم كالبروتينات، والألياف والمعادن والكالسيوم والحديد. وبما أنها خالية من الغلوتين فهي مثالية لمن يعانون من حساسية القمح.   تحتوي على نسب عالية من مضادات الاكسدة وبما أنها تحتوي على الالياف والبروتينات مقابل سعرات حرارية قليلة فهي مثالية لخسارة الوزن.

الخضروات والفواكه 

التوت الأزرق

مصدر هام لمضادات الأكسدة ، فيتامين سي، الألياف، المغنسيوم و فيتامين كاي. يساعد الجسم على المحافظة على مستوى معتدل من الكولسترول وبالتالي يحمي القلب ويقي من بعض أنواع السرطانات، كما انه مثالي للجهاز الهضمي.

التفاح 

غني بمضادات الأكسدة والمواد الضرورية لنمو الجسم وتعزير مناعته. التفاح يحتوي على مركبات الفلافونويد بالاضافة الى حمض الترتريك والتي تساعد الجسم على التخلص من الشوادر الحرة .قليل السعرات الحرارية وخالٍ من الكولسترول والدهون المشبعة، لكنه في المقابل غني بالألياف.

الطماطم 

العلم حسم الأمر منذ مدة، فوائد الطماطم خيالية. تحتوي على مكونات تساعد على تقوية مناعة الجسم  وأهمها مضاد الأكسدة اللايكوبين بالاضافة الى العديد من المعادن كالبوتاسيوم، الفوسفور والحديد وغيرها. مصدر هام لفيتامين سي وألف وفيتامينات بي المركبة كما انها قليلة السعرات الحرارية ولا تحتوي على الدهون .

الخضار المورقة 

متنوعة وعديدة ولكن أكثرها فائدة هي السبانخ والكرنب الأجعد (الكايل).  بشكل عام اللون الاخضر الداكن للخضروات هو دليلكم على انه مصدر هام للحديد ولمضادات الأكسدة. يحتوي السبانخ على الالياف والمعادن والفيتامينات و الكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور والحديد وغيرها. وعليه فهو يحمي من الامراض السرطانية، ومثالي للجهاز الهضمي، ويقوي جهاز المناعة.

اما الكرنب المجعد فهو غذاء خارق يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات وخصوصاً فيتامين الف ومصدر هام لمضادات الاكسدة كما انه يوفر للجسم تسع أضعاف ما يحتاج الى من فيتامين كاف الضروري لتخثر الدماء وصحة العظام.

كرنب بروكسل 

كرنب بروكسل والذي يعرف ايضاً باسم ملفوف بروكسل  يشترك مع الملفوف في نفس الفوائد الصحية. يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي، البروتينات وحمض الفوليك وفيتامين الف والحديد البوتاسيوم.

يحتوي على كميات من البايوفلافو نيدات والحلوكوزينولات والاندولات وهي مركبات كيميائية تقي من السرطان وخاصة سرطان القولون.

البروتين 

فاصولياء الكلى الحمراء 

في الواقع أي نوع من الحبوب مثالي لصحة الانسان لان الحبوب هي قيمة غذائية عالية تجمع بين الكربوهيدات والبروتين والالياف. فاصولياء الكلى الحمراء تحتوي على نسب أعلى من مضادات الاكسدة من غيرها من الحبوب كما أنها مصدر هام للطاقة. تحتوي ايضاً على الكالسيوم، الحديد، فيتامين سي وفيتامينات بي ودي  وهي خالية كلياً من الكولسترول.

سمك السلمون 

سمك السلمون يحتوي على الكثير من أحماض الأوميغا ٣، ولذلك يعتبر محسن طبيعي للحالة المزاجية. أنه يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، ما يجعله مضاد للإكتئاب. يحمي القلب ويقلل من الدهون الثلاثية.

منتجات الحليب

اللبن اليوناني

اللبن اليوناني تفوق على «العادي» لانه يحتوي على كميات أعلى من البروتين مقابل سعرات حرارية أقل ونكهة أفضل . العبوة الواحدة منه تحتوي على ١٥ الى ٢٠ غراماً من البروتين مقابل ٩ فقط للأنواع العادية . غني أيضاً بالصوديوم، والكالسيوم ما يجعله ذات قيمة غذائية عالية جداً.

شراب الكفير

الكفير أو الفطر الهندي هو لبن متخمر يتم شربه من خلال وضع الحبيبات في اللبن. فوائد عديدة جداً وهذا ما ساهم بإنتشاره حول العالم. غني بالبروتينات والفيتامينات المختلفة  والأحماض الأمينية والكالسيوم.يحتوي على بروبيوتيك، وهي متممات غذائية من البكتريا تتواجد في الخمائر وتقلل فرص نمو الكائنات المخربة للطعام وتمنع بالتالي الالتهابات المعوية للمعدة.

الزيوت والدهون 

زيت الزيتون 

مصدر هام للفيتامينات القابلة للذوبان في الزيوت مثل كاف والف ودي وإي فهذه وهذه الفيتامينات بحاجة الى الزيوت لأنها تذوب في الدهون وليس في الدم. وعند ذوبانها فهي توفر للجسم أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها. يساعد على بناء أغشية الخلايا وانتاج الهرمونات الجنسية كما يحمي من الامراض القلبية والسكري .

زيت بذور العنب 

الزيت هذا معروف بفوائده الجمالية ولكنه أيضاً يملك درجة إحتراق أعلى من غيره  ما يعني أنه مثالي للطهي لانه لن يخلق الشوادر الحرة التي تؤدي الى مجموعة مختلفة من الامراض وعلى رأسها الامراض السرطانية. كما انه مصنوع من الدهون غير المشبعة ما يجعله مثالي لصحة القلب.