ماذا تعرف عن طريقة التقسيم التدريبي الخطي لبناء العضلات والقوة ؟!

يسعى الجميع إلى الوصول لأهدافهم البدنية، في أقصر فترة ممكنة، وأيًا ما كان الهدف الحصول على العضلات، أوالقوة، أو مجرد زيادة التحمل، فيجب أن يكون لك خطة للتعامل معه، بالإضافة إلى ذلك يجب عليك تطوير الخطة وفقا لمطالبك، مع تتبع التقدم الذي تحرزه بشكل يومي.

ويقوم الكثير من الناس ببرامج محددة، قد تكون أكثر شعبية أو مفضلة لديهم، وفي معظم الأحيان لا يتم دعم هذه البرامج من قبل أي بحث، أو أي خبرة أو أي دليل على أن تلك البرامج تتفوق على غيرها، فحينها يكون التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization هو أسلوب التدريب المتبع سواء في التمارين المختلفة أو متغيرات التمرين نفسه من حجم وكثافة.

وفي إطار تعميم البرامج التدريبية، يتم تقسيم البرنامج إلى مجموعات منفصلة، أو دورات متوسطة، لفترة معينة من الوقت مع تركيز كل كتلة على تحقيق هدف مختلف، فعلى سبيل المثال سوف نستخدم برنامج 12 أسبوعا، يتم تقسيمه إلى 3 دورات، تتكون كل منها من 4 أسابيع.

يتم ممارسة التمارين خلال الدورة الأولى إلى ما بين 10: 12 مجموعة تدريبية مع التركيز على تضخم العضلات، وفي الدورة الثانية يكون هناك 6 مجموعات تدريبية مع التركيز على القوة، وفي الثالثة 6 مجموعات تركز على الكثافة والتركيز.

يتم تعريف الكثافة هنا بأنها أقصى قدر من الوزن يمكن احتماله لرفع الوزن المطلوب، ويتم تحديد مقدار الوزن الذي يتم استخدامه من خلال الحصول على نسبة من تكرار واحد كحد أقصى والتي تختلف بدورها من خلال البرنامج الخاص بك.

فعلى سبيل المثال إذا كنت تركز على تضخم العضلات، فيجب عليك رفع ما بين 65٪ – 70٪ من 1RM الخاص بك، أما إذا كنت تركز على زيادة القوة فيجب استخدام ما بين 75: 85% من 1RM الخاص بك.

أما إذا كنت تريد زيادة التحمل فيجب عليك استخدام ما بين 55٪ – 60٪ من 1RM الخاص بك مع التركيز على نقل كمية معتدلة من الوزن بأسرع ما يمكن وبالتالي توليد أقصى قدر من الطاقة المتفجرة خلال عمليه رفع الوزن.

عند الانتهاء من البرنامج الخاص بك، يمكنك إعادة الاختبار لعضلات وللحد الأقصى الخاص بك، مع تحديد أهداف جديدة، يمكن أن تساعد بدورها في زيادة القوة والضخامة.

الخلاصة أن Linear Periodization هو وسيلة أساسية لإضافة بعض الهيكل في الجدول الزمني الخاص، مع السماح بسهولة لتتبع التقدم الذي تحرزه.

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى