مما يتكون الغذاء الصحي - مجلة رجيم

مما يتكون الغذاء الصحي

محتويات

    الغذاء الصحي هو الوقود الذي يحرك أجسامنا ويجعلنا نعيش حياة صحية بعيدة عن الأمراض، ويحتاج الجسم إلى الطعام لكي يعمل بشكل جيد، ولهذا السبب يجب أن ننوع ونهتم بغذائنا والكميات التي نتناولها، والغذاء الصحي يجب أن يحتوي على  الفواكه والخضروات والسكريات والدهون والبقول ومنتجات الألبان واللحوم والبيض، الأسماك، وغيرها، والماء مهم جدًا أيضًا لتحسين أداء الجسم، ومن المعروف أن بعض الأطعمة مفيدة للذكاء والذاكرة والتركيز، مثل:  الأسماك، وجميع الفواكه والخضروات، أو بعض المكملات الغذائية مثل القمح والشوفان، من ناحية أخرى، من الأفضل تجنب الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة حفاظاً على الصحة العامة.

    أهمية الغذاء الصحي للجسم

    الغذاء هو وظيفة حيوية توفر العناصر الغذائية الأساسية لصحة بدنية ونفسية وعاطفية جيدة، ويعد الطعام وأنواع عادة اجتماعية وعائلية وثقافية تسمح لك بالتميز والاختلاف عن الشعوب والأمم المختلفة، كما تلعب التغذية دورًا وقائيًا في ظهور أو تطور أمراض معينة مثل السمنة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية، فعندما يكون غذائك يحتوي على نسبة سكريات أو دهون عالية سيجعلك تكتسب الكثير من الوزن الضار لصحتك بشكل عام، يختلف النظام الغذائي باختلاف الشخص، حسب العمر ، ووزن الشخص، وجنسه (أنثى أو ذكر)، ونشاطه البدني.

    المبادئ الرئيسية للتغذية الجيدة

    التغذية السليمة أمر مهم لصحة الإنسان في مختلف أعمار حياته سواء في الطفولة أو الشباب أو الشيخوخة، تتفق الغالبية العظمى من المتخصصين في الأغذية، وهناك عدة مبادئ أو أنواع للتغذية السليمة، وفيما يلي توضيح لهذه المبادئ.

    النظام الغذائي المتوازن

    يستحسن اختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة: الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب واللحوم، وكل نوع من المغذيات السابقة يزود الجسم بعنصر غذائي مهم، على سبيل المثال، من  خلال تناول منتجات الألبان يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يبني العظام والأسنان.

    النظام الغذائي المتنوع

    للحصول على صحة جيدة، يجب تجنب القصور أو حرمان الجسم من نوع من العناصر الغذائية، يجب ألا يستهلك الإنسان في كل وجبة نفس العنصر الغذائي، بل تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

    الطعام الطازج

    ينصح بتناول وجبات طازجة ومنزلية الصنع، وتجنب المنتجات المكررة والدهون المهدرجة.

    الأكل بكميات مناسبة

    زيادة الوزن تعزز ظهور العديد من الأمراض، وقد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل على منع بعض أنواع السرطان وزيادة طول العمر، لهذا ينصح بتقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (المعكرونة والأرز، على سبيل المثال) بمقدار الربع أو الثلث واستبدلها بأغذية مغذية منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات.

    اتباع نظام غذائي لذيذ

    النكهة اللذيذة هي أول ما يجذبنا للطعام، ومع ذلك، فإن الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من الأملاح أو السكريات والدهون خاصة في الأطعمة المصنعة خارج المنزل تتمتع بشعبية عالية بين الناس، ولهذا يجب التوازن بين الطعام اللذيذ والصحي معاً.

    المكونات الغذائية الأساسية

    يمكن تقسيم الاحتياجات الغذائية الأساسية إلي عدة فئات مثل: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، وفيما يلي توضيح لكل مكون مما سبق.

    البروتينات

    من العناصر الغذائية الضرورية لنظام غذائي متوازن، فهي تساعد تحسين الدورة الدموية والعمليات الحيوية في الجسم، بفضل الأحماض الأمينية التي تتكون منها: إيزوليوسين، يوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، كما تحتاج خلايانا إلى هذه الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية وغياب أحد هذه الأحماض الأمينية يمنع إنتاج البروتينات بشكل طبيعي.

    الدهون

    الدهون هي أساس تصنيع جميع خلايانا ونظامنا الهرموني وجميع أغشية الخلايا،  كما أنها تجلب الطاقة اللازمة لعمل الجسم و تساعد في تنظيم الوظائف الفسيولوجية المتعددة،  تحتوي بعض الأطعمة على أوميغا 3، وهي ضرورية لأي نظام غذائي جيد،  وعليك أن تعرف كيفية اختيار زيوتها مع الأحماض الدهنية عالية الجودة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون،  ومتعددة غير المشبعة مثل زيت بذور اللفت.

    الكربوهيدرات

    الكربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة لجسمنا، والمصادر الغذائية للكربوهيدرات هي الأطعمة النشوية (الحبوب والبقوليات والبطاطا والأطعمة النشوية) والخضروات الورقية  والفواكه الطازجة والمجففة. الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات هي: السكريات البسيطة والسكريات والألياف المعقدة،  ومن الأفضل تجنب السكر الأبيض والسكر البني المكرر، وتوجد الكربوهيدرات أيضاً في الحلويات والمشروبات ذات نسبة سكريات عالية.

    الفيتامينات

    • يساعد فيتامين C الجسم على إنتاج الكولاجين، والذي يضمن تماسك ومرونة وتجديد الأنسجة الضامة، كما له أيضًا تأثير على الجهاز المناعي وهو موجود في غدد الكبد والدماغ والغدد الصماء.
    • ويلعب فيتامين E الموجود في الزيوت النباتية دورًا مهمًا في غشاء الأمعاء، وبالتالي في عملية الهضم، ومضادات الأكسدة القوية، بجانب فيتامين C.
    • وفيما يتعلق بالفيتامينات الأخرى، فإن فيتامينات (ب) مفيدة للجهاز العصبي، وفيتامين (د) يدخل في مئات الوظائف في الجسم، فيتامين (ك) ضروري لتخثر الدم الطبيعي ويلعب دورًا في العظام.
    • لهذا يجب الحرص على عدم تناول الكثير من الحبوب والبقوليات، والتي تسبب في سوء الهضم وتمنع استيعاب المواد الغذائية بسبب المواد المضادة.

    كيف يستفيد الجسم من الغذاء؟

    يبدأ الهضم في الفم، ويكمل رحلته في المعدة، خلال هذه العملية، تحدث تحولات كيميائية لا حصر لها، تشمل الإنزيمات والأعضاء المختلفة، بالإضافة إلى ذلك، تؤثر العديد من العوامل على استيعاب الجسم للغذاء مثل العمر، الحالة الصحية، الحساسية الغذائية أو عدم تحملها، كمية الأنسجة الدهنية، احتياطيات العناصر الغذائية في الجسم، النشاط البدني، التدخين، الحالة العاطفية والعصبية، وقت الوجبة، وغيرها.

    كيف تتغذى بشكل صحي؟

    هناك 7 أنواع رئيسية من الأطعمة، وكلها ضرورية لنظام غذائي متوازن:

    اللحوم، السمك، البيض

    تحتوي هذه الأسرة على البيض والمأكولات البحرية واللحوم، وتوفر هذه الأطعمة بشكل رئيسي البروتينات والدهون وكذلك بعض الفيتامينات الضرورية لصحة الجهاز العصبي والعظام.

    الحليب ومنتجات الألبان

    في هذا النوع، نجد اللبن والجبن،  وتوفر هذه المنتجات البروتينات والدهون والكالسيوم والفوسفور وفيتامين A و D و B2 و B12،  لذلك يتدخلون بشكل رئيسي في بناء العظام، ولكن عند تناول جرعة عالية جدًا، يمكن لمنتجات الألبان تعزيز تطور سرطان البروستاتا.

    الفواكه والخضروات

    هذا النوع يشمل الفواكه المجففة والبذور الزيتية ومجمدة وخضروات طازجة،  وهي أغذية تحتوي على الماء، مما يسمح للجسم بالبقاء رطباً، كما أنها توفر الكربوهيدرات والفيتامينات (A و C) والكالسيوم والألياف الغذائية، والتي تسهم في الهضم الجيد.

    المواد الدهنية

    تحتوي هذه الأسرة على الأطعمة الأكثر سعرًا حراريًا، مثل  الزبدة والسمن والزيت، وهي مصدر للطاقة والفيتامينات (أ، د، هـ) وكذلك أوميغا 3 وأوميغا 6.

    السكريات

    تشتمل المنتجات السكرية على الطاقة الكربوهيدراتية والمعادن (المغنيسيوم) بشكل أساسي. حتى لو كانوا يمنحون الكثير من المتعة أثناء الأكل، فلا ينبغي أن نفرط في تناولهم.

    المشروبات

    يتكون جسمنا من أكثر من 60 ٪ من المياه،  حيث أن الماء أساس أي نظام غذائي صحي لأنه يساعد على تخفيف الأحماض في الجسم، والترطيب الجيد ضروري للحصول على لياقة بدنية جيدة ولتطهير الجسم.
    يعتبر الأخصائيون أن الشخص البالغ يجب أن يشرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا، أي من 4 إلى 6 أكواب من الماء أو الشاي.

    الحبوب والأطعمة النشوية

    مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس، الأطعمة في هذه الفئة تعطي شعور بالجوع وتجلب الكثير من الطاقة، فهي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والمغنيسيوم والحديد والألياف الغذائية وفيتامين ب.

    في النهاية، فأن الغذاء الصحي هو غذاء متكامل بعيد عن الأفراط، الذي يسبب السمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والعديد من الأمراض التي تصل إلي السرطان، لهذا يجب التنوع بشكل مناسب وفقاً للعمر والحالة الصحية، والنوع.

    مما يتكون الغذاء الصحي


    الزوار شاهدو أيضًا

    كلمات ذات علاقة