صحة

نصائح لتقوية العظام

سنورد في هذه المادة مجموعة من النصائح للحصول على عظام قوية:

النصيحة الاولى: مارس التمارين الرياضية

العظام هي نسيج حي يستجيب للتمارين ويصبح اقوى نتيجة لذلك. يتمتع النساء والرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم بعظام ذات كثافة وقوة اكبر بالمقارنة مع الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة. ان افضل تمرين لعظامك هو حمل الاثقال. وتشمل بعض الامثلة على تمارين رفع الاثقال: التدريب على رفع الاثقال، والمشي، والتزلج، والركض، والهرولة، ولعب التنس، والرقص.

النصيحة الثانية: تجنب الكحول والتبغ

تجنب تناول المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ. تشير الابحاث الى ان استخدام منتجات التبغ يساهم اضعاف العظام. وبشكل مماثل، يزيد تناول اكثر من مشروبين كحوليين كل يوم من خطر الاصابة بمرض ترقق العظام ويعزى ذلك الا ان المشروبات الكحولية يمكن ان تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

النصيحة الثالثة: تجنب الادوية المضرة بالعظام

تجنب استخدام ادوية كورتيكوستيرويد لفترات طويلة؛ وذلك لان استخدام الادوية التالية: prednisone، وcortisone، وdexamethasone يضر بالعظام. وهناك ادوية اخرى تزيد من خطر الاصابة بمرض ترقق العظام، وتشمل: aromatase inhibitors لمعالجة سرطان الثدي، و selective serotonin reuptake inhibitors، و methotrexate.

النصيحة الرابعة: احرص على تناول ما يكفي من اوميغا 3

احرص على شمول اغذية محتوية على اوميغا 3 في برنامجك الغذائي. ان اوميغا 3 هو احد انواع الاحماض الامينية غير المشبعة وهو موجود في الكثير من انواع الاسماك ولها مجموعة من التاثيرات الجانبية الصحية. تتمثل احد اكثر مزاياه جاذبية مكافحة ارتفاع مستويات ثلاثي الغليسريد والعلاجات التي تعزز صحة القلب. ولا يقتصر الامر على ذلك، لاوميغا 3 اثر صحي ايجابي من خلال تحسين مستويات الكثافة المعدنية للعظام. وتشمل افضل انواع الاسماك المحتوية على اوميغا 3 سمك السردين، وسمك السلمون، وسمك الرنجة.

النصيحة الخامسة: تناول ما يكفي من البصل

في دراسة اجراها قسم طب العائلة في كلية الطب في جامعة كارولينا (Medical University of South Carolina)، بحث مجموعة من الباحثين عن تاثيرات تناول البصل على الكثافة الاجمالية للعظام للسيدات غير الاسبانيات البيض اللواتي تجاوزن الخمسين عاما، حيث تمتعت السيدات اللواتي شملن البصل في برنامجهن الغذائي اليومي بمستوى كثافة اعلى للعظام وتمتعت السيدات اللواتي لم يشملن البصل في برنامجهم الغذائي اليومي بمستوى منخفض من كثافة العظام. واظهرت دراسة اجريت على الفئران عام 2005 ان لمركب البيتيد القوي ومركب (gamma-glutamyl-propenyl-cysteine sulfoxide) تاثير كبير على اعادة الامتصاص، وان الخلايا المعرضة لهذا المركب امتصت كمية قليلة من الكالسيوم والمعادن الاخرى.

النصيحة السادسة: احرص على فيتامين K

يعد فيتامين K احد الفيتامينات المهمة لصحة العظام. ورغم ان نقص فيتامين K له تاثير سلبي على كثافة العظام لدى النساء بالمقارنة مع الرجال، الا انه يعتبر مادة مغذية مهمة لكلا الجنسين. يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين K2 ضروريا لانتاج بروتينات اوستيوكالسين التي تضمن تجمع الكالسيوم في العظام بدلا من بقائها في مجرى الدم.

النصيحة السابعة: الاغذية السحرية للعظام

هناك احد عشر غذاء للحصول على عظام صحية، وهي:

  1. الالبان: تساهم الالبان في منح الانسان كمية كافية من فيتامين D، حيث ان الالبان مدعمة بفيتامين D. يكفيك فقط تناول كوب واحد من اللبن للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.
  2. الحليب: يزودك شرب 8 اونصات من الحليب بـ 30% من جرعتك اليومية من الكالسيوم.
  3. الجبنة: تحتوي الجبنة على كمية كبيرة من الكالسيوم ويكفيك تناولها بكميات قليلة.
  4. السردين: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم ذوي الاهمية العالية للعظام.
  5. البيض: تستطيع الحصول على 6% من احتياجاتك من فيتامين D من خلال اكل البيض.
  6. سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على احماض اوميغا 3 الدهنية، ولكن تناول قطعة بوزن 2 اونصات من سمك السلمون من sockeye يكفلان لك 100% من كمية فيتامين D التي تحتاجها.
  7. السبانخ: يعد السبانخ مصدر مفضلا للكالسيوم.
  8. الحبوب المدعمة: تحتوي الحبوب المدعمة مثل الجوز على 25% من احتياجاتك اليومية من فيتامين D.
  9. التونا: تعد التونا مصدرا جيدا لفيتامين D.
  10. البقلة الخضراء: تحتوي البقلة الخضراء على 25% من احتياجاتك الكالسيوم.
  11. عصير البرتقال: اظهرت الدراسات ان حمض الاسكوربيك في البرتقال يساعد في امتصاص الكالسيوم.

الزوار أعجبهم أيضاً:

مواضيع قد تهُمك: