صحة

نصائح للاستعداد لمسابقات ركض طويلة

المارثون هو الدخول في مسابقة للجري لمسافة تصل إلى 42.195 كم أو ما يعادل 26.22 ميل، على الأقل إن لم يكن أكثر من ذلك، وتعود إلى أسطورة اليونانية فيديبيدس، الذي قام بالجري لتلك المسافة إلى اثينا، ليعلن انتصار اليونانيين القدماء على الفرس، وبمجرد تبيلغ النبأ توفي على الفور.

وقبل أن تبدأ مع الجري، يجب أن تحدد ما هو هدفك، فهل تحاول من خلاله الهروب من الروتين اليومي؟ أم أن لديك وقت فراغ تحاول أن تملأه؟ أم تحاول إنقاص الدهون والوزن وبناء عضلاتك، فمن خلال الهدف، يبدأ التحضير الذهني للمارثون، وهو بنفس أهمية التدريبات البدنية الخاصة بك.

الخطوة الثانية في التحضير للمارثون هو التأكد من خلوك من الإصابة والألم في العضلات، وتبدأ التدريب ببطء وبالتدريج لتكييف الجسم على التوتر الشديد الناتج عن الجري لمسافات طويلة، مع اختيار زوج جيد من الأحذية المناسبة للوزن والأهداف الخاصة بك، ولا تسبب أي خطورة على الركبتين، علما بأنه يجب تغيير تلك الأحذية عند بلوغ مسافة 800 كم.

ولتكييف جسمك مع القدرات الجديدة للتحمل، يجب الاعتماد على تغيير عدة نظم خاصة بك مثل نظام الطاقة، وقدرات القلب والأوعية الدموية، وقدرات العضلات، والهيكل العظمي، مع الاستفادة من مخازن الدهون لديك، والتي يتم تحويلها إلى طاقة خلال فترة من 20: 60 دقيقة، ولكن ليس لفترة أطول من ذلك، فالجسم قادر على تخزين 2000 سعر حراري فقط في شكل جليكوجين وهذا أمر مؤكد لا يكفي لسباق الماراثون بأكمله.

والشرط الأساسي اللازم لحرق الدهون كوقود هو الأكسجين، حيث يتم تسليم الأكسجين إلى العضلات عن طريق الهيموغلوبين في الدم، وهو ما يؤدي إلى المزيد من الطاقة، كما يعني ذلك أن يكون القلب أقوى ليكون مضخة قادرة على ضخ المزيد من الدم إلى الشعيرات الدموية حول عضلاتك، كما يأتي التحمل من خلال الألياف العضلية، والتي تساعد على مقاومة التعب، وتساعد في حرق الدهون للحصول على الوقود.

أما بالنسبة للهيكل العظمي، فهو أمر يتطلب المزيد من الوقت، مع ضرورة الانتباه إلى النظام الغذائي الخاص بك، حيث أن الجري يسبب ضغطا كبيرا على الهيكل العظمي، وهو ما يعني ضرورة توفير نظام غذائي يمنحك الكالسيوم، حرصًا على عدم التعرض للإصابة.

اظهر المزيد