نظام غذائي صحي أسبوعي

أصبح لدي العديد من الناس وعي صحي بأهمية إتباع نظام غذائي صحي يحافظ على صحتهم، ويُجنبهم المشاكل والأمراض، فمع انتشار قنوات الطبخ والأكلات اللذيذة والشهية أصبح العديد من الناس لديهم هوس بالطعام، مما عرض الكثير منهم للإصابة بأمراض السمنة المفرطة، والتي أدت بدورها للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والأوعية، ولا ننسى تأثيرها على الكوليسترول، وحفاظًا على صحتكم ها هو أهم نظام غذائي صحي أسبوعي لكل من يبحث على اتباع حمية غذائية صحيحة، فتابعونا.

النظام الغذائي الصحي

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

هو عبارة عن اتباع نظام متوازن لتناول الطعام ولكن بكميات معينة مع أختيار الطعام المناسب،

وهذا مع الحفاظ على السعرات الحرارية اللازم الحصول عليها، حتى لا يتعرض جسم الإنسان للضعف وإصابته ببعض الأمراض،

وهذا جراء عدم دخول الفيتامينات والمعادن اللازم الحصول عليها بشكل يومي،

سنجد الكثير من الناس تقوم بتناول الكثير من الأطعمة المليئة بالسكريات، والدهون دون إدخال الخضروات أو الفاكهة اللازمة،

الأمر الذي يؤدي إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي للإنسان، وقد تم إجراء بعض الأبحاث على معدل زيادة السمنة في الولايات المتحدة الأمريكية،

وجدوا انه هناك من بين كل 3 أشخاص بالغين يوجد أثنين مصابون بالسمنة المفرطة، وتعود تلك الأسباب،

لارتفاع نسب تناول الأطعمة الجاهزة، والمشروبات الغازية، ومع زيادة الأغذية المصنعة سريعة التحضير.

ولكي يتبع الفرد نظام غذائي صحي وسليم لابد أن يتم ذلك وفقًا لبعض التعاليم كالسن، والوزن، ونمط الحياة.

أهم النصائح لإتباع نظام صحي سليم

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

لابد أن يفهم المرء أن احتياجات جسده عند تناول الطعام لا تشبه الأخر، ولهذا لابد أن يراعي بعض النصائح والتعاليم.

حيثُ أنه لابد عند اتباع أي شخص نظام غذائي معين مراعاة العديد من الأشياء كطوله، ووزنه، والحالة الصحية، وكيفية نشأته، والطريقة التي اعتاد أن يتناول بها الطعام.

فكل تلك الطرق السابقة ستكون خطوته الأولى في تحقيق الوزن المثالي، وتناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية التي يحتاجها بشكل دوري.

قبل اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن ينصح الأطباء الشخص بالقيام ببعض الإجراءات الطبية والتي تتمثل في :.

  • أجراء فحوصات الدم، وهذا للتأكد من أن الشخص الذي سيقوم باتباع النظام الغذائي لا يُعاني من فقر الدم،

فقد يتسبب في إصابته بالأنيميا الحادة والعديد من المشاكل.

  • القيام ببعض الإجراءات التي تخص قياس الوزن مع مقارنته بطول وسن الشخص.
  • التأكد من عدم إصابته ببعض الأمراض المزمنة، وهذا لكي يتعامل مع المريض بشفافية ويستطيع أن قدم له كل ما يحتاج.

ومن ثم التأكد من التالي :.

  • تجنب السكر الذي يتم إضافته للمشروبات، أو تناول المشروبات الغازية.
  • الابتعاد عن تناول كميات كبيرة من الصوديوم في الطعام والتي يتمثل في الملح، ومحاولة استبداله بالبوتاسيوم، وتتمثل مصادر البوتاسيوم في الفواكه مثل ( الموز – البطيخ – المانجو – الرمان – الشمام – الأناناس – التمر – العنب – البرتقال )،

وفي الخضروات أيضًا وتتمثل في ( السبانخ  – البطاطا – الكرنب – الجزر – الكوسة – الخيار – الباذنجان )،

وهناك بعض المصادر التي يمكن الحصول على البوتاسيوم منها فهو قادر على أن يحمي الجسم من تأثير الصوديوم ويقلل من أثره ومن تلك المصادر ( اللحوم- الألبان ومشتقاته – الدواجن – الأسماك – المكسرات ).

  • إدخال الكالسيوم ولا ننسى فيتامين د داخل الأنظمة الغذائية المتبعة.
  • استبدال الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلًا من الأطعمة المقلية.
  • الاستمرار بشكل منتظم على ممارسة التمارين الرياضية.
  • شرب المياه بشكل دوري بحيثُ لا تقل عن تناول 8 أكواب يوميًا.
  • تناول الدهون الصحية والتي تتمثل في كلًا من  ( الأوميجا3 – الأوميجا 6).
  • إدخال الأطعمة التي تحتوي على الألياف والنشويات.
  • استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، وتناول الحبوب الكاملة أيضًا بدلًا منه.
  • لابد أن يحتوي النظام الغذائي على المجموعات الغذائية المتكاملة.

نظام غذائي صحي أسبوعي

نظام غذائي صحي أسبوعي
نظام غذائي صحي أسبوعي

لابد أن يحتوي نظام الغذاء كما ذكرنا سابقًا على العناصر الغذائية المتكاملة والتي تتمثل في البروتينات،

والألياف، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة، وأيضًا نسبة قليلة من الدهون.

ويبدأ النظام الصحي الأسبوع كأي يوم عادي به 3 وجبات رئيسية وبين كل وجبة وجبة خفيفة بسيطة.

لو كنت شخص تحتاج لسعرات حرارية تتراوح ما بين 2000-2200 فهذا النظام سيساعدك في تحقيق ما تحتاج.

اليوم الأول

نظام غذائي صحي أسبوعي

وجبة الإفطار

مكونات وجبة الإفطار هي :.

  • 1 حبة من الجريب فروت.
  • 2 بيضة مسلوقة.
  • 2 شريحة خبز محمص.
  • قطعة من الزبد.
  • كوب حليب خالي الدسم، ويمكن تناول كوب شاي معه أو كوب من الأعشاب.

الوجبة الخفيفة : ( حبة واحدة من الموز – كوب من الزبادي – معلقة من العسل ) ويتم مزجهم في الخلاط وتناولهم + كوب من الماء.

وجبة الغذاء

  • صدر دجاج مشوي،
  • وسلطة مكونة من (الطماطم، والبصل وكوب من الخبز المحمص المقطع، وعدد 1 ملعقة كبيرة من الزيت+ الخل+ وكأس من الماء ).

الوجبة الخفيفة : ( ما يعادل كوب واحد جزر شرائح + عدد 3 معالق كبيرة من الحمص + 1/2 رغيف خبز البيتا + كوب من الأعشاب أو تناول كوب من الماء).

العشاء

  • كوب من الأرز البني البسمتي.
  • كوب من البروكلي المسلوق.
  • قطعة من السمك.
  • طبق من السلاطة مكون من (الطماطم +أوراق السبانخ الصغيرة + البصل الشرائح) مُضافًا لهم زيت وخل وليمون، وكوب من الماء.

الوجبة الخفيفة : ( كوب من التوت البري + 2 معلقة كريمة مخفوقة + كوب من الماء).

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

  • كعك من القمح الكامل.
  • 2 معلقة من زبدة الفول السوداني .
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
  • برتقالة.
  • كوب من القهوة أو كوب من الأعشاب.

الوجبة الخفيفة : ( عدد 2كوكيز الشوفان بالزبيب + كوب من الماء + قهوة أو كوب من الأعشاب).

الغداء

  • تناول شطيرة مكونة من شرائح الديك الرومي + الخردل + الطماطم + الخس ).
  • 2 شريحة من الخبز القمح الكامل.
  • طبق من شوربة الخضار.
  • كوب من الماء.

الوجبة الخفيفة : ( كوب واحد من العنب + كوب من الماء أو الأعشاب).

العشاء

  • قطعة من اللحم الأستيك المشوي.
  • كوب من البطاطا المهروسة.
  • كوب من السبانخ المطبوخة.
  • كوب من الفاصوليا المطبوخة.
  • بالإضافة إلى كوب من الماء معه بعض شرائح الليمون.

الوجبة الخفيفة : ( 2 معلقة من المربى + 2 شريحة خبز القمح + كوب حليب خالي الدسم + كوب من الماء).

اليوم الثالث

نظام غذائي صحي أسبوعي

وجبة الإفطار

  • قطعة من خبز النخالة أو كعك النخالة.
  • قطعة من السجق.
  •  حبة برتقالة.
  • كوب حليب خالي الدسم.
  • كوب من القهوة أو الشاي.

الوجبة الخفيفة : (  حبة من الإجاص + حليب الصويا ويمكن وضع منكهات عليه + كوب من الشاي أو الأعشاب أو القهوة السوداء).

الغداء

  • حساء المعكرونة بقطع الدجاج.
  • 6 قطع من البسكويت المملح.
  • تفاحة.
  • كوب من الماء.

الوجبة الخفيفة ( تفاحة + شريحة من الجبن قليل الملح كالجبن السويسرية + كوب من الماء مُضاف له شرائح الليمون.

العشاء

  • 2 قطعة من صدور الفراخ المشوية.
  • كوب من الفول الأخضر المطبوخ.
  • كوب من الجزر المطبوخ.
  • كوب من اللفت المطبوخ.

الوجبة الخفيفة (  كوب من الزبادي المجمد مع التوت يمكن ضربهم بالخلاط وتناوله).

اليوم الرابع

الإفطار

  • 2 بيضة مسلوقة.
  • ربع كوب فلفل احمر مشوح في 2 معلقة من زيت الكانولا.
  • شريحتين من الخبز القمح الكامل.
  • كوب من الحليب منزوع الدسم.
  • 1 حبة من البرتقال.

الوجبة الخفيفة ( 3/4 كوب من الفراولة الطازجة).

الغداء

  • حساء الكراث.
  • طبق كبير من السلطة ( طماطم، فاصولياء، قطع من الجبن الفيتا، 2 معلقة ص زيت زيتون، معلقة من الخل الأحمر).
  • 2 خبز محمص من القمح الكامل.

الوجبة الخفيفة (  1/4 من رقائق الذرة + صلصة).

العشاء

  • 1 شريحة رفيعة من اللحم المشوي.
  • ثمرة بطاطا متوسطة مسلوقة.
  • 1/2 كوب من كلًا من البروكلي، الجزر، القرنبيط، مضافًا اليهم 2 معلقة من زيت الزيتون والليمون.

الوجبة الخفيفة : تفاحة + كوب من اللبن خالي الدسم.

اليوم الخامس

نظام غذائي صحي أسبوعي

الإفطار

  • قطعة من الخبز الفرنسي.
  • يتم خفق بيضة مع اللحم المقدد.
  • معلقة كبيرة شراب القيقب.
  • كوب من عصير البرتقال.
  • كوب من القهوة أو الأعشاب.

الوجبة الخفيفة : ( كوب من الجزر الشرائح + كوب من القرنبيط + مضافًا لهم 2 معلقة من ماء السلطة كالخل والليمون + كوب من الماء + كوب من الأعشاب أو القهوة).

الغداء

  • قطعة من البرجر النباتي.
  • قطعة من الخبز القمح الكامل.
  • كوب من الفول الأخضر الجاف.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.

الوجبة الخفيفة ( حبة من التفاح + قطعة من خبز البيتا + 2 معلقة كبيرة من الخمص + كوب ماء مُضاف أليه شرائح الليمون).

العشاء

  • قطعة من السمك السالمون.
  • كوب من الفاصولياء الخضراء.
  • كوب من الأرز البني.
  • طبق من السلطة مع 2 معلقة من صلصلة السلطة.
  • كوب ماء مُضاف أليه شرائح الليمون.

الوجبة الخفيفة ( كوب من الجبن القريش + حبة واحدة من الخوخ).

اليوم السادس

نظام غذائي صحي أسبوعي

الإفطار

  • كوب من رقائق الذرة مُحلى بـ2 معلقة كبيرة من السكر، وكوب من الحليب خالي الدسم.
  • موزة واحدة.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب من القهوة السوداء أو الشاي أو كوب من الأعشاب.

الوجبة الخفيفة : ( كوب زبادي+ معلقة كبيرة من العسل + 1/2 كوب من التوت البري + معلقة كبيرة من اللوز + كوب من الماء أو كوب من القهوة أو الأعشاب).

الغداء

  • كوب واحد من الباستا مع صلصلة المعكرونة الحمراء.
  • طبق من السلطة (طماطم وبصل) + معلقتين من صلصة السلطة.
  • كوب من الماء.

الوجبة الخفيفة (  1/2 كوب جبنة قريش + حبة خوخ + كوب ماء).

العشاء

  • تناول ما يقارب 128 من لحم خاصرة البقر.
  • طبق سلطة مع معلقتين من زيت وخل.
  • حبة من البطاطا الحلوة مطبوخة.
  • عدد كوب واحد من الهليون.
  • كوب من الماء مع شرائح الليمون.

الوجبة الخفيفة 🙁 كوب من الفراولة + كوب من الحليب خالي الدسم + 5 قطع من رقائق البسكويت).

اليوم السابع

الإفطار

  • كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
  • 1/2 كوب من التوت البري.
  • 1/2 كوب من الحليب خالي الدسم.
  • معلقة من اللوز.
  • 2شريحة من الديك الرومي.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
  • كوب من القهوة أو الأعشاب.

الوجبة الخفيفة ( كوب من الزبادي مُحلى بمعلقة من العسل + 1/2 كوب من الفراولة+ 2 معلقة من اللوز +كوب من الماء + كوب من القهوة أو كوب من الأعشاب).

الغداء

  • 170/جرام من صدور الدجاج المشوي.
  • طبق من السلاطة (طماطم + بصل).
  • حبة من البطاطا + لفة من خبز القمح.
  • كوب من الماء.

الوجبة الخفيفة ( كوب بروكلي + كوب من من شرائح الجزر + 2 معلقة من ماء الصلصة +كوب من الماء + حبة من الخوخ).

 العشاء

  • قطعة من السالمون المشوي.
  • 1/2 كوب من الفاصولياء.
  • كوب أرز بني بسمتي.
  • لفة من خبز القمح الكامل + قطعة من الزبدة.
  • كوب من الماء مع شرائح الليمون.

الوجبة الخفيفة ( برتقالة واحدة).

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى