هل تريد بناء العضلات بسرعة؟ أربع نصائح لتبدأ الآن

بالتأكيد يعتبر الوصول إلى الجسم المثالي، والتمتع بعضلات قوية ومفتولة في أسرع وقت ممكن هو الهدف الأساسي لجميع الرجال الذين يرتكب البعض منهم بعض العادات السيئة بسبب تعجل الأمور.

فبعض المبتدئين يمارسون بعض العادات السيئة للتمتع بأجسام مفتولة وقوية يتطلب الحصول عليها الكثير من الصبر والانتظام في التمارين الرياضية دون انقطاع.

المزيد:   جسمك ضخم؟.. هكذا تحرق الدهون وتبني العضلات

لذلك حرصاً منا على سلامتك، سنعرض في هذا التقرير التمارين والنصائح الصحية، التي ستختصر لك الكثير من الوقت، وتعجل بحصولك على الجسم المثالي الجذاب دون الإضرار بصحتك.

1- التمارين الأساسية 

إذا كان هدفك الحصول على عضلات جسم مفتولة تتمتع بالجاذبية والقوة في وقت قياسي، فلابد لك من ممارسة التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة في نفس الوقت بشكل أكبر من التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط . 

– Squat

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية الأساسية لعضلات الجزء السفلي من الجسم، فهو يستهدف كل عضلات هذا الجزء بنسب مختلفة، وتعتبر عضلات الفخذين الأمامية والخلفية من أكثر العضلات استفادةً من هذا التمرين الرائع يليها عضلات الساقين، ثم عضلات سمانة القدم (بطة القدم).

– Deadlift

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية، وهي أهم العضلات بكل تأكيد، فهي المسؤولة عن إمداد جسمك بالقدرة لتحمل مشقة التمارين الرياضية، وبذل المجهودات البدنية بشكل عام، وإذا أردت التمتع بقوة وقدرة تحمل عالية فلابد من الاهتمام بهذه العضلات، وبالإضافة إلى عضلات الظهر يمنحك هذا التمرين أيضاً عضلات قوية للفخذين.

– Lunges

يمنحك هذا التمرين عضلات قوية للقدمين بشكل عام، وهو من التمارين المهمة لعضلات الجزء السفلي من الجسد. 

2- Upper Bench Press

يقوم هذا التمرين باستهداف الأجزاء العليا والوسطى لعضلات الصدر، ويعتبر أصعب من التمرين السابق بسبب ممارسته بشكل مائل مما سيجعل الأوزان تبدو أثقل. 

– Military Press

يمنحك هذا التمرين عضلات أمامية للكتفين، فهو يعتبر من تمارين الكتف التي لا غنى عنها، وإذا كنت مبتدئاً فلا تقم بممارسة هذا التمرين بمفردك على الإطلاق؛ فأنت تحتاج إلى شخص يقوم بمعاونتك؛ ليرفع عنك القضيب الحديدي (البار) عند الحاجة . 

– Classic Push-Up

يعتبر هذا التمرين من التمارين المشتركة التي يمارسها جميع الرياضيين في العالم، فهو يعتبر من التمارين الشاملة لجميع عضلات الجزء الأمامي العلوي من الجسد؛ مثل الذراعين والصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتفين الجانبية والأمامية.

وعليك أن تعلم أنه بالرغم من عدم اعتماد هذا التمرين على الأوزان، فإنه من أصعب التمارين التي ستمارسها في حياتك، لذلك كن صبوراً، ولا تتعجل إتقان ممارسته بنسبة 100%، واترك لجسمك بعض الوقت ليعتاد عليه.

– Pull-Ups

بجانب تمرين الـ Push-Up يعتبر هذا التمرين من التمارين الشاملة الأساسية التي تمنحك عضلات خارقة للجزء العلوي من جسدك، فهو يستهدف كل العضلات العلوية كالصدر والذراعين، بالإضافة إلى الكتفين والظهر وصولاً إلى عضلات البطن . 

ولا يعتبر هذا التمرين من التمارين البسيطة، بل هو من أصعب التمارين على الإطلاق؛ لذلك خذ كل الوقت المطلوب؛ لكي تتقن هذا التمرين بشكل كامل . 

 -2ماذا عن نصف المعركة الآخر؟!

إن ممارستك للتمارين السابقة يعتبر أمراً مهماً، ولكن معرفة التقنية المناسبة والأسلوب الأمثل لممارستها هو الأهم، فحتى تمنح جسمك الاستفادة القصوى من هذه التمارين عليك ممارستها على هيئة 4 مجموعات تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 تكرارات  

واسترح بين كل مجموعة مدة لا تقل عن الـ30 ثانية، ولا تزيد على الـ50 ثانية بأي حال من الأحوال.

اقرأ أيضاً قم بتمرين عضلات جسمك بدمبل واحد (فيديو)

 3- المكملات الغذائية مهمة 

إذا أردت التمتع بكتلة عضلية ضخمة وجذابة في أقصر وقت ممكن، فلابد لك من تناول المكملات الغذائية بجانب الطعام الصحي الذي يحتوي على الكثير من الماء والبروتينات؛ فأجسام الرياضيين تحتاج إلى ما يعادل الـ1.5 من البروتين مقابل كل جرام من وزن أجسامهم. 

وإذا اعتمدت على تناول الطعام فقط؛ من أجل الحصول على البروتينات فستحتاج إلى وقت أطول بكثير مما تحتاج إذا تضمن برنامجك الغذائي المكملات الغذائية بجانب الطعام الصحي.

4- النوم 

هو أهم العوامل التي ستمنحك عضلات قوية وصحية، فالرياضيون يحتاجون إلى ما لا يقل عن الـ9 ساعات يومياً من النوم الهادئ المتواصل؛ لإتاحة الفرصة أمام إتمام عملية الاستشفاء العضلي التي لا تحدث إلا أثناء النوم الهادئ المريح.

فالألياف العضلية مثل الكائنات الحية تصاب بالإرهاق والتهتك؛ بسبب المجهود العضلي الكبير الذي تبذله أثناء التمارين الرياضية، ويعتبر النوم بجانب المكملات الغذائية الحل الوحيد لحصول العضلة على الراحة والغذاء.