هل تعاني من الأرق كل ليلة؟.. 20 نصيحة للتغلب عليه

يجد البعض صعوبة للدخول في النوم، سواء بسبب التفكير الزائد، والمخاوف التي تنتاب الأشخاص ليلاً، أو حتى أسبابا عضوية، وإليك 20 نصيحة تمكنك من التغلب على الأرق.

1-احرص أن تكون غرفة النوم مريحة، ومظلمة ودافئة في درجة حرارة الغرفة العادية، وخالية من مصادر التشويش.

2-تأكد من أن الإضاءة مناسبة، فهناك بعض الأشخاص يفضلون العتمة التامة، والبعض الآخر يفضل الإضاءة الخافتة سواء داخل الحجرة نفسها أو في مكان قريب.

3-إذا كنت من محبي الهدوء، يمكنك استخدام سدادات الأذنين لمنع وصول الضوضاء لمكان نومك.

4- يمكنك الاستماع للموسيقى الهادئة والمألوفة، فهي لها تأثير إيجابي سيجعلك تستسلم للنوم، لذلك حاول تشغيل جهاز الراديو أو الموسيقى بجوارك، ولا يفضل استخدام سماعات للرأس.

الأرق

5-تأكد من أن وضعية نومك مريحة أياً كان الوضع الذي تفضل النوم عليه، وكذلك تأكد من أن وسادتك ليست مسطحة أو مرتفعة أكثر من اللازم، فهذا قد يجهد رقبتك، ولو كانت وسادتك دافئة أكثر من اللازم، اقلبها.

الأرق

6-إذا كنت تعاني بشدة من الأرق، يمكنك صنع غطاء للعين، من أي رباط عنق قديم أو غطاء وسادة، فاطويها بالطول وأوثقها برفق حول عينيك.

الأرق

7-جرب أن ترتدي بيجامة قطنية مريحة للنوم، ويمكنك ارتداء أقل  عدد من الملابس.

الأرق

8-ارخِ عضلاتك، تمدد على ظهرك، وابدأ بإرخاء عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى، من قدميك حتى رأسك، ركز أن تسترخي كليًا داخل فراشك إلى أن تشعر أن الوقت قد حان لتأخذ وضعك المفضل في النوم.

الأرق

9-  أغمض عينيك وفكر في أشياء لا تحبها، ثم غير أفكارك للّون الأسود،  وفكر في أقصى عدد تستطيع تذكره من الأشياء ثم غيرها للأسود حتى تستغرق في النوم.

10-بدلًا من استرجاع أحداث اليوم مرارًا وتكرارًا، حاول التركيز في القراءة فقط، اقرأ شيئًا مهدئًا أو مملًا. فإن كنت تذاكر في فراشك على سبيل المثال، فهذا، بكل الصدق، سيرسلك إلى عالم الأحلام في أسرع وقت.

11-التنفس بعمق قد يتيح لك الفرصة للاسترخاء، وهذا قد يساعدك على الاستغراق في النوم سريعًا، فتمدد على ظهرك، وراقب معدتك أو تحسسها وهي ترتفع، ثم تنفس، ليكون هدفك أن تتنفس إلى الداخل والخارج ست مرات على التوالي في الدقيقة الواحدة.

لتنفس بعمق

12-يمكن استغلال الوقت بين وضع رأسك على الوسادة والاستغراق في النوم لتخطيط حلم واضح، أو حتى لترك حرية الحركة لعقلك ليجول ويتخيل كما يحلو له.

13-حدّد المشوّشات: فحواسك تشعر بكل شيء، على سبيل المثال: قل لنفسك :”أنا غير مهتم بصوت دقات الساعة؛ أنا أشم رائحة المرطب الذي وضعته على يديّ للتو؛ أشعر بثقل رجليّ على الفراش.

14-استرخِ داخل أي مقعد مريح، أبق مساحة نومك مظلمة أو اعتمد فقط على أضواء الشارع، ثم اجلس وقلّب الأفكار التي تبقيك مستيقظًا.

الإضاءة الخافتة اثناء النوم

15-أحيانًا النوم بوسادة بين رجليك يساعد على تقليل التوتر و الألم، ويُنصح بهذه الطريقة عندما تشعر بألم الظهر أو المعدة حتى تذهب للنوم سريعًا.

16-تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم، الأكل المحتوي على كمية كبيرة من البروتين قد يبقيك مستيقظًا لأنه يحتوي على مستوى مرتفع من التيروسين، وتجنب أيضًا أكل الكاري الحار أو أي طعام آخر حار أو دسم قبل النوم.

17-في نفس الوقت لا تذهب إلى النوم وأنت جائع، فالشعور بالجوع سيفقدك قدرتك على النوم وستجد صعوبة في الاستغراق فيه.

18-جرب استخدام محفزات للنوم مثل الميلاتونين الذي ينظم النوم كمحفز زائد، فبالرغم من إفراز جسدك له تلقائيًا، قد تحتاج إلى كمية زائدة من هرمون الميلاتونين كنتيجة لإصابتك بالتوتر.

19-يعد الفاليريان من الأعشاب المهدئة للغاية التي تساعد على النوم، ويستخدم بالأخص كمسكن للآلام.

20-لا تقم بعمل تدريبات رياضية قبل 3 ساعات من النوم، فالتدريبات قد تسبب إفاقتك، فتأثيرها يستمر لثلاث ساعات بعد التوقف منها، كما أنها تقلل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى