اكل صحي

وصفات اكل صحية و سهلة اكثر من 8 وصفات

وصفات اكل صحية و سهلة اكثر من 8 وصفات نقدمها لكم على مجلة رجيم لكل من يرغب في اتباع نمط صحي غذائي للتخلص من الوزن الزائد بكل بساطة و بتنوع كبير في الخيارات .
يحتوي الطعام الصحي على سعرات حرارية قليلة ويمكن تناوله في أى وقت عند الشعور بالجوع، دون حدوث أي زيادة في الوزن بل وعلى العكس فهو يساعد على خسارة الوزن. كما أن الطعام الصحي يُكسب الجسم المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية. وهو مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة كارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد.

وصفات اكل صحية و سهلة اكثر من 8 وصفات

1- الدجاج الصيني بالخُضار

  • المكوّنات
    قطعتان من صدور الدجاج المُسحَّب من العظم. أربعُ حبَّاتٍ من الجزر مقطّعات إلى أصابع رقيقة.
  • أربعُ حبَّاتٍ من الفلفل الحلو الملوَّن، والمُقطع إلى شرائح.
  • حبَّةٌ من البندورة المهروسة.
  • ملعقتانِ كبيرتان من صلصة الصويا.
  • ملعقتانِ صغيرتان من النشا. ملعقةٌ كبيرةٌ من الزيت النباتي.
  • ملعقةٌ صغيرةٌ من القرفة الناعمة. رشَّةٌ من الهيل المطحون.
  • ملعقةٌ صغيرةٌ من البهارات المُشكَّلة. رشَّةٌ من الملح حسب الرغبة. ربعُ كوبٍ من الماء.

طريقة التحضير

  • قطّعي الدجاج إلى شرائح، ثمَّ ضعيها في قدرٍ فوقَ نارٍ متوسّطة الحرارة مع ملعقةٍ كبيرةٍ من الزيت.
  • أضيفي البصل وقلّبي المكونات جيداً حتى تتحمَّرَ شرائح الدجاج.
  • أضيفي الجزر، والفلفل الحلو، والبهارات، والملح، والبندورة، وحرّكي المكوّنات لمدَّةِ دقيقتين.
  • أضيفي الماء، وصلصة الصويا إلى المكونات.
  • أذيبي النشا في القليل من الماء البارد وأضيفيهِ إلى القدر، ثمَّ حرَّكي المكوّنات جيداً.
  • اتركي الدجاج لمدَّة عشرِ دقائق، أو إلى أن ينضج وتتكثَّف الصلصة وقدَّميهِ مع الأرز

2- خضار سوتيه

المكونات

  • 1 كوب من الجزر المقطع مكعبات
  • كوب من الكوسه المقطعة مكعبات
  • كوب من الفاصوليا الخضرا
  • نصف كوب من البازلاء
  • كوب أوراق السبانخ
  • حبتين من البصل المقطع شرائح
  • نصف كوب من المشروم
  • نصف ملعقة من الزبدة
  • ملعقة من زيت الذرة
  • ملح وفلفل وبهارات وبابريكا وحبهان مطحون

طريقة التحضير

1- ضعي الزيت والسمن على النار ثم أضيفي البصل ثم البازلاء والجزر.

2- شوحي الخضار قليلًا ثم أضيفي باقي المكونات.

3- أضيفي إلى الخضروات الملح والفلفل والتوابل ثم القليل من الماء.

4- أتركي الخضراوات على النار حتى تمام النضج، ربع ساعة تقريبًا، ثم أضيفي أوراق السبانخ قبل التقديم بدقيقتين.

3- وصفة السبانخ

المقادير

  • الزيت النباتي : ملعقة كبيرة
  • البصل : 1 حبة (مفروم)
  • السبانخ : 700 غم (أخضر / مفروم خشن مغسول ومصفى)
  •  ملح : نصف ملعقة صغيرة
  •  فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة

طريقة التحضير

  • سخني الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة ثم أضيفي البصل وقلبي لمدة 3 دقائق حتى يذبل قليلاً.
  • أضيفي السبانخ وقلبي لمدة 3 دقائق حتى يذبل ويطرى.
  • أضيفي الملح والفلفل وحركي ثم ازيلي السبانخ وضعيه في طبق التقديم.
  • قدميه ساخناً إلى جانب اللحم أو الدجاج المشوي حسب الرغبة.

4- طبق المشروم

المكونات

  • كوب من المشروم الطازج
  • 5ملاعق من الشوفان
  • ربع كيلو من صدور الدجاج
  • بصلتين متوسطتي الحجم
  • لتر من شوربة الدجاج منزوعة الدسم
  • ملعقة من الزبدة
  • طريقة التحضير

1-ضعي الزبدة على النار وأضيفي إليها البصل وقطع الدجاج وقلبي 15 دقيقة.

2-أضيفي المشروم وقلبي الخليط لبضع دقائق ثم أضيفي لتر من الشوربة واتركيها حتى تغلي.

3-أضيفي الشوفان واتركي الخليط 10 دقائق حتى تندمج المقادير.

4-قدميها ساخنة مع مكعبات الخبز المحمص.

5- كاساديا الدجاج

المقادير

  •  صدر الدجاج : 500 غراماً (مقطع إلى مكعبات)
  • بهار الفاهيتا : ملعقة كبيرة (جاهز)
  •  الزيت النباتي : 2 ملعقة كبيرة
  •  الفليفلة الحمراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
  •  فليفلة خضراء : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
  •  خبز التورتيلا : 10 أرغفة (أسمر)
  •  البصل : 1 حبة (مقطع مكعبات)
  •  جبن الشيدر : 250 غراماً (لايت)
  • جبن موزاريلا : 200 غم

طريقة التحضير

  1. ضعي الدجاج، الزيت وبهار الفاهيتا في قدر على النار.
  2. قلّبي المكونات بواسطة ملعقة خشبية حتى ينضج الدجاج ويتغير لونه.
  3. أضيفي الفليفلة الخضراء، الفليلفة الحمراء والبصل.
  4. قلّبي المكونات على نار هادئة لحوالي 10 دقائق حتى تذبل الخضار.
  5. افردي الخبز وضعي في وسط كلّ قطعة القليل من الدجاج والخضار.
  6. وزّعي جبن الشيدر والموزاريلا على الوجه.
  7. قطّعي الخبز إلى 4 أقسام متساوية ثم ضعيها على الشواية حتى يتغير لونها من الجهتين.
  8. صفّي الكاساديا في طبق التقديم وقدميه فوراً.

6- وصفة السلمون الصحيه

المكوّنات

  • قِطعتين من سمكِ السَّالمون (400 غرام). ملعقة صغيرة من الملح.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
  • حبتان من البطاطا المسلوقة للتقديم.
  • أربعمئة غرام من قطع البروكلي.
  • حبَّة من الذُّرة المقطَّعة والمسلوقة للتقديم.

طريقة التَّحضير

  • وضع مقلاةٍ على نارٍ متوسطةِ الحرارة إلى أن تسخن قليلاً.
  • إضافة قطع السَّالمون إلى المقلاة ورش القليل من الملح والفِلفل الأسود وعصيرِ اللَّيمون وتقليبها إلى أن تنضج كُل جِهة مِن قطَع السَّالمون.
  • وضع وعاءِ طهيٍ آخر على نارٍ متوسّطة الحرارة.
  • إضافة البروكلي المُقطَّع إلى الوِعاء والبَطاطا المَسلوقة والذُّرة ورشّ القليلِ مِن الملح وتركِها على النَّار لعدة دقائق.
  • تقديم جميعِ المكوّنات ووضعِها جنباً إلى جنب حتَّى يكتمل خليط الألوان الشهيّ.

7- فيليه السمك

المكوّنات

  • كيلو غرامٍ من سمك الفيليه.
  • حبّتان كبيرتان من الطّماطم.
  • نصف حزمة من الكزبرة.
  • نصف حزمة من الشبت.
  • ربع كوب من عصير اللّيمون.
  • عودان من البصل الأخضر.
  • قرنان من الفلفل الأخضر الحار.
  • ملعقة كبيرة من بهارات السّمك.
  • ملعقة كبيرة من الملح.
  • حبّتان من كلٍ من: الفلفل الأخضر الحلو. الفلفل الأحمر الحلو.
  • الجزر.
  • ستّة فصوص من الثّوم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الشّطة المجروشة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ربع كوب من زيت الزّيتون.
  • حبّتان من اللّيمون المقطّعة إلى شرائح

طريقة التّحضير

  1. تقطيع الجزر، والفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر، إلى حلقات ووضعهم في صنيّة الفرن.
  2. وضع الطّماطم، والكزبرة، والشبت، والبصل الأخضر في محضّرة الطّعام وخلطهم جيداً.
  3. إضافة الثّوم، وبهارات السّمك، وعصير اللّيمون، وزيت الزّيتون، والملح، والفلفل إلى محضّرة الطّعام وخلط المزيج مرّة أخرى ليصبح ناعماً.
  4. دهن سمك الفيليه بالشّطة المجروشة، ووضعه فوق الخضراوات في صنيّة الفرن وتوزيع المزيج فوقهم. تغطية الصنيّة بورق الألومنيوم، وطهيها في الفرن على درجة حرارة 180درجة مئوية لمدّة ثلاثين دقيقة.
  5. رفع ورق الألومنيوم عن الصنيّة وتحميرها لعدّة دقائق.
  6. وضع سمك الفيليه، والخضروات في طبق التّقديم، وتزيينه بشرائح اللّيمون

8- سلطة الدجاج

المكونات

  • ربع كيلو من قطع الدجاج المسلوق
  • ربع كيلو من الخس والكرنب الاحمر
  • نصف كوب من المايونيز
  • بيضتان مسلوقتان ومقطعتان حلقات
  • عصير ليمونة
  • كوب من التوست المحمر المقطع مربعات
  • ربع كوب من زيت الزيتون

طريقة التحضير

1- قطعي الخس أو الكرنب الأحمر وضعيه في طبق عميق.

2- أضيفي إليه قطع الدجاج وقطع الخبز.

3- لعمل الدرسينج، ضعي المايونيز في طبق وأضيفي إليه زيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون وقلبي الخليط جيدًا.

4- أضيفي الدرسينج على خليط الدجاج والخس وقلبي السلطة جيدًا وقدميها.

9- وصفة الفاصولياء

المقادير

  •  الفاصوليا الخضراء : 500 غراماً (طازجة أو مجمدة / مقطعة)
  •  عصير الليمون : 2 ملعقة كبيرة
  •  زيت الزيتون : 2 ملعقة صغيرة
  •  الثوم : فص (مهروس)
  • ريحان ناشف : نصف ملعقة صغيرة
  •  ملح : ربع ملعقة صغيرة
  • فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
  •  الطماطم الكرزية : 2 كوب (مقطعة أنصاف)

طريقة التحضير

1. اسلقي الفاصوليا بالماء لمدة 5 دقائق حتى تطرى قليلاً، وصفيها واتركيها جانباً.

2. اخلطي عصير الليمون والملح والزيت والريحان المجفف والثوم والفلفل الأسود في وعاء.

3. اخلطي الفاصوليا المسلوقة مع الصوص وضعيها في طبق التقديم وقدميها.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق